Anda mungkin belum tahu perbedaan antara makanan gandum utuh dan makanan biji-bijian olahan, tetapi kemungkinan besar Anda mungkin sudah memasukkan beberapa makanan whole-grain dalam diet Anda. Jika Anda memiliki semangkuk oatmeal untuk sarapan atau beberapa popcorn di bioskop, Anda makan makanan gandum utuh. Hal pertama yang harus Anda ketahui tentang biji-bijian adalah mereka memiliki lebih banyak nutrisi daripada biji-bijian olahan, lebih baik untuk jantung Anda, dan dapat membantu Anda menurunkan berat badan.
Makanan gandum utuh terbuat dari biji gandum utuh. Ketika gandum utuh seperti gandum atau beras hancur, retak, atau dimasak dalam pengolahan, bagian dari kernel biji-bijian, seperti dedak dan kuman, dapat hilang dan, bersama dengan mereka, beberapa serat, vitamin, dan mineral . Menurut FDA, untuk makanan untuk menyebut dirinya "gandum utuh," itu harus mengandung setidaknya 51 persen gandum utuh.
Makanan Gandum Utuh: Manfaatnya
"Makanan gandum utuh adalah bagian penting dari makanan sehat apa pun. diet. Jika Anda mencoba untuk menurunkan berat badan atau makan makanan yang sehat untuk jantung, Anda perlu memasukkan biji-bijian utuh. Biji-bijian utuh adalah salah satu contoh terbaik untuk memilih kalori berkualitas daripada kalori kosong, "kata Eric Plasker, DC, penulis buku ini. Gaya Hidup 100 Tahun dan ahli kesehatan, kebugaran, dan nutrisi yang melakukan perjalanan ke negara memberikan seminar tentang kesejahteraan dan menjalani kehidupan seimbang yang sehat.
Inilah mengapa Plasker merekomendasikan makanan gandum:
- Manfaat gizi. Biji-bijian utuh kaya akan antioksidan, vitamin, dan mineral penangkal penyakit. "Biji-bijian utuh mengandung banyak serat, jadi mereka membantu mengatur pencernaan Anda," katanya.
- Manfaat kesehatan. Penelitian menunjukkan bahwa padi-padian mengurangi risiko penyakit jantung, stroke, diabetes, dan kanker.
- Berat badan. "Karena biji-bijian lebih banyak diisi, mereka membantu Anda makan lebih sedikit dan dapat membantu menurunkan berat badan," saran Plasker. Orang yang secara teratur memasukkan biji-bijian dalam makanan mereka memiliki risiko obesitas yang lebih rendah dan tingkat kolesterol yang lebih rendah.
Makanan Gandum Utuh: Pedoman Porsi
Pada tahun 2005, Pedoman Diet untuk Amerika, dikeluarkan setiap lima tahun oleh Departemen Kesehatan dan Layanan Manusia dan Departemen Pertanian, memisahkan rekomendasi untuk biji-bijian dari biji-bijian olahan untuk pertama kalinya. Mereka mendorong semua orang Amerika untuk memasukkan setidaknya tiga porsi satu ons biji-bijian setiap hari, setengah dari total yang disarankan dalam kategori biji-bijian. Sebelum tahun 2003, meskipun orang Amerika makan sekitar 10 porsi gandum setiap hari, hanya satu porsi yang berasal dari gandum utuh.
Berikut beberapa contoh makanan gandum:
- Beras coklat
- Bulgur
- Popcorn
- Biji gandum utuh
- Rye utuh
- Nasi liar
- Gandum utuh
- Seluruh gandum
Makanan Gandum Utuh: Membuat Saklar
Jika kamu tumbuh dengan makan roti putih, beralih ke keseluruhan - Roti panas bisa menjadi sedikit penyesuaian. Faktor-faktor yang menentukan apakah konsumen akan beralih ke makanan whole-grain termasuk kenyamanan, biaya, dan rasa, tetapi survei menunjukkan bahwa rasa adalah faktor yang paling penting.
Setelah Anda terbiasa dengan biji-bijian, Anda mungkin menemukan bahwa mereka memiliki lebih banyak rasa dan tekstur. "Anda bisa tahu perbedaannya hanya dengan mengambil satu paket roti gandum dan roti putih. Paket whole-grain lebih berat. Ini tidak akan membuat Anda lebih berat, tetapi akan mengisi Anda dengan rasa dan nutrisi," kata Plasker.
