Daftar Isi:
Kebanyakan orang tahu bahwa daging, unggas, dan ikan adalah sumber protein yang sangat baik.
Jika Anda mempertimbangkan tidak lagi makan daging dan mungkin produk susu , Anda mungkin khawatir bahwa Anda tidak akan mendapatkan cukup protein dalam makanan vegetarian yang khas.
Tapi tidak perlu khawatir, jelas Andrea N. Giancoli, MPH, RD, ahli gizi di Los Angeles dan juru bicara untuk Amerika Asosiasi Diet. "Untungnya untuk vegetarian," kata Giancoli, "protein sangat mudah diperoleh dengan diet seimbang dan pilihan makanan yang baik."
Menurut Badan Makanan dan Gizi Badan Ilmu Kedokteran AS, rata-rata kebutuhan orang dewasa sekitar 0,36 gram protein untuk setiap pon berat badan - itu sekitar 43 gram protein setiap hari untuk wanita 120 pon dan sekitar 58 gram untuk pria 160 pon.
Mengkonsumsi lebih banyak protein daripada yang belum tentu lebih baik dan banyak makan merah, lemak daging dapat berkontribusi pada kondisi kesehatan seperti penyakit jantung, stroke, gangguan ginjal, kanker hati dan usus besar, dan osteoporosis. Bahkan para atlit tidak membutuhkan banyak protein ekstra dibandingkan dengan orang-orang yang menjadi pejuang akhir pekan.
Tapi ketika Anda memotong makanan tradisional dengan protein, termasuk susu dan yogurt, Anda perlu menebusnya dengan protein alternatif.
Makanan Kaya Protein: Ketahui Pilihan Anda
Protein terdiri dari senyawa yang dikenal sebagai asam amino, Giancoli menjelaskan. Sembilan dari asam amino ini dianggap penting. Makanan hewani mengandung kesembilan buah, itulah sebabnya mereka disebut protein lengkap dan merupakan sumber protein tradisional - dan mudah didapat. Sebagian besar makanan nabati kurang dalam satu atau lebih asam amino esensial, itulah sebabnya mereka disebut protein tidak lengkap, katanya.
Beberapa makanan susu adalah protein lengkap - telur, susu, yogurt, dan keju. Namun, vegan dan beberapa vegetarian tidak akan makan produk susu karena berasal dari hewan. Jika Anda tidak mengonsumsi susu, Anda harus mendapatkan protein dari sumber tanaman. “Di dunia tumbuhan, kedelai dianggap sebagai protein lengkap,” kata Giancoli. "Itulah mengapa Anda mendengar tentang vegetarian mengonsumsi banyak produk kedelai - tahu, edamame, susu kedelai, dan lain-lain."
Jika Anda alergi terhadap kedelai atau hanya tidak suka rasanya, Anda masih memiliki pilihan lain untuk membuat makanan vegetarian sehat. Sebagian besar makanan nabati, termasuk biji-bijian, kacang-kacangan, dan kacang-kacangan, mengandung sejumlah asam amino esensial. Tetapi karena mereka tidak lengkap, Anda harus memasangkan makanan tertentu bersama-sama untuk menutupi basa Anda dan mendapatkan semua asam amino esensial yang Anda butuhkan dalam satu hidangan vegetarian.
“Misalnya, biji-bijian seperti beras biasanya kekurangan asam amino esensial isoleusin dan lisin, tetapi mengandung metionin dan triptofan, ”kata Giancoli. “Kacang mengandung isoleusin dan lisin, tetapi kekurangan metionin dan triptofan. Karena itu, bersama-sama, mereka membuat protein lengkap. Ini juga disebut sebagai protein pelengkap. Bahkan lebih baik, mereka tidak harus dimakan pada saat yang sama. ”
Pasangan makanan vegetarian klasik yang menambahkan protein lengkap adalah kacang merah dan beras, tortilla jagung dan kacang pinto, couscous dan lentil, dan hummus dan Pita gandum utuh, merekomendasikan Giancoli.
Makanan nabati lainnya yang tinggi protein dan dianggap protein yang hampir lengkap adalah rami dan quinoa gandum. Kacang-kacangan dan mentega kacang, seperti dari kacang atau almond, juga merupakan sumber protein yang sangat baik.
Inilah berapa banyak protein yang bisa Anda dapatkan dari sumber lain dibandingkan dengan daging:
- 3 ons daging (kira-kira ukuran biasa setumpuk kartu): sekitar 21 hingga 26 gram protein
- 1 telur: 6 hingga 7 gram protein
- 1 cangkir susu: 7 hingga 8 gram
- 1 cangkir susu kedelai: 7 gram
- 1 cangkir tahu t : 20 gram
- 1 cangkir beras merah: 4,5 gram
- 1 cangkir quinoa: 8 gram
- 1 cangkir kacang merah: 15 gram
- 1 ons almond panggang: 6 gram
Sebagian besar sayuran dan biji-bijian mengandung setidaknya 1 gram protein per porsi.
Resep Sehat untuk Makan Vegetarian
Bahkan tanpa daging atau produk hewani lainnya, Anda dapat menyiapkan resep sehat dan masih mencapai tunjangan protein harian Anda. Ingat bahwa kunci untuk mendapatkan cukup protein dalam makanan vegetarian Anda beragam.
Coba resep vegetarian ini untuk memenuhi kebutuhan protein Anda.
Lasagna Sayuran
Membuat 6 porsi
- Info Gizi (Per porsi):
- Kalori: 271, Lemak Jenuh: 1g, Sodium: 520mg, Serat Makanan: 4g, Lemak Total: 2g, Karbohidrat: 46g,
- Gula: 11g, Kolesterol: 10mg, Protein: 18g
- Sumber Resep: " ADA Cookbooks, "American Diabetes Association
Bahan
- 1 cangkir wortel, irisan
- 1 cangkir zucchini, irisan
- 1/2 cangkir paprika, merah, bel, potong dadu
- 1 cup bayam, cincang
- 1 cangkir keju cottage, rendah lemak
- 1/2 cangkir keju, ricotta, rendah lemak
- 2 telur pengganti
- 1 sendok teh kemangi, segar, cincang
- 1 sendok teh oregano, segar, cincang
- 1 lada, tanah hitam
- 2 cangkir saus marinara, mie rendah lemak, natrium rendah
- 9, belum dimasak
Persiapan
1. Untuk menyiapkan sayuran, kukus wortel di atas air mendidih selama 2 menit. Tambahkan zucchini dan kukus 2 menit lagi. Tambahkan lada merah dan kukus 2 menit lagi. Tambahkan bayam dan kukus 1 menit lagi. Hapus sayuran dari panas. Campurkan semua bahan yang tersisa kecuali saus marinara dan mie lasagna.
2. Untuk merakit lasagna, taruh sedikit saus di bagian bawah piring casserole. Tempatkan 3 mie di atas saus. Tambahkan lapisan sayuran dan tutup dengan lapisan campuran keju. Tambahkan saus. Ulangi. Tambahkan lapisan terakhir mie dan taburi dengan saus. Dinginkan semalaman. Keesokan harinya, panaskan oven hingga 350 derajat. Panggang lasagna selama 40 menit sampai berbuih. Diamkan 10 menit sebelum disajikan. Potong menjadi kotak-kotak dan sajikan. (Jika Anda lebih suka memanggang lasagna segera, masak pasta sebelum melapisinya.)
Quesadilla Dengan Kacang, Jagung, dan Chiles Hijau
- Info Gizi (Per porsi):
- Kalori: 200, Lemak Jenuh: 3,7g, Sodium: 285mg, Serat Makanan: 6g, Lemak Total: 7g, Karbohidrat: 23g,
- Kolesterol: 20mg, Protein: 12g
- Sumber Resep: American Cancer Society
Bahan
- 2 tortilla kecil , jagung, (4-inci)
- 1/4 cangkir kacang, pinto, dikeringkan, dibilas dan ditepuk kering *
- 1/4 cangkir keju, cheddar, tajam, dikurangi lemak, diparut (atau "gaya Meksiko "keju parut)
- 1 sendok makan jagung, biji utuh, natrium rendah, dikeringkan dan ditepuk kering
- 1 sendok makan cabe hijau, botol, dikeringkan, potong dadu
Persiapan
Pada piring aman microwave, atas satu tortilla dengan kacang. Menggunakan bagian belakang garpu, hancurkan kacang menjadi pasta chunky. Taburi dengan keju, jagung, cabai, dan sisa tortilla. Microwave dalam suhu tinggi selama 1 menit, atau sampai keju meleleh.
* Anda dapat mengganti kacang hitam atau kacang kalengan lainnya dalam resep ini untuk rasa yang sedikit berbeda.
Setelah Anda mencicipi resep ini, Anda akan melihat bahwa memasak vegetarian dapat mengisi dan lezat.
