Daftar Isi:
Meskipun tidak ada diet diabetes tipe 2 tunggal yang diresepkan untuk semua orang, apa yang Anda makan sangat penting jika gula darah Anda tidak terkontrol. Bahkan, jika Anda memiliki pradiabetes atau diabetes tipe 2, diet yang dipersonalisasi dapat membantu Anda menurunkan A1C dan menurunkan berat badan berlebih yang tidak diinginkan, sehingga mengurangi resistensi insulin, ciri khas diabetes tipe 2.
Resistensi insulin ditandai oleh ketidakmampuan tubuh. untuk menggunakan hormon insulin secara tidak efektif. Insulin membantu feri glukosa, atau gula darah, dari darah ke sel untuk energi. Sementara itu, A1C adalah rata-rata kadar gula darah dua sampai tiga bulan, dan A1C 6,5 persen atau lebih tinggi dianggap diabetes tipe 2, sementara A1C di bawah 5,7 adalah normal, menurut Mayo Clinic. Kadar gula darah yang meningkat dapat menyebabkan komplikasi diabetes yang berpotensi berbahaya, termasuk penyakit jantung, neuropati diabetes (kerusakan saraf), retinopati diabetik (masalah penglihatan), dan banyak lagi.
Bagaimana Pilihan Diet Dapat Memainkan Peran dalam Mencegah dan Membalikkan Diabetes
Meskipun ada sejumlah faktor yang berkontribusi terhadap timbulnya prediabetes dan diabetes tipe 2 - termasuk riwayat kesehatan keluarga dan etnis Anda - para ahli setuju mengubah diet Anda memiliki potensi untuk mencegah pradiabetes dari diabetes tipe 2 yang meningkat. Hal ini juga dapat menghentikan diabetes tipe 2 dari berkembang dan menyebabkan komplikasi kesehatan.
Menjaga berat badan yang sehat adalah kunci: Jika Anda kelebihan berat badan, kehilangan hanya 5 hingga 7 persen berat badan Anda dapat membantu meningkatkan kontrol gula darah dan mencegah pradiabetes dari kemajuan menjadi diabetes tipe 2 lengkap, menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC).
Berikut adalah 12 panduan dasar yang dapat Anda ikuti untuk membantu membangun diet diabetes tipe 2 yang sehat, apakah Anda memiliki pradiabetes atau penuh- diabetes tipe 2 yang ditiup:
1. Ketahui Apa yang Membuat Diet Diabetes dan Pradiabetes yang Baik
Diet pradiabetes dan diet untuk membalikkan diabetes adalah satu yang sama. Keduanya melibatkan menggabungkan lebih banyak makanan utuh dalam diet Anda - terutama sayuran nonstarki, buah-buahan (dalam jumlah sedang), lemak sehat, dan protein tanpa lemak - sambil mengkonsumsi lebih sedikit produk yang mengandung gula dan makanan olahan. Kedua diet juga sering meminta untuk mengurangi karbohidrat dan kalori, sambil mendorong lebih banyak aktivitas fisik.
Mempertahankan dasar-dasar ini dalam pikiran ketika menggali ke dalam spesifik dari apa yang membuat diet diabetes yang baik adalah kunci.
2. Tingkatkan Kesadaran Karbohidrat Anda Ketika Memilih Makanan
"Makanan yang mengandung karbohidrat akan terurai menjadi gula melalui pencernaan, dan ini akan meningkatkan gula darah," kata Mary Janci, CDE, konsultan kontrol glikemik di University of Washington Endocrine. dan Pusat Perawatan Diabetes di Seattle. Tetapi melepaskan karbohidrat sepenuhnya bukanlah jawaban, katanya. Tubuh dan otak Anda memerlukan jumlah karbohidrat yang tepat agar berfungsi dengan baik.
Salah satu langkah pertama dalam menyusun diet diabetes tipe 2 adalah mempelajari cara memasukkan karbohidrat dengan cara yang sehat. Anda harus memahami berapa banyak karbohidrat yang dimakan dalam makanan atau kudapan, karbohidrat mana yang merupakan pilihan terbaik, dan apa makronutrien lain (seperti protein dan lemak) untuk digabungkan dengan mereka.
Sikap ADA pada kuantitas karbohidrat secara keseluruhan adalah bahwa tidak ada bukti konklusif untuk jumlah asupan karbohidrat harian ideal atau spesifik untuk orang dengan diabetes, dan mereka merekomendasikan setiap individu menentukan kuantitas yang tepat untuk mereka dengan dukungan dari tim kesehatan mereka.
Diet ADA yang lebih umum menyarankan dimulai dengan sekitar 45 hingga 60 gram (g) karbohidrat per makanan, meskipun jumlah ini dapat bervariasi tergantung pada bagaimana Anda mengelola diabetes. Untuk masing-masing camilan, tujukan 15 g atau kurang, saran Pusat Diabetes Joslin.
"Karbohidrat sehat termasuk biji-bijian, seperti roti gandum 100%, beras merah, pasta gandum utuh, dan sereal sarapan gandum," saran Carol Brunzell, RD, CDE, seorang pengajar diabetes di University of Minnesota Diabetes Care. Pusat di Minneapolis.
Buah, sayuran, susu, yogurt, kacang polong kering, dan kacang-kacangan juga mengandung karbohidrat yang sehat. ADA merekomendasikan menggabungkan sumber protein tanpa lemak dan lemak sehat dengan karbohidrat sehat Anda, dan mendapatkan banyak sayuran nonstarki untuk menyeimbangkan makanan Anda.
3. Pertimbangkan Beban Glikemik untuk Memilih Karbohidrat Sehat dan Hindari Paku Gula Darah
Menentukan beban glikemik makanan, yang memperhitungkan indeks glikemik dan ukuran porsi, dapat membantu Anda menentukan risiko makanan tertentu yang memengaruhi kadar gula darah Anda. Pendekatan ini dapat membantu Anda memilih makanan yang baik untuk diabetes - seperti buah-buahan yang ramah diabetes, sayuran nonstasion, kacang, dan roti gandum utuh - untuk membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil. <
Sementara semua karbohidrat akan meningkatkan gula darah , beberapa jenis lebih baik dari yang lain. Sebagai contoh, beras merah dan beras putih akan menyebabkan tingkat tersebut meningkat, tetapi beras merah menawarkan jauh lebih banyak nutrisi dan nutrisi sehat daripada beras putih olahan dan halus. Selain itu, ada lebih banyak serat dalam beras merah, yang memperlambat seberapa cepat gula darah dinaikkan - kunci untuk membatasi lonjakan yang berbahaya. Dengan demikian, beras merah adalah pilihan yang lebih pintar daripada varietas putih.
Jika Anda tidak yakin berapa banyak karbohidrat yang harus Anda konsumsi setiap hari untuk mengendalikan diabetes, konsultasikan dengan dokter Anda, ahli diet terdaftar, atau diabetes bersertifikat pendidik.
4. Gunakan 'Metode Pelat' untuk Meal Plan dan Buat Pilihan Cerdas
"Metode piring" adalah salah satu cara untuk memvisualisasikan cara mengisi piring Anda dengan makanan seimbang untuk diabetes tipe 2. Muat setengah dari piring dengan sayuran nonstarki, seperempat dengan karbohidrat yang sehat, dan kuartal terakhir dengan protein tanpa lemak, kata Brunzell. Pantau jumlah harian di atas kertas atau dengan aplikasi di komputer atau ponsel cerdas Anda.
Untuk panduan lebih lanjut, menu diet diabetes ADA dan rencana makan, yang dapat Anda daftar untuk menerima resep harian secara gratis, total hingga sekitar 1.550 hingga 1.650 kalori per hari. Anda juga dapat berkonsultasi dengan rencana makan diabetes Everyday Health dan penghitung kalori untuk bantuan.
5. Berlatih Kontrol Porsi untuk Hindari Makan Berlebih dan Cegah Berat Badan
Perhatikan ukuran porsi untuk mendapatkan jumlah makanan yang tepat untuk kebutuhan energi Anda, kata Janci. Ini juga membantu dengan penurunan berat badan yang dibutuhkan, yang pada gilirannya dapat membantu tubuh Anda menggunakan insulin lebih efisien dan menurunkan kadar gula darah.
6. Menjadi Lancar dalam Label Nutrisi untuk Menguraikan Apa yang Ada di Makanan Anda
Janci mengatakan bahwa mengajar orang dengan diabetes tipe 2 cara yang tepat untuk membaca label nutrisi merupakan prioritas baginya. Ini sangat penting karena banyak makanan kemasan mengandung lebih dari satu penyajian, dan label bacaan memungkinkan Anda menghitung pemasukan secara akurat. Pelabelan nutrisi memberi tahu Anda jumlah karbohidrat, kalori, lemak, dan garam (sodium), serta bahan-bahan khusus yang terkandung dalam makanan.
Penting juga untuk diingat bahwa hanya karena label nutrisi mengatakan ada 0 kalori dan 0 g karbohidrat atau gula tidak selalu berarti produk makanan sehat atau harus dikonsumsi dalam jumlah yang tidak terbatas.
7. Batasi Berapa Banyak Diet Soda yang Anda Minum untuk Mengontrol Berat Badan
Soda diet, serta produk bebas gula seperti Jell-O, mungkin tidak meningkatkan kadar gula darah seperti soda biasa atau makanan manis, seperti kue atau kue, sering melakukan , tetapi penelitian telah menunjukkan hubungan antara konsumsi rutin diet soda dan sindrom metabolik, yang termasuk resistensi insulin dan diabetes tipe 2.
Sebagai contoh, sebuah penelitian menunjukkan minum soda diet dikaitkan dengan 67 persen lebih besar risiko relatif berkembang. diabetes tipe 2 dan risiko relatif sindrom metabolik 36 persen lebih besar. Ulasan yang diterbitkan pada bulan Juli 2017 di Canadian Medical Association Journal juga menyarankan pemanis buatan dapat meningkatkan risiko diabetes tipe 2.
Seperti yang ditunjukkan oleh studi pertama, pemanis yang tidak bergizi, seperti yang ada dalam soda diet, dapat aman saat dikonsumsi dalam jumlah sedang, tetapi bukti ilmiah tentang apakah solusi jangka panjang yang baik itu terbatas.
Secara keseluruhan, ahli diet merekomendasikan untuk memilih air, seltzer, dan susu rendah lemak atau bebas lemak daripada minuman kemasan yang diproses, jika memungkinkan. Satu lagi catatan: Pastikan untuk menghindari peningkat rasa air yang diberi label atau "tidak berkalori" atau "alami" - istilah Administrasi Makanan dan Obat (FDA) belum mendefinisikan dan tidak mengatur - namun masih mengandung pemanis buatan , seperti aspartame atau sucralose.
Minuman tanpa kalori yang dimaniskan dengan stevia, pemanis nabati yang tidak bergizi, juga harus dikonsumsi hanya dalam jumlah terbatas.
8. Fokus pada Bahan Bakar Dengan Makanan Ramah Diabetes Serat Tinggi
Serat makanan adalah jenis karbohidrat yang tidak dapat dipecah menjadi glukosa (gula di dalam aliran darah) seperti karbohidrat lain. Dengan demikian, makanan tinggi serat harus menjadi bagian utama dari diet diabetes Anda, karena mereka dapat membantu Anda menjaga kadar gula darah dalam kisaran yang aman.
Penting untuk berbicara dengan dokter atau ahli diet Anda untuk mencari tahu berapa banyak serat yang Anda butuhkan. secara individual, tetapi ADA menyarankan wanita dengan diabetes mengkonsumsi setidaknya 25 g karbohidrat per hari dan pria dengan penyakit mengkonsumsi 38 g per hari. Itu sejalan dengan populasi umum, yang rata-rata hanya mengkonsumsi sekitar setengah dari jumlah ini.
Untuk menentukan jumlah serat dalam makanan, lihat bagian karbohidrat total label nutrisi atau kunjungi penghitung kalori harian Everyday Health untuk menilai makanan utuh, seperti apel atau wortel, yang tidak memiliki label nutrisi.
Total gram serat dapat dikurangi dari total gram karbohidrat untuk menentukan jumlah gram karbohidrat yang benar-benar akan berdampak pada Anda. gula darah.
Makanan dengan peringkat rendah pada indeks glikemik biasanya cenderung mengandung lebih banyak serat karena serat juga akan memperlambat pencernaan karbohidrat yang meningkatkan gula darah. Satu porsi ½ cangkir oatmeal kering, misalnya, mengandung 4,1 g serat, tetapi porsi ½ cangkir oat kering mengandung 10,5 g serat makanan. Oat bran akan menaikkan gula darah Anda jauh lebih lambat dari semangkuk oatmeal.
9. Masak di Rumah sebagai Pengganti Makan - Tetapi Gunakan Metode Sehat di Dapur
Anda memiliki kendali penuh atas apa yang ada di makanan Anda ketika Anda menyiapkan makanan dan camilan Anda sendiri. "Masak dari awal setidaknya beberapa kali seminggu," kata Brunzell. "Cobalah memanggang, memanggang, memanggang, atau mengaduk-aduk." Jauhkan dari menggoreng.
Jangan takut untuk bereksperimen dengan rempah-rempah yang ramah diabetes dan rempah-rempah untuk memberi rasa lebih pada makanan Anda.
10. Makan dengan Jadwal dan Tetaplah
Ulangi setelah kita: Jangan melewatkan makan! Melakukannya dapat mengirim kadar gula darah ke dalam hiruk-pikuk, menyebabkan iritasi, kelelahan, dan gejala lainnya.
"Minimal, cobalah makan tiga kali sehari, "kata Brunzell. "Makanan ringan adalah pilihan." Makan makanan sehat dan camilan yang ramah diabetes sesuai jadwal dapat membantu Anda mengelola gula darah dengan lebih efektif. Mungkin juga perlu, tergantung pada obat yang Anda minum.
Makan secara konsisten berdasarkan jadwal selanjutnya dapat memungkinkan Anda untuk makan makanan yang sama untuk banyak makanan, yang akan membuat penghitungan karbohidrat lebih mudah.
11. Uji Gula Darah Anda sesering Resep Anda Memungkinkan
Menguji gula darah Anda secara teratur dapat membantu Anda memahami bagaimana tubuh Anda merespon makanan tertentu, dan itu membantu tim kesehatan Anda menentukan apakah dosis obat diabetes Anda perlu disesuaikan.Menjaga jurnal makanan untuk pergi bersama dengan catatan pembacaan gula darah Anda benar-benar dapat membantu tim kesehatan Anda menyatukan bagaimana hal tersebut terjadi dan makanan tertentu mana yang dapat mempengaruhi tubuh Anda lebih dari yang lain.
Sasaran untuk kebanyakan orang dewasa dengan diabetes adalah 80-130 miligram per desiliter (mg / dl) sebelum makan dan kurang dari 180 mg / dl satu sampai dua rs setelah makan, kata Brunzell. Jika persediaan strip uji Anda terbatas, Anda dapat menguji sebelum makan pada satu hari dan kemudian dua jam setelah makan yang sama pada hari berikutnya, dan kemudian menyesuaikannya sesuai.
Sebagai contoh, jika gula darah Anda terlalu tinggi, tambahkan lebih banyak sayuran dan makanan kaya protein ke dalam diet Anda, dan ambil beberapa karbohidrat. Lacak hasil tes Anda dari waktu ke waktu sehingga Anda dapat mendiskusikannya dengan dokter Anda.
12. Fit Exercise Anda Nikmati Ke dalam Jadwal Anda
Diet sehat dan aktivitas fisik teratur berjalan bersama-sama untuk mengontrol gula darah yang lebih baik, katakanlah Brunzell dan Janci. Usahakan setidaknya 30 menit aktivitas fisik intensitas sedang lima kali per minggu, atau 75 menit aktivitas aerobik berat per minggu, menurut CDC.
Mencari tahu perubahan diet mana yang akan bekerja paling baik untuk Anda dapat menantang - disitulah panduan ahli dari ahli diet terdaftar atau pendidik diabetes bersertifikat datang. “Kami membantu orang secara individual untuk hidup sehat,” Brunzell mengatakan.
Pelaporan tambahan oleh Ginger Jeanne Vieira
