Daftar Isi:
Daftar untuk Hidup Kita dengan Narkoba Nyeri Kronis
Terima kasih atas mendaftar!
Daftarlah untuk memperoleh lebih banyak newsletter Kesehatan Sehari-hari secara GRATIS.
Jika Anda adalah salah satu dari 14 juta orang Amerika yang menderita osteoarthritis lutut, Anda mungkin berpikir bahwa memindahkan sendi akan lebih berbahaya daripada kebaikan. Namun, Akademi Ahli Bedah Ortopedi Amerika (AAOS) mengatakan sebaliknya: bahwa, sebenarnya, berolahraga adalah salah satu cara terbaik untuk mengelola rasa sakit lutut Anda.
Bagaimana Latihan Lutut Memberikan Pereda Nyeri
Latihan dapat membantu meringankan nyeri dari osteoarthritis lutut dengan memperkuat otot-otot di sekitar sendi. Otot yang lebih kuat meredakan stres yang ditempatkan pada sendi lutut dan bertindak sebagai peredam kejut, menangkis beberapa strain sehari-hari yang disebabkan oleh berjalan dan aktivitas lainnya. Pedoman AAOS menekankan bahwa berbagai latihan dapat meningkatkan nyeri lutut, termasuk aktivitas yang menahan beban, berdampak rendah, dan berbasis air.
Sebagian besar latihan non-dampak baik untuk kesehatan lutut. Dalam sebuah penelitian yang diterbitkan dalam jurnal PLOS ONE pada tahun 2015, wanita dengan osteoarthritis yang melakukan gerakan yoga tiga kali seminggu mengalami penurunan nyeri lutut setelah 12 minggu. Penelitian lain yang diterbitkan pada Pain Research and Management pada tahun 2015 menemukan bahwa orang-orang dengan osteoarthritis yang berjalan setidaknya 150 menit seminggu melaporkan lebih sedikit rasa sakit daripada rekan-rekan mereka yang lebih menetap.
6 Cara Membangun Kekuatan dan Peregangan Lutut Anda
Secara teratur melakukan beberapa latihan yang disarankan untuk osteoarthritis lutut ini dapat membantu meningkatkan fungsi dan mobilitas Anda:
- Kaki lurus menimbulkan Roy Altman, MD, seorang profesor rheumatologi di departemen kedokteran di UCLA di Los Angeles, secara rutin mengajarkan pasiennya cara melakukan pengangkatan kaki lurus, yang memperkuat paha depan. Langkah ini dapat dilakukan dengan duduk atau berbaring.
- Duduk Duduklah di kursi yang kokoh, jagalah punggung Anda lurus, dan luruskan satu kaki di depan Anda. Hitung sampai 10, dan kemudian perlahan-lahan turun ke lantai. Ulangi 10 hingga 20 kali dengan masing-masing kaki.
- Berbaring Tekuk kaki kiri di lutut sehingga kaki kiri berada di lantai. Pertahankan kaki yang lain lurus dan angkat hingga membentuk sudut 45 derajat dengan tanah. Hitung sampai lima, lalu turunkan, ulangi 5 hingga 20 kali dengan masing-masing kaki.
- Dinding slide Gerakan ini menargetkan paha depan dan glutes Anda. Bersandarlah ke belakang dan pantat ke dinding, jagalah kaki Anda selebar bahu dan kaki Anda 6 hingga 14 inci di depan Anda. Perlahan-lahan geser ke bawah dinding dengan menekuk lutut sampai membentuk sudut 45 derajat. (Tekuk sedikit jika Anda mengalami rasa sakit.) Jeda, lalu perlahan-lahan kembali ke posisi awal. Lakukan tiga set 10 hingga 15 repetisi. Jangan lakukan latihan ini jika Anda kesakitan atau mendengar suara berderak atau retak di lutut Anda.
- Tumit berdiri naik Latihan ini memperkuat otot betis Anda. Dengan tangan Anda diletakkan di atas meja yang kokoh, berdiri tegak dan tinggi. Angkat kedua tumit dari lantai sehingga Anda berdiri di ujung jari kaki dan kencangkan paha depan untuk menjaga kaki tetap lurus. Jangan biarkan lutut Anda menekuk. Tahan selama satu detik, lalu perlahan-lahan turunkan tumit ke lantai. Ulangi 20 kali.
- Hamstring meregang Peregangan dapat meningkatkan kelenturan dan membantu persendian bergerak melalui berbagai gerakan, menurut Arthritis Foundation. Untuk meregangkan paha belakang Anda, duduklah di atas permukaan yang datar dengan kaki terentang. Tekuk salah satu lutut Anda ke atas dan kemudian letakkan lutut itu ke samping, sehingga kaki Anda melawan bagian dalam kaki Anda yang lain. Condongkan badan ke depan dari pinggul Anda dan raih tangan Anda ke arah jari-jari kaki yang diperpanjang, rasakan peregangan di hamstring itu. Tahan selama 20 detik, lalu ganti kaki.
- Betis membentang Berdiri dengan lengan bawah menempel ke dinding, geser satu kaki ke belakang dan tekuk lutut kaki depan. Condongkan badan ke depan dengan pinggul dan tekan tumit kaki panjang ke bawah ke lantai. (Anda akan merasakan peregangan lembut di lutut, betis, dan tumit.) Tahan selama 20 detik, kemudian ganti kaki.
- Kaki belakang terangkat Menguatkan otot di bagian belakang kaki Anda membantu memberikan dukungan untuk lutut. Berbaringlah di lantai di atas perut Anda, letakkan kepala Anda di lengan Anda. Gunakan otot gluteus dan hamstring Anda (di bagian belakang paha Anda) untuk menaikkan satu tumit ke arah langit-langit. Tahan selama lima detik, lalu turunkan. Ulangi 10 kali, lalu ganti kaki. Saat latihan ini menjadi lebih mudah, tambahkan bobot pergelangan kaki untuk tantangan tambahan.
Bicarakan dengan dokter Anda sebelum melakukan perubahan pada rutinitas latihan Anda, dan pertimbangkan untuk berkonsultasi dengan ahli terapi fisik tentang gerakan yang harus dilakukan dan kapan. Begitu Anda mulai berolahraga, pastikan untuk melakukannya dengan lambat dan mudah. Dan ingat: Aktivitas, bukan aktivitas, akan membawa hasil terbaik.
Pelaporan tambahan oleh Madeline Vann, MPH
