Diet vegetarian yang sehat jauh lebih dari sekedar tanpa daging. Vegetarian perlu menebus nutrisi utama dan mungkin beberapa kalori yang protein dari daging, unggas, atau ikan dapat berikan dengan memakan makanan yang tepat dimasak dengan cara yang benar … dan itu berarti tanpa menambahkan karbohidrat dan lemak yang tidak diinginkan.
Bergizi Pilihan Vegetarian
Jika Anda seorang vegetarian, Anda tidak dapat hidup dengan pasta atau nasi saja. Pastikan Anda mendapatkan jumlah yang disarankan setiap hari dari setiap kelompok makanan dengan menjadi sedikit lebih kreatif tentang pilihan Anda. Cobalah sumber-sumber ini untuk mengganti nutrisi yang tidak lagi Anda dapatkan dari daging dan produk hewani:
Protein. Pilihan protein non-daging yang menawarkan berbagai termasuk:
- Kacang dan biji
- Telur (batasi kuning telur karena kandungan kolesterol mereka)
- Kacang kering
- Tahu dan produk kedelai lainnya
- Selai kacang
- Keju
Kalsium. Tiga porsi harian makanan olahan susu adalah cara yang bagus untuk mendapatkan banyak kalsium bersama dengan protein, tetapi makanan ini bisa tinggi lemak. Pilih susu, yogurt, dan keju rendah lemak atau bebas lemak. Carilah pilihan yang juga mengandung vitamin D. Makan banyak sayuran hijau, berdaun seperti bayam dan kale, kacang polong, dan makanan berbahan dasar kedelai selain susu rendah lemak.
Vitamin D. Jika Anda berpikir Anda ' Jika Anda tidak mendapatkan cukup vitamin D melalui makanan olahan, tanyakan kepada dokter Anda apakah Anda akan mendapat manfaat dari suplemen (mungkin dalam kombinasi dengan kalsium) atau jika aman bagi Anda untuk mendapatkan beberapa menit sinar matahari yang tidak terlindungi setiap hari.
Besi. Sumber zat besi yang baik antara lain:
- Bayam
- Buah kering seperti kismis
- Sereal yang diperkaya
- Makanan gandum utuh
- Kacang polong yang dimasak, kacang lentil, dan kacang
Vitamin B-12. Tambahkan sereal yang diperkaya dan minuman kedelai ke dalam diet Anda, dan tanyakan kepada dokter Anda apakah Anda akan mendapat manfaat dari suplemen vitamin B-12.
Zinc. Anda akan mendapatkan mineral ini dari biji-bijian, kacang polong, kerang, dan kacang-kacangan, ditambah suplemen yang mungkin.
Serat. Ingatlah bahwa produk whole-grain tidak hanya lebih sehat untuk Anda, tetapi mereka juga lebih mengisi, berkat seratnya. Pilih pasta whole-grain, roti, sereal, dan beras merah.
Untuk mempertahankan tingkat energi Anda, pastikan Anda mendapatkan jumlah total kalori yang dibutuhkan untuk jenis kelamin, usia, berat badan, dan tujuan Anda untuk berat badan kehilangan atau pemeliharaan berat. Pantau asupan gizi dan kalori Anda, terutama jika makanan berserat tinggi membuat Anda merasa kenyang dan hasilkan Anda tidak mengonsumsi cukup makanan untuk mendapatkan kalori yang Anda butuhkan.
Memasak Vegetarian Kreatif
Anda dapat melakukan lebih banyak hal dengan vegetarian resep dari sekedar menambahkan tahu - manfaatkan bahan-bahan baru dan berbeda. Beberapa pilihan yang ramah vegetarian dan sehat untuk dipertimbangkan adalah:
- Quinoa, biji-bijian yang sangat bergizi dan mengisi
- Barley, gandum utuh
- Terong - iris memanjang sebagai pengganti ayam dalam hidangan parmesan atau dipotong menjadi kubus untuk tumisan
- Spaghetti squash - Anda dapat membuat resep rendah karbohidrat lezat dengan pengganti pasta rendah kalori ini
Kebanyakan hidangan dapat diubah menjadi resep vegetarian yang sehat dengan beberapa substitusi kreatif. Buatlah jamur Portobello yang besar, bukan steak, atau cobalah burger vegan, bayam lasagna, atau tahu yang sudah direndam. Kumpulkan pizza sayuran buatan sendiri dengan saus tomat segar dan kerak gandum utuh, atau burrito kacang pada tortilla gandum utuh. Untuk resep rendah karbohidrat khusus untuk menambahkan kotak resep Anda, periksa resep vegetarian Everyday Health, di mana Anda akan menemukan pilihan seperti feta-stuff mini paprika, salad ketumbar tiga ketumbar, dan banyak lagi.
Anda tidak perlu mengandalkan pasta dan roti sebagai makanan pokok. Bercabang ke makanan baru, pastikan Anda mendapatkan keragaman dan nutrisi sebanyak mungkin dalam diet vegetarian Anda.
Temukan informasi lebih lanjut di Pusat Resep Sehat Kesehatan Sehari-hari.
