Bagi penderita diabetes tipe 2, aktivitas fisik secara teratur sangat penting karena dampaknya yang besar terhadap tingkat gula darah yang sehat. “Perjalanan 20 hingga 30 menit dapat membantu menurunkan gula darah selama 24 jam,” kata Tami Ross, RD, LD, juru bicara American Association of Diabetes Educators. Tidak hanya dapat membuat Anda merasa lebih baik, tetapi juga dapat membantu mencegah banyak komplikasi diabetes. Dan Anda tidak harus berlari lima mil sehari atau mengangkat beban berat di gym untuk mendapat manfaat darinya. Jalan cepat - cukup cepat untuk memecah keringat ringan dan membuat jantung Anda berdetak lebih cepat - secara teratur dapat membuat perbedaan besar dalam kesehatan Anda secara keseluruhan dan seberapa baik Anda mengelola diabetes Anda.
Manfaat Berjalan
Berjalan adalah mudah, biaya praktis tidak ada (selain sepasang sepatu berjalan), dan bisa dilakukan hampir di mana saja. Ketika Anda menderita diabetes, keuntungan dari berjalan termasuk:
- Peningkatan kendali gula darah
- Menurunkan tekanan darah
- Peningkatan kolesterol - menurunkan kolesterol jahat dan kolesterol baik yang lebih tinggi
- Lebih sedikit komplikasi terkait diabetes, seperti penyakit jantung dan stroke
- Penurunan berat badan dan pemeliharaan berat badan
- Meningkatkan sirkulasi dan gerakan
- Meredakan stres, tidur lebih baik, dan perasaan keseluruhan kesejahteraan
Rekomendasi Berjalan untuk Diabetes
Rekomendasi saat ini untuk latihan untuk penderita diabetes adalah untuk mencapai 30 menit latihan aerobik sedang hingga kuat setidaknya lima hari seminggu. Ross menganjurkan untuk berpikir olahraga sebagai semacam “obat pelepas diperpanjang.” Itu karena 30 menit olahraga dapat memberikan manfaat selama 24 jam - alasan yang baik untuk tidak melewatkan satu hari.
Jika Anda tidak terbiasa berolahraga, bahkan berjalan, Anda harus mulai perlahan dan membangun hingga 30 menit yang disarankan. Arahkan selama 10 menit sehari pada minggu pertama dan secara bertahap tambahkan lebih banyak waktu saat energi Anda memungkinkan. Cobalah berjalan tiga sampai lima menit lebih lama setiap minggu, sampai Anda mencapai tujuan setidaknya 30 menit lima hari seminggu. Perlu diingat bahwa total waktu berjalan Anda dapat dipecah untuk menyertakan 10 menit berjalan kaki ke toko kelontong, 10 menit berjalan kaki di sekitar blok, dan 10 menit memotong rumput. Kuncinya adalah untuk bergerak secara konsisten selama setiap rentang waktu 10 menit.
Bersiap untuk Berjalan
Mengambil langkah-langkah untuk memastikan kesehatan kaki sangat penting untuk rutinitas berjalan karena diabetes membuat Anda lebih rentan terhadap infeksi kaki. Pastikan untuk membeli sepatu berjalan yang sesuai dengan benar. Pilih sepatu yang kokoh namun nyaman dan yang memberikan banyak dukungan. Konsultasikan dengan spesialis di toko sepatu berjalan atau berlari dan biarkan dia tahu bahwa Anda menderita diabetes sehingga Anda bisa mendapatkan rekomendasi tentang desain terbaik dan pas untuk Anda. Seorang dokter yang mengkhususkan diri dalam perawatan kaki (podiatris) juga dapat menyarankan sepatu berjalan yang baik.
Selanjutnya, pertimbangkan tambahan ini yang dapat membuat berjalan lebih nyaman dan lebih menyenangkan:
- Kaus kaki yang baik. Pilih kaus kaki pas yang tepat tidak akan naik atau bergerak di sekitar sepatu Anda. Pilih kain yang menyerap kelembaban dari kaki Anda agar tidak basah.
- Pedometer. Perangkat mungil yang dapat dikenakan ini dapat membantu Anda melacak berapa banyak langkah yang Anda ambil. Para ahli menyarankan Anda membangun hingga 10.000 langkah sehari - setara dengan lima mil. Jangan khawatir tentang mencapai "lima angka" langsung dari kelelawar - bahkan 4.000 hingga 5.000 langkah sehari dapat menghasilkan manfaat kesehatan yang besar, jadi pilih sasaran yang tepat untuk Anda dan bangunlah saat daya tahan Anda meningkat.
- Berjalan sobat. Berjalan bisa lebih menyenangkan jika kamu melakukannya dengan orang lain. Plus, seorang teman berjalan dapat membantu Anda tetap termotivasi.
- Log latihan. Lacak kemajuan Anda dengan menyimpan buku catatan latihan. Pastikan untuk mencatat kadar gula darah Anda sebelum dan sesudah Anda berjalan sehingga Anda dapat melihat bagaimana hal itu mempengaruhi tingkat Anda.
Tips Jalan Kaki Penting Lainnya
Sebelum memulai rutinitas olahraga apa pun, termasuk berjalan kaki, penting untuk berbicara dengan dokter Anda. Berikut adalah beberapa tips penting lainnya untuk membuat Anda tetap sehat dan aman:
- Jadwalkan perjalanan Anda 30 hingga 60 menit setelah makan.
- Periksa gula darah Anda sebelum berolahraga. Jika itu di bawah 100 miligram / desiliter (mg / dL), miliki camilan sebelum memulai dan kemudian tunggu sampai di atas 100 mg / dL untuk memulai berjalan Anda. Jika 250 mg / dL atau lebih tinggi, tunggulah sampai turun ke kisaran normal sebelum Anda mulai berolahraga.
- Periksa kaki Anda untuk melepuh, benjolan, luka, luka, atau kemerahan sebelum dan sesudah setiap berjalan. Jika Anda mengalami masalah dengan kaki Anda, jangan berjalan hari itu dan hubungi dokter Anda. Anda mungkin ingin mencoba berenang atau bentuk latihan lain sampai kaki Anda sembuh.
- Ikuti rekomendasi dokter Anda untuk menjaga kuku kaki Anda dengan tepat dipangkas, agar tidak melukai diri saat berjalan.
- Lakukan peregangan sebelum Anda berjalan.
- Minum banyak air sebelum, selama, dan setelah Anda berjalan untuk tetap terhidrasi.
- Bawalah tablet glukosa atau camilan atau minuman, seperti permen keras, jus buah, atau soda biasa, seandainya gula darah Anda turun saat Anda berjalan.
- Kenakan gelang atau kalung identifikasi medis dan bawa identifikasi pribadi dengan Anda.
- Berjalanlah di tempat yang aman, jauh dari lalu lintas dan dengan orang lain di sekitarnya. Jika cuaca tidak bekerja sama, jalan-jalanlah di mal.
Berjalan adalah cara mudah untuk membantu mengendalikan diabetes dan mendapatkan bentuk tubuh. Buat rencana, cari teman, dan bergerak!
