Apa Sumber Terbaik Vitamin D? |

Jika Anda mencurigai Anda adalah vitamin D kekurangan, mintalah tes darah dari dokter Anda, yang dapat menganalisis tingkat Anda. Steve Smith / Getty Images

Apakah Anda sedang menikmati matahari musim panas atau berjongkok di dalam ruangan selama bulan-bulan musim dingin, penting untuk mengekspos diri Anda ke banyak Vitamin D. Vitamin D adalah vitamin yang larut dalam lemak yang sangat penting untuk penyerapan kalsium yang efisien, yang pada gilirannya membantu Anda membangun dan memelihara tulang yang kuat, mengurangi risiko osteoporosis, atau penyakit tulang, kata Kelly Kennedy, RD, ahli nutrisi di Everyday Health.

"Ada lebih banyak penelitian di luar sana yang melihat manfaat potensial lainnya, termasuk melawan kanker dan berkontribusi pada kesehatan mental seseorang," kata Kennedy. (1) “Tetapi penelitian ini belum cukup bagi pemerintah untuk membuat rekomendasi. Apapun, manfaat vitamin D sangat besar dan banyak. ”

Kekurangan vitamin D bisa serius. Penelitian menunjukkan bahwa vitamin D sangat penting untuk menjaga kesehatan tulang - menangkal rakhitis, osteomalasia, dan osteoporosis. (2) (3)

TERKAIT: 5 Penyakit Terkait Dengan Defisiensi Vitamin D

Hal ini diperlukan untuk kelompok lain juga. Wanita hamil, misalnya, membutuhkan vitamin D untuk kesehatan tulang, kekebalan, dan pembelahan sel yang sehat. Jika Anda menyusui, memperbaiki vitamin D sangat penting, karena vitamin dapat membantu perkembangan tulang yang sehat untuk anak Anda dan dapat menangkal kondisi khusus kehamilan yang berbahaya seperti preeklamsia. (4)

Apakah Anda Mendapatkan Cukup Vitamin D untuk Kesehatan yang Optimal?

Ini semua menimbulkan pertanyaan: Berapa banyak vitamin D yang harus Anda dapatkan?

Kennedy mengatakan itu tergantung pada siapa Anda bertanya. National Institutes of Health (NIH) merekomendasikan 600 unit internasional (IU) setiap hari untuk kebanyakan orang dewasa dan 800 IU untuk para manula (individu yang berusia 70 tahun ke atas). (1) Masyarakat Endokrin juga merekomendasikan 600 IU setiap hari untuk orang dewasa tetapi mencatat lebih banyak mungkin diperlukan untuk meningkatkan kadar vitamin D darah di atas kisaran tertentu. (5)

Sementara itu, organisasi independen lainnya merekomendasikan lebih banyak lagi vitamin D. Dewan Vitamin D menyarankan manusia membutuhkan 5.000 IU vitamin D3 per hari, sementara Institute of Medicine berpendapat tingkat vitamin D yang dapat ditoleransi adalah 4.000 IU vitamin D setiap hari. (2)

"Pasti ada banyak pandangan berbeda di luar sana dari banyak ilmuwan," kata Kenndy. “Menurut saya, penelitian mungkin akan mendorong peningkatan jumlah yang direkomendasikan (pemerintah) dari 600 IU menjadi 800 untuk orang dewasa yang bergerak maju. Kita akan lihat apa yang terjadi. ”

Terlepas dari perdebatan ini, pendapat universal adalah bahwa kita semua membutuhkan vitamin D, dan, tergantung pada sejumlah faktor, Anda mungkin perlu meningkatkan asupan vitamin sinar matahari.

Mengingat pentingnya vitamin D, apa cara terbaik untuk meningkatkan asupan Anda? Kennedy merekomendasikan beberapa di sini.

Keluar dan Berjemur Beberapa Matahari

Mendapatkan paparan sinar matahari secara alami mungkin tampak seperti cara yang paling mudah untuk mendapatkan vitamin D, tetapi Kennedy mengatakan ada beberapa hal yang perlu diingat. Dia mengatakan usia, warna kulit, musim tahun ini, dan di mana Anda berada secara geografis dapat membuat perbedaan dalam seberapa banyak sinar matahari alami yang seharusnya Anda dapatkan.

"Bahkan paparan sinar matahari di rumah Anda versus berada di luar tidak bekerja dengan cara yang sama. Anda membutuhkan sinar cahaya langsung, dan kaca dari dalam rumah Anda dapat menghalangi itu - duduk di bawah sinar matahari di dalam tidak sama dengan duduk di luar, ”katanya. "Juga, seseorang dengan kulit lebih gelap memiliki waktu lebih sulit mendapatkan cukup paparan sinar matahari untuk membuat cukup vitamin D."

Jika Anda tinggal di Timur Laut dan saat musim dingin, Anda tidak akan mendapatkan cukup vitamin D melalui cahaya alami saja. , Kata Kennedy. Saat itulah berbicara dengan dokter Anda tentang mengambil suplemen vitamin D akan menjadi kunci, karena sumber makanan dari vitamin D juga tidak akan memberikan cukup.

Selama musim panas, ketika sinar matahari langsung dalam persediaan yang baik, mendapatkan cukup vitamin D biasanya tidak menjadi perhatian bagi kebanyakan orang, kata Kennedy. Bahkan, Anda akan ingin membatasi paparan sinar matahari Anda selama waktu ini hingga sekitar 10 hingga 15 menit dari sinar matahari langsung. (6) "Pastikan untuk mengenakan tabir surya jika Anda keluar lebih lama dari itu - Anda tidak ingin berlebihan dan berisiko terkena kanker kulit," kata Kennedy.

TERKAIT: 10 Celebs Who Have Had Kanker Kulit

Capai Makanan Tinggi Vitamin D

Meskipun makanan bukanlah cara yang paling efisien untuk menyerap vitamin D, memprioritaskan makanan yang kaya vitamin D dapat membantu meningkatkan asupan Anda dalam hubungannya dengan suplemen atau paparan langsung. sinar matahari.

Kennedy menunjukkan bahwa sumber vitamin D yang sehat termasuk ikan berlemak seperti ikan cod dan salmon; yogurt; dan susu yang diperkaya dan jus jeruk.

TERKAIT: 10 Makanan Vitamin D-Kaya untuk Menambah Diet Anda

Ambil Suplemen Vitamin D dalam Bentuk Pil atau Tablet

Mengambil pil atau tablet suplemen dapat cara yang baik untuk memastikan Anda mendapatkan cukup vitamin D, terutama jika Anda berisiko kekurangan atau dokter Anda telah menentukan bahwa kadar Anda rendah dengan tes darah.

Pembacaan tes darah vitamin D yang rendah akan menjadi kurang dari 20 nanogram per mililiter (ng / ml). (7)

Di apotek atau daring setempat, Anda mungkin akan melihat dua pilihan untuk suplemen vitamin D: vitamin D2 dan vitamin D3. Apa bedanya, dan mana yang harus Anda pilih? Pada dasarnya, Kennedy mengatakan, D3 adalah bentuk alami dari vitamin yang dihasilkan tubuh Anda dari matahari. D2 adalah bentuk yang tubuh kita tidak dapat membuatnya sendiri. Dia mengatakan bahwa jika Anda ingin menambahkan lebih banyak nutrisi ke tubuh Anda, D3 umumnya lebih disukai karena lebih kuat daripada D2 ketika digunakan pada tingkat tinggi, meskipun para ilmuwan dan dokter terus memperdebatkan versi mana yang mengalahkan yang lain. (8)

TERKAIT: Apakah Kekurangan Vitamin D Terhubung Dengan Diabetes Tipe 2?

Ada berbagai macam tablet dan pil di luar sana - termasuk beberapa yang akan Anda telan seperti pil normal, serta dapat dilarutkan tablet.

Ingatlah bahwa Food and Drug Administration tidak mengatur suplemen. Penting untuk bekerja dengan dokter Anda untuk memilih suplemen yang aman dan bertanggung jawab yang efektif dan tidak akan mengganggu obat apa pun yang sudah Anda minum. Setelah semua, Anda tidak ingin memperburuk kesehatan Anda dengan penambahan suplemen!

"Penting bagi Anda dan penyedia layanan kesehatan Anda untuk berada di halaman yang sama. Jangan pernah merasa takut untuk bertanya kepada dokter atau ahli diet tentang apa yang mungkin menjadi suplemen yang baik untuk Anda, ”kata Kennedy.

Pertimbangkan Bubuk Vitamin D

Jika Anda mencari online untuk cara lain untuk mendapatkan suplemen vitamin D, Anda mungkin datang di berbagai bubuk vitamin D. Meskipun tidak ada banyak informasi di luar sana, Kelly mengatakan bahwa, seperti suplemen vitamin lainnya, ini dapat membantu Anda memperbaiki - terutama jika menelan suplemen dalam bentuk pil bukanlah hal Anda.

Suplemen jenis ini dimaksudkan untuk ditambahkan ke minuman atau makanan selama makan yang termasuk lemak. Dia mengatakan lemak penting karena dibutuhkan tubuh untuk menyerap D, yang merupakan vitamin yang larut dalam lemak. (1)

TERKAIT: Bagaimana Vitamin D Dapat Membantu Anda Mengelola Penyakit Crohn

Periksa Produk Vitamin D Perawatan Kulit

Di luar suplemen yang lebih tradisional yang dimaksudkan untuk diambil secara lisan, Anda dapat mempertimbangkan kulit produk perawatan yang mengandung vitamin D. Sebuah penelitian menunjukkan sumber vitamin D ini mungkin baik untuk orang yang mengalami kesulitan menyerap vitamin D melalui diet atau sinar matahari. Orang yang mungkin mengalami kesulitan menyerap vitamin D termasuk mereka dengan penyakit Crohn, penyakit celiac, cystic fibrosis, dan pankreatitis. (9)

Cukup anggap saja dengan sebutir garam: Penelitian ini sangat kecil - hanya 50 wanita yang awalnya disurvei - dan itu hanya menunjukkan, daripada membuktikan, bahwa vitamin D3 dapat diserap dengan aman melalui kulit. (10)

Kennedy memperingatkan produk-produk ini relatif baru, jadi sejauh ini tidak banyak penelitian tentang mereka. Juga, perlu diingat bahwa sementara banyak dari krim kulit ini mungkin memiliki "vitamin D" yang tercantum pada label bahan mereka, jumlah yang tepat dari kehadiran nutrisi biasanya tidak, tambah Kennedy.

"Karena industri ini tidak diatur dengan baik, tidak mungkin untuk menentukan apa yang mungkin Anda dapatkan, dan konsentrasi mungkin bahkan bervariasi dari perusahaan ke perusahaan dan bahkan jar to jar," katanya. "Untuk saat ini, makanan, suplemen, dan matahari masih merupakan sistem pengiriman terbaik untuk vitamin D pada orang yang mampu menyerap nutrisi melalui mode ini."

Gunakan Obat Tanpa Resep Dengan Vitamin D

Anda dapat menemukan berbagai obat yang dijual bebas di apotek setempat yang mengklaim sebagai sumber vitamin D yang baik.

Kennedy menyarankan mencari produk yang juga mengandung kalsium jika dokter Anda menentukan Anda juga kekurangan kalsium. membantu tubuh menyerap kalsium dan membangun tulang yang kuat. (1)

TERKAIT: Kalsium dan Vitamin D: Apakah Anda Cukup?

The Takeaway: Mengapa Vitamin D Penting dan Kapan Meningkatkan Asupan Anda

Vitamin D adalah salah satu nutrisi penting yang mungkin memiliki efek bola salju pada kesehatan Anda. Jika Anda mendapatkan cukup banyak, itu dapat membantu meningkatkan segalanya dari kesehatan tulang (1) untuk mengurangi risiko flu (11) bahkan untuk membantu dengan kehamilan sehat. (4)

Bagaimana Anda bisa tahu jika Anda kekurangan dan perlu meningkatkan asupan?

Alth Ough the Endocrine Society tidak merekomendasikan suplemen vitamin D untuk semua orang, itu menyarankan bahwa orang-orang yang beresiko mendapatkan pekerjaan darah untuk menganalisa level mereka. (5)

Setelah semua, kekurangan vitamin D adalah umum di semua kelompok umur. Dan karena sedikit makanan mengandung vitamin D secara alami, ada kemungkinan Anda perlu melengkapi diet Anda - terutama jika Anda berisiko kekurangan vitamin D karena warna kulit Anda, lokasi geografis, atau kondisi kesehatan. (1)

Dalam hidup kita yang serba cepat, tetap di atas gizi Anda, dan terutama asupan vitamin D Anda, kadang-kadang bisa sulit. Ini adalah sesuatu yang Kennedy harap semua orang lebih perhatian.

"Kebutuhan akan vitamin D adalah sesuatu yang disadari oleh banyak orang," kata Kennedy, "tapi itu tidak sebanyak yang orang harapkan."

Sumber Daya Kami Menyukai

• Institut Kesehatan Nasional
• Dewan Vitamin D
• Harvard TH Chan School of Public Health
• Mayo Clinic
• Cleveland Clinic

Sumber Editorial dan Fact-Checking

1. Lembar Fakta Vitamin D untuk Profesional Kesehatan. National Institutes of Health Office of Dietary Supplements. 11 Februari 2016.
2. Berapa banyak vitamin D yang dibutuhkan untuk mencapai tingkat optimal? Vitamin D Council. 22 Mei 2017.
3. Christodoulou S, Goula T, Ververidis A, Drosos G. Vitamin D, dan Penyakit Tulang. BioMed Research International . 2013.
4. Mithal A, Kalra S. Suplementasi Vitamin D pada Kehamilan. Jurnal India Endokrinologi dan Metabolisme . September-Oktober 2014.
5. Holick M, Binkley N, Bischoff-Ferrari H, dkk. Evolusi, Perawatan, dan Pencegahan Defisiensi Vitamin D: Pedoman Praktik Klinis Masyarakat Endokrin. Jurnal Endokrinologi Klinis & Metabolisme . Juni 2011.
6. Waktu di Matahari: Berapa Banyak Yang Dibutuhkan untuk Vitamin D? Berita AS & Laporan Dunia . 23 Juni 2008.
7. Kennel K, Drake M, Hurley D. Kekurangan Vitamin D pada Dewasa: Kapan Tes dan Cara Mengobati. Prosiding Mayo Clinic . Agustus 2010.
8. Tripkovic L, Lambert H, dkk. Perbandingan Suplemen Vitamin D2 dan Vitamin D3 dalam Meningkatkan Serum 25-Hydroxyvitamin D Status: Sebuah Tinjauan Sistematik dan Meta-Analisis. American Journal of Clinical Nutrition . Juni 2012.
9. 9 hal yang dapat merusak level vitamin D Anda. Harvard Health Publishing Healthbeat.
10. Sadat-Ali M, Bubshait D, Al-Turki H, dkk. Pengiriman Topikal Vitamin D3: Sebuah Studi Percontohan Terkontrol Secara Acak. Jurnal Internasional Ilmu Biomedik . Maret 2014.
11. Martineau A, Jolliffe D, Hooper R, dkk. Suplemen vitamin D untuk mencegah infeksi pernafasan: tinjauan sistematis dan meta-analisis data peserta individu. BMJ . 15 Februari 2017.