8 Alasan Cerdas untuk Menjadi Vegan bagi Kesehatan Jantung |

Baik Anda mencoba Senin Tanpa Daging atau menjadi vegetarian atau vegan, menambahkan tanaman ke dalam diet Anda baik untuk kesehatan jantung. Foto Stoking

Sorotan

Diet vegan dapat menurunkan jumlah lemak jenuh dalam diet Anda.

Pola makan nabati meningkatkan jumlah serat larut yang Anda dapatkan setiap hari.

Legum, buah, dan sayuran adalah sumber potasium jantung yang sehat.

Kim Williams, MD, a ahli jantung dan presiden American College of Cardiology, menjadi vegan pada tahun 2003 setelah mengetahui bahwa kadar kolesterolnya tinggi - dan itu mengubah hidupnya. Dia menjadi vegan karena dia terkesan oleh seberapa banyak pemindaian hati dari salah satu pasiennya membaik setelah dia mencoba pola makan nabati: Dia berubah dari beresiko tinggi untuk penyakit jantung menjadi risiko normal hanya dalam hitungan bulan.

Pola makan nabati dapat menurunkan plak di pembuluh darah dan menurunkan risiko diabetes dan stroke, kata Dr. Williams.

Kabar baik bagi pemakan daging avid adalah bahwa Anda tidak harus benar-benar berhenti makan daging. menuai manfaat dari pola makan nabati. Cukup mengurangi jumlah produk hewani dalam diet Anda menurunkan risiko tekanan darah tinggi. Ketika Anda mulai mengganti daging dengan ikan, beralih ke pola makan vegetarian, atau sepenuhnya vegan, risiko penyakit jantung Anda berangsur-angsur turun, kata Williams.

"Orang-orang mengatakan makan semuanya dalam jumlah sedang, dan saya memberi tahu orang-orang bahwa hasil moderasi dalam jumlah sedang penyakit bukan penyakit berat, "katanya.

Berikut ini adalah delapan dari banyak cara pola makan nabati dapat melindungi jantung Anda dari penyakit:

1. Tanaman Memiliki Lebih Banyak Lemak Jenuh

Lemak jenuh, atau lemak yang jenuh dengan hidrogen, biasanya padat pada suhu kamar dan ditemukan dalam daging dan produk hewani seperti daging sapi, domba, mentega, keju, dan produk susu berlemak tinggi. Mereka juga ditemukan dalam minyak kelapa, mentega coklat, dan minyak sawit.

Menurut para ahli medis di American Heart Association (AHA), makan lemak jenuh meningkatkan jumlah kolesterol dalam darah Anda, yang pada gilirannya meningkatkan risiko Anda. untuk penyakit jantung dan stroke. Organisasi merekomendasikan bahwa orang-orang pada diet 2.000 kalori hanya memiliki sekitar 13 gram (g) lemak jenuh per hari.

Pedoman diet AHA menyarankan makan empat hingga lima porsi masing-masing sayuran dan buah-buahan, enam hingga delapan porsi keseluruhan- biji-bijian, dua hingga tiga makanan rendah lemak atau tanpa lemak, dan hanya tiga hingga enam ons (oz) daging, unggas, atau makanan laut setiap hari. Diet ini jelas sangat bergantung pada makanan nabati.

2. Anda Dapat Memotong Daging Kaya Dari Pola Makan Anda

Tubuh kita membutuhkan sedikit kolesterol untuk berfungsi, tetapi kebanyakan dari kita cukup membuat sendiri tanpa menambahkannya ke makanan melalui daging berlemak. Kolesterol hanya ditemukan pada produk makanan yang berasal dari hewan, bukan tumbuhan.

Mengapa kolesterol berlebihan penting? Menurut American Heart Association, memiliki kolesterol tinggi dalam darah Anda adalah faktor risiko utama untuk penyakit jantung, stroke, dan serangan jantung.

Bentuk buruk kolesterol (LDL) adalah salah satu produk yang membentuk plak aterosklerotik. Lemak lain, produk limbah, dan kalsium juga dapat berkontribusi pada penumpukan plak di arteri (yang membawa darah jauh dari jantung), menyebabkan mereka menjadi tersumbat dan mengeras, dan berpotensi menyebabkan serangan jantung atau stroke.

Kadar kolesterol darah rendah dapat dicapai dengan mengganti lemak dan minyak jenuh dengan lemak tak jenuh tunggal atau tak jenuh ganda, yang ditemukan dalam makanan seperti alpukat, minyak zaitun, dan kacang-kacangan. Kurang dari 10 persen kalori harian seharusnya berasal dari lemak jenuh.

Tapi hubungan antara kolesterol makanan dan penyakit jantung masih menjadi bahan perdebatan. Rekomendasi terbaru dari Komite Penasihat Pedoman Diet menghilangkan batas kolesterol sebelumnya 300 miligram per hari karena "bukti yang tersedia menunjukkan tidak ada hubungan yang cukup besar antara konsumsi kolesterol makanan dan serum [darah] kolesterol." Laporan tersebut mencatat bahwa kolesterol tidak lagi "Nutrisi perhatian."

Tetapi sebagian besar ahli gizi setuju bahwa mengganti daging berlemak dengan makanan nabati adalah perubahan yang sehat.

3. Tanaman Menambah Serat dalam Diet Anda

Pola makan nabati yang menyeluruh juga harus meningkatkan jumlah serat yang Anda dapatkan. Dan meningkatkan serat adalah salah satu cara untuk mengurangi kolesterol jahat yang beredar di tubuh Anda, kata Joan Salge Blake, RD, profesor klinis di Sargent College of Health and Rehabilitation Sciences di Boston University, dan juru bicara American Dietetic Association.

Serat berinteraksi dengan kolesterol jahat dalam saluran pencernaan Anda dan membantu menghilangkannya lebih cepat dari tubuh Anda, kata Salge Blake. Ini menurunkan jumlah keseluruhan kolesterol jahat yang diserap di tubuh Anda. Serat ditemukan dalam makanan seperti kacang, lentil, buah-buahan, sayuran, dan kacang-kacangan, jadi dia merekomendasikan membuat makanan sehat, seperti mengurangi atau memotong daging dari cabai dan menambahkan kacang ke dalam panci sebagai gantinya.

4. Makan Lebih Sedikit Daging Menurunkan Resiko Diabetes dan Obesitas

Makan daging, atau mengkonsumsi lemak jenuh dalam jumlah yang lebih tinggi, berhubungan dengan peningkatan risiko diabetes tipe 2. Setelah diabetes, pada gilirannya, diduga membuat Anda dua kali lebih mungkin untuk mengalami penyakit jantung dan stroke, catat AHA. Menurut National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK), menderita diabetes meningkatkan risiko terkena penyakit jantung atau stroke pada usia yang lebih dini.

"Jika Anda adalah orang daging dan mulai mengubah pola makan - bahkan jika itu hanya mengikuti ikon Lempeng Saya di mana sejumlah kecil makanan Anda berasal dari sumber protein - Anda akan memotong kalori dan menurunkan berat badan, ”kata Salge Blake.

Bagian dari penurunan berat badan dapat disebabkan oleh penurunan jenuh lemak yang Anda dapatkan dalam pola makan nabati. Selain itu, Salge Blake mengatakan, Anda dapat mengharapkan penurunan berat badan karena buah dan sayuran memiliki lebih sedikit kalori dan lebih banyak air. Ini membantu Anda mengisi sebelum Anda mengisi.

5. Buah dan Sayuran Turunkan Tekanan Darah

Salah satu diet yang terkenal dan sering direkomendasikan untuk penderita hipertensi adalah diet DASH (Diet Dietary to Stop Hypertension). Sementara diet ini difokuskan untuk mengurangi jumlah sodium dalam makanan, itu juga bertujuan untuk menurunkan asupan daging.

Diet DASH meminta Anda untuk meningkatkan asupan buah dan sayuran, dan hanya makan 5 ons (oz) makanan berbasis protein setiap hari. Anda seharusnya tidak memiliki lebih dari 26 oz daging, unggas, dan telur setiap minggu.

Sebuah studi hipertensi besar yang didukung oleh National Heart, Lung, dan Blood Institute menemukan diet DASH menurunkan tekanan darah di antara para peserta bila dibandingkan dengan Diet Amerika.

6. Tanaman Perkaya Diet Anda Dengan Omega-3

Menurut University of Maryland Medical Center, mengonsumsi asam lemak omega-3 dapat mengurangi risiko penyakit jantung, diabetes, dan tekanan darah tinggi, dan juga dapat menurunkan kolesterol Anda. Asam lemak Omega-3 tidak dibuat di dalam tubuh, jadi satu-satunya cara untuk mendapatkannya adalah melalui diet Anda.

Beberapa jenis omega-3, termasuk asam eicosapentaenoic (EPA) dan asam docosahexaenoic (DHA), ditemukan di ikan air dingin seperti salmon, sarden, dan tuna. DHA dan EPA diubah menjadi omega-3 yang dapat digunakan lebih mudah dibandingkan dengan alpha-linolenic acid (ALA) berbasis tanaman. Untuk alasan ini, banyak pedoman diet yang menyarankan untuk menurunkan jumlah daging dan unggas semakin termasuk konsumsi ikan biasa.

ALA ditemukan di banyak makanan nabati, termasuk biji labu, minyak canola, kedelai, walnut, dan biji rami.

TERKAIT: 8 Swap Makanan Cerdas untuk Jantung Sehat

7. Pola Makan Vegan Menambah Nutrisi Yang Menguntungkan

Sejumlah nutrisi dalam pola makan vegan adalah pelindung hati, kata Salge Blake. Buah dan sayuran kaya akan antioksidan, sterol, fitokimia, dan potasium, yang semuanya dianggap mengurangi risiko penyakit jantung.

Menurut AHA, kalium membantu mengurangi efek natrium, yang diketahui meningkatkan tekanan darah dalam tubuh.

"Meningkatkan kalium benar-benar membuat perbedaan dalam menurunkan tekanan darah. Dan tampaknya bekerja lebih baik ketika dimasukkan dalam pola makan nabati, ”kata Williams.

Kalium ditemukan dalam berbagai macam makanan nabati, termasuk ubi jalar, bayam, jamur, kedelai, almond, pisang, aprikot, tomat, dan melon.

8. Anda Dapat Menghindari Komponen Daging yang Tidak Sehat

Williams mengatakan bahwa sulit untuk menyimpulkan apakah manfaat dari tanaman atau tidak adanya daging membuat pola makan vegetarian atau vegan lebih baik dari pada daging yang berat.

"Mungkin saja diet vegetarian benar-benar sehat… dan mungkin karena diet non-vegetarian tidak sehat, ”katanya.

Ketika Anda mengganti produk hewani dengan yang nabati, Anda tidak hanya menambahkan nutrisi yang bermanfaat, tapi kamu juga mengeluarkan yang berbahaya. Seiring dengan kolesterol dan lemak jenuh, misalnya, daging juga memiliki zat besi heme, yang berasal dari darah dalam daging dan dapat menciptakan oksigen reaktif - penyumbang serangan jantung, kata Williams.

Senyawa lain, karnitin, yang ditemukan hampir hanya dalam daging merah, telur, dan produk susu berlemak tinggi, bisa menjadi racun bagi tubuh. Karnitin diubah menjadi trimetilamina N-oksida dalam usus, metabolit yang beracun bagi sistem dan bertindak sebagai pengangkut kolesterol ke arteri, menurut Williams.

Pada akhirnya, Williams mengatakan dia ingin melihat lebih banyak penelitian yang melihat hasil yang sulit dari diet vegetarian dan vegan. Sampai saat itu, ia diyakinkan oleh "peningkatan absolut dalam aliran darah miokard" yang terlihat dalam penelitian observasional - dan pada pasiennya sendiri.