Jika Anda mengalami nyeri lutut, berolahraga mungkin merupakan hal terakhir dalam pikiran Anda. Dan Anda tidak sendirian - faktanya, hanya 13 persen pria dan 8 persen wanita dengan osteoarthritis lutut mendapatkan jumlah latihan mingguan yang disarankan minimum, kata para ahli. Namun berolahraga bisa menjadi hal terbaik yang dapat Anda lakukan untuk lutut Anda.
"Olahraga adalah terapi yang baik untuk nyeri lutut, tetapi itu perlu menjadi latihan yang tepat," kata Steven Stuchin, MD, direktur bedah ortopedi di NYU Rumah Sakit untuk Penyakit Bersama di New York City. Menekuk lutut Anda dengan latihan yang berdampak tinggi atau berlebihan selama latihan bisa membuat nyeri lutut Anda memburuk. Tapi mudah untuk menghindari masalah dengan mengikuti dos ini dan tidak boleh dilakukan untuk berolahraga dengan nyeri lutut.
Lakukan olahraga di dalam air. Jika Anda khawatir bahwa berolahraga akan terlalu sulit pada lutut Anda, cobalah berolahraga di air dulu. “Daya apung air akan mengambil beban dari lutut Anda, memungkinkan Anda untuk berolahraga dengan lebih sedikit rasa sakit dan stres pada sendi Anda,” kata Dr. Stuchin.
Jangan berpartisipasi dalam kegiatan yang berdampak tinggi. Basket, tenis, badminton, squash, sepak bola, dan sepak bola yang keras di lutut karena mereka melibatkan mulai tiba-tiba, berhenti, dan bergantian, serta melompat (dan mendarat). Hindari semua jenis olahraga yang melibatkan lompatan jika Anda mengalami nyeri lutut, merekomendasikan Stuchin.
Berjalanlah. Berjalan dengan sedang dianjurkan bagi penderita nyeri lutut karena ini adalah aktivitas yang berdampak rendah. Jika sendi Anda terasa nyeri dan kaku, mulailah dengan perlahan dan bekerja hingga 20 menit berjalan per hari, rekomendasikan Stuchin. Ditambah, berjalan setiap hari akan membantu menurunkan berat badan - bonus lain karena membawa beban ekstra membuat stres pada lutut.
Jangan berolahraga pada permukaan yang keras. "Berjalan atau berlari di atas beton atau aspal adalah ide yang buruk ketika Anda menderita nyeri lutut karena permukaan ini tidak memiliki penyerapan shock, ”kata Glenn Gaesser, PhD, profesor fisiologi olahraga di University of Virginia di Charlottesville. Dr Gaesser merekomendasikan jalan tanah - rumput adalah pilihan bagus lainnya karena menyerap kejutan, tetapi cenderung bergelombang dan tidak rata. Jika rumput dan kotoran tidak terdengar menarik, berjalanlah di dalam ruangan. "Treadmill memiliki permukaan yang paling konsisten dan penyerapan shock yang cukup baik," kata Gaesser.
Gunakan peralatan olahraga yang ramah lutut. Sepeda stasioner dan mesin elips (persilangan antara pemanjat tangga dan sepeda) memungkinkan Anda untuk dapatkan latihan aerobik yang baik tanpa menekankan sendi lutut Anda. "Sepeda stasioner recumbent bahkan lebih baik karena Anda tidak duduk tegak saat berolahraga, yang lebih berat dari sendi lutut," kata Gaesser.
Jangan menekuk lutut terlalu banyak. Hindari melakukan squat dan leg penuh menekan. Latihan-latihan kekuatan-latihan ini sering membutuhkan menekuk lutut melebihi 90 derajat, yang menempatkan tekanan dan tekanan berlebih pada lutut, kata Stuchin.
Lakukan penguatan otot. "Seperti penyangga lutut alami, otot yang lebih kuat akan membantu mengimbangi tendon, ligamen, dan sendi lemah atau cedera, ”kata Stuchin. Paha depan dan paha belakang adalah dua kelompok otot utama yang mendukung lutut. Apakah kaki lurus naik untuk memperkuat paha depan dan berjalan mundur untuk membantu memperkuat paha belakang.
Jangan berlebihan. Ketika otot lelah, mereka tidak dapat menyerap banyak kejutan, kata Stuchin, yang menempatkan stres ekstra. di atas lutut. Mulai program latihan Anda secara perlahan dan pastikan untuk mengganti latihan Anda setiap hari untuk membantu menghindari cedera berlebihan seperti tendinitis. Pertimbangkan bergantian berjalan dan berenang, misalnya.
Lakukan pemanasan dan peregangan. "Hangat, otot yang fleksibel tidak mudah cedera," kata Gaesser. Luangkan beberapa menit untuk meregangkan paha depan dan paha belakang sebelum Anda berolahraga. Kemudian mulailah dengan lima menit berjalan lambat sebelum masuk ke kolam renang atau mengayuh sepeda stasioner. Ini juga akan meningkatkan detak jantung dan pernapasan Anda perlahan, yang bermanfaat untuk kebugaran secara keseluruhan.
Meskipun nyeri lutut dapat menyebabkan beberapa hambatan latihan, banyak jenis olahraga yang mudah dilakukan pada sendi dan akan membuat lutut Anda terasa lebih baik, tidak lebih buruk. "Kebanyakan orang dengan arthritis dan jenis lain dari nyeri lutut tidak mendapatkan cukup olahraga," kata Stuchin. "Berolahraga secara teratur dapat membantu meringankan nyeri lutut, memperbaiki fungsi sendi, dan meningkatkan kesehatan secara keseluruhan." Jika Anda tidak yakin apa jenis latihan yang harus Anda lakukan untuk nyeri lutut spesifik Anda, konsultasikan dengan dokter atau bekerja dengan ahli terapi fisik.
