Daftar Isi:
Kebanyakan orang tahu cara membuat orak-arik telur - tetapi apakah Anda menuai manfaat penuh dari resep telur yang sehat? Banyak orang Amerika menghindar dari telur karena kandungan kolesterol mereka dan mengambil peran dalam penyakit jantung. Tapi telur adalah makanan protein tinggi yang benar-benar alami, dan ada banyak resep sehat untuk dipilih.
Faktanya, rasa takut telur adalah mitos. Studi menunjukkan tidak ada hubungan antara telur dan penyakit jantung pada orang sehat. Telur tunggal mengandung enam gram protein, 13 vitamin dan mineral penting, dan hanya 70 kalori. Telur besar mengandung 212 mg kolesterol, sebagian besar dari kuning telur.
"Telur pastinya bisa menjadi bagian dari resep sehat Anda," kata Ann-Marie Hedberg, MS, RD, DrPH (dokter kesehatan masyarakat), direktur program magang diet di Universitas Texas School of Public Health di Houston. "Semuanya dikemas di dalam telur masuk ke dalam membuat hewan hidup, jadi itu haruslah alami."
Yang penting adalah belajar cara memasak telur dengan cara yang baik untuk Anda. "Anda tidak perlu menambahkan apa pun ke telur rebus atau rebus. Wajan besi tua adalah cara terbaik untuk menggoreng atau mengocok telur - Anda dapat menggunakan sedikit mentega atau minyak sayur, tetapi tetap pergi dari lemak daging, "kata Hedberg.
Cara Memasak Telur: 9 Ide Mudah
Dari telur rebus sampai telur keju yang lezat, berikut ini adalah hal-hal yang lezat namun sederhana yang dapat Anda lakukan dengan telur. Dan perlu diingat bahwa Anda dapat menambahkan protein tanpa kolesterol dengan mengganti semua atau sebagian kuning telur dengan putih telur ekstra.
1. Telur rebus. Tempatkan telur dalam panci yang cukup besar sehingga mereka berada dalam satu lapisan. Tutup telur dengan satu inci dengan air dingin. Segera setelah air mendidih, angkat panci dari api dan biarkan telur berdiri di dalam air selama 15 menit. Untuk mengupas, buat retakan di cangkang lalu gulung telur dengan lembut di tangan Anda. Biarkan telur menjadi dingin dan mulai mengupas dari bawah.
2. Telur orak-arik. Ukur satu sendok makan susu untuk setiap telur yang akan Anda gunakan dan kocok bersama, tambahkan taburi garam dan lada. Panaskan dua sendok teh mentega atau minyak dengan api sedang dan tuangkan dalam telur. Jangan mengaduk telur. Balik dan lipat perlahan dengan sendok kayu atau spatula sampai semua cairan diatur.
3. Telur dadar klasik. "Anda dapat menambahkan sayuran baik telur orak-arik atau telur dadar untuk membuat resep yang lebih sehat," kata Hedberg. Untuk telur dadar dua telur, kocok telur dengan dua sendok makan air dan sedikit garam dan lada. Persiapkan wajan Anda seperti untuk telur orak-arik, tetapi kali ini, ketika telur dimasak, dorong tepi telur ke pusat sampai semua cairan telur mentah yang mengalir di bawahnya menjadi padat. Jika Anda ingin menambahkan keju atau sayuran, letakkan di satu setengah telur, lipat setengahnya, dan sajikan.
4. Telur goreng. Untuk menggoreng telur, Anda hanya membutuhkan satu sendok teh mentega atau minyak. Panaskan lemak dalam wajan sampai panas. Pecahkan telur dan masukkan perlahan ke dalam panci, dan kecilkan api langsung ke rendah. Biarkan telur masak selama sekitar enam menit. Kuning telur seharusnya mulai menebal. Sekarang Anda dapat memilih antara sisi yang cerah atau terlalu mudah. Jika Anda lebih suka kuning telur Anda, balik telur dan masak sebentar lagi.
5. Telur rebus. Panaskan sekitar tiga inci air ke dalam panci sampai air mendidih. Pecahkan telur ke dalam cangkir atau piring dan kemudian geser perlahan dari cangkir ke dalam air mendidih. Ketika putih bersih dan kuning telur mulai mengeras, angkat telur keluar dari air dengan sendok berlubang.
6. Telur yang dikhususkan. Rebus enam telur dan potong telurnya memanjang. Angkat kuning telur dan campurkan dengan 1/3 cangkir keju parut, seperempat cangkir masing-masing krim asam dan mayones - ini bisa menjadi rendah atau tanpa lemak - dan tiga sendok makan bawang hijau cincang halus. Kocok bahan-bahannya sampai halus dan masukkan ke dalam bagian putih telur. Dinginkan sebelum disajikan.
7. Frittata. Kocok empat telur dengan seperempat cangkir susu, jus tomat, atau kaldu. Saat telur sudah tercampur rata, tambahkan daging matang, keju, sayuran, makanan laut, atau kombinasi. Panaskan dua sendok teh mentega atau minyak sayur dalam wajan di atas api sedang dan tuang ke dalam campuran. Masak dengan api sedang hingga rendah selama sekitar 10 menit. Hapus dari panas, tutup, dan diamkan selama 10 menit sebelum disajikan.
8. Quiche. Sebarkan 1 cangkir keju parut rendah lemak di atas piecrust panggang berukuran 9 inci. Kocok enam telur dengan satu cangkir susu, sedikit garam, dan sekitar setengah sendok teh rempah favorit Anda. Tuangkan isian ini ke atas keju dan panggang dalam oven panas 375 ° selama sekitar 40 menit.
9. Telur microwave dan keju satu menit. Kocok dua telur dengan dua sendok makan setiap susu dan keju parut rendah lemak. Lapisi mug microwave-aman dengan semprotan memasak, tuang ke dalam campuran, dan microwave pada tinggi selama sekitar 45 detik. Aduk dan zap selama 30 detik lagi. Tutup dengan ramuan favorit Anda dan Anda memiliki resep telur yang sangat cepat dan sehat.
Anda dapat menyesuaikan resep ini untuk sebagian besar diet dengan menggunakan semprotan memasak atau minyak sayur menggantikan mentega dan memilih jenis susu dan produk olahan susu non-lemak lainnya. "Cara lain untuk membuat telur lebih sehat adalah dengan berbelanja telur dari ayam buras atau mencari telur yang diperkaya omega-3," kata Hedberg. Telur Omega-3 berasal dari ayam yang diberi makan dengan minyak ikan atau biji rami. Minyak ini, yang ada dalam kuning telur, telah ditemukan sehat-jantung.
Ahli nutrisi setuju bahwa satu butir telur sehari tidak akan menyakiti hati Anda. Telur membuat makanan resep sehat yang bagus, dan mereka tidak harus hanya untuk sarapan. Mempelajari cara memasak telur dengan cara yang sehat akan menambah sumber nutrisi alami yang besar untuk diet Anda.
Pelajari lebih lanjut di Pusat Resep Sehat Kesehatan Sehari-hari.
