Manfaat Diet Vegetarian untuk Kolesterol Tinggi |

iStock.com

Memotong daging dan produk susu dari diet Anda adalah salah satu cara untuk menurunkan kadar kolesterol tinggi Anda, karena lemak jenuh yang meningkatkan kolesterol darah terutama berasal dari produk hewani. Dan yang lebih baik lagi, diet vegetarian dapat menurunkan risiko Anda untuk kondisi kesehatan yang kronis seperti obesitas, tekanan darah tinggi, penyakit jantung, diabetes, dan beberapa jenis kanker. Beginilah cara melakukannya dengan benar.

Apakah Diet Vegetarian Aman dan Bergizi?

Diet vegetarian yang utuh bisa sehat dan bergizi dengan perencanaan yang matang. Berikut adalah tips untuk memastikan Anda mendapatkan cukup nutrisi penting:

• Protein Anda bisa mendapatkan semua protein yang Anda butuhkan dari diet vegetarian. Pulsa (kacang dan kacang polong), kacang polong, dan kedelai adalah sumber protein yang kaya. Sumber protein nabati yang baik termasuk biji-bijian, biji-bijian, kacang-kacangan, dan beberapa sayuran.
• Setrika Diet vegetarian dapat menempatkan Anda pada risiko yang lebih tinggi untuk kekurangan zat besi. Pastikan untuk mendapatkan sumber zat besi nabati yang cukup baik, seperti kacang kering, bayam, buah kering, dan ragi dalam diet Anda.
• Vitamin B12 Vitamin ini penting untuk mengurangi risiko penyakit jantung, dan vegetarian sering tidak mendapat cukup B12, yang bisa membahayakan mereka. Anda dapat memastikan untuk mendapatkan cukup vitamin B12 dengan memasukkan sejenis rumput laut yang disebut bejana ungu kering (nori) dalam diet Anda, makan produk yang diperkaya seperti susu kedelai yang diperkaya B12 atau sereal, atau mengambil suplemen B12.
• Seng Mineral ini penting untuk pertumbuhan dan perkembangan. Biji-bijian, kacang-kacangan, dan kacang-kacangan adalah sumber seng yang baik.
• Vitamin D Jika Anda tidak memasukkan susu dalam diet vegetarian Anda dan Anda tidak menghabiskan banyak waktu di luar rumah di bawah sinar matahari, Anda mungkin tidak mendapatkan vitamin D yang Anda butuhkan. Anda mungkin ingin melengkapi diet Anda dengan vitamin D dan kalsium.

Tips Memasak Vegetarian untuk Menurunkan Kolesterol

Meskipun diet vegetarian menghilangkan makanan hewani sebagai sumber lemak jenuh, jika Anda memiliki kolesterol tinggi, Anda akan tetap perlu diwaspadai sumber lemak dan metode memasak yang dapat mempengaruhi kadar kolesterol Anda.

• Hindari lemak trans. Banyak minyak sayur mengandung hidrogen yang ditambahkan padanya. Disebut minyak terhidrogenasi, ini tinggi lemak trans, yang dapat meningkatkan kadar kolesterol Anda. Baca label pengganti mentega atau minyak goreng yang Anda pilih untuk menghindari lemak trans saat Anda memasak.
• Batasi lemak jenuh . Lemak ini dapat meningkatkan kadar kolesterol Anda dan terutama ditemukan dalam daging dan produk susu penuh lemak. Tetapi berhati-hatilah bahwa minyak kelapa, sawit, dan inti sawit memang mengandung lemak jenuh. Pertimbangkan pengganti seperti minyak sehat jantung di bawah ini.
• Tambahkan minyak sehat jantung. Masak dengan lemak tak jenuh yang lebih sehat, ditemukan dalam minyak sehat jantung seperti safflower, jagung, zaitun, canola, dan minyak kacang, untuk membantu menurunkan kadar kolesterol Anda.
• Cobalah memasak rendah lemak. Anda dapat menumis dalam air, bukan minyak, atau hanya menggunakan sedikit minyak canola atau zaitun untuk menumis alih-alih menggoreng. Memanggang, mengukus, merebus, dan mendidih lebih baik daripada menggoreng ketika Anda memperhatikan jumlah lemak dan kalori dalam diet Anda. Saat memanggang, Anda dapat mengurangi jumlah minyak atau margarin dan menggantinya dengan air, jus, atau saus apel.

Pola Makan Vegetarian: Makan di Luar

Makan dan berpegang teguh pada diet vegetarian Anda dapat menjadi tantangan. Berikut adalah beberapa tips untuk membantu Anda:

• Rencanakan sebelumnya. Pikirkan tentang jenis restoran apa yang ingin Anda kunjungi sehingga Anda akan memiliki lebih banyak opsi berbasis tanaman. Selain tempat vegetarian, pilihan internasional, seperti restoran Italia, Cina, Meksiko, Thailand, dan Jepang, cenderung memiliki lebih banyak pilihan diet vegetarian.
• Telusur ke depan. Tanyakan tentang menu ketika Anda membuat reservasi.
• Bicaralah dengan server Anda. Jangan menganggap bahwa server Anda tahu bahwa makanan yang disiapkan dalam kaldu ayam bukan vegetarian, atau bahwa lemak dan gelatin adalah produk hewani. Jadilah spesifik tentang persyaratan diet Anda untuk menghindari kejutan dalam makanan Anda.
• Mintalah substitusi. Banyak restoran dengan senang hati akan mengganti pasta tanpa daging atau menukarkan kentang panggang untuk pesanan sisi goreng. Anda juga dapat meminta makanan Anda disiapkan dengan minyak tak jenuh untuk membantu kadar kolesterol Anda.

TERKAIT: Mengapa Saya Menjadi Vegan untuk Jantung yang Lebih Sehat

Bicara Tentang Pilihan Diet Vegetarian Anda

Anggota keluarga dan teman-teman yang yang tidak terbiasa dengan pola makan vegetarian mungkin mencoba untuk mengecilkan hati Anda karena mereka berpikir diet tanpa makanan hewani tidak aman atau bergizi. Inilah cara untuk mendapatkan dukungan mereka:

• Mendidik diri sendiri. Bersiaplah untuk menjelaskan manfaat diet vegetarian. Yakinkan anggota keluarga dan teman-teman bahwa diet vegetarian yang seimbang tidak kehilangan nutrisi apa pun dibandingkan dengan makanan yang mengandung produk hewani.
• Jangan berkhotbah. Anda telah memutuskan untuk melakukan diet vegetarian karena Anda pikir itu lebih sehat pilihan, tetapi jangan berharap untuk mengubah pola makan orang lain.
• Bersabarlah. Diet vegetarian bisa tampak seperti ide radikal untuk orang yang tidak akrab dengannya.
• Bertanggung jawablah. Jangan berharap keluarga Anda mengubah kebiasaan memasak dan makan mereka dan mulai membuat makanan hanya untuk Anda. Bersiaplah untuk memasak dan berbelanja sendiri, dan memiliki bahan-bahan nabati yang Anda butuhkan.
• Bagikan makanan Anda. Setelah Anda meyakinkan keluarga Anda bahwa diet vegetarian sehat, siapkan makanan vegetarian seminggu sekali untuk berbagi dengan mereka. Tunjukkan pada mereka bahwa diet vegetarian juga dapat membangkitkan selera dan mengisi.

Jika Anda khawatir tentang kolesterol, mengadopsi diet vegetarian adalah pilihan yang baik untuk dipertimbangkan. Diet vegetarian rendah lemak total dan lemak jenuh, dan tinggi serat, yang semuanya dapat membantu Anda menurunkan kolesterol. Diet vegetarian yang direncanakan dengan matang baik bagi jantung Anda dan dapat mencakup semua nutrisi penting yang Anda butuhkan.