Daftar Isi:
Jangan Lewatkan Ini
Mendaftar untuk Hidup Kita dengan Nawala Diabetes
Terima kasih telah mendaftar!
Daftar untuk memperoleh lebih banyak newsletter Kesehatan Sehari-hari secara GRATIS.
Makan dengan sehat - bahkan ketika Anda sedang bekerja - penting untuk mengelola tipe 2 diabetes dengan baik. Mengantongi cokelat makan siang Anda adalah cara cerdas untuk tetap dengan diet yang ramah diabetes selama jam kerja, terutama jika godaan seperti camilan kantor gratis, mesin penjual otomatis, cookie yang baru dibuat oleh rekan kerja Anda, atau makanan cepat saji lokal dan makanan cepat saji cenderung menggagalkan upaya biasa Anda.
Ada sejumlah manfaat untuk mengemas makan siang Anda sendiri, kata Sacha Uelmen, RDN, CDE, direktur nutrisi untuk American Diabetes Association (ADA).
Misalnya, Anda memiliki lebih luas berbagai makanan sehat untuk dipilih. Ada banyak sayuran, buah-buahan, biji-bijian, dan protein tanpa lemak yang dapat Anda temukan di supermarket Anda yang mungkin tidak Anda temukan di menu restoran, jelas Uelmen.
Plus, Anda dapat menyimpan tab yang lebih baik pada kandungan kalori dan karbohidrat dari makanan yang Anda makan.
Merencanakan makan siang Anda juga mempermudah mengelola ukuran porsi dan menjaga tujuan makan sehat Anda. Dan, itu dapat menghemat waktu di hari kerja Anda dan memungkinkan Anda untuk mengambil beberapa waktu "saya", kata Uelmen.
Dengan makan siang Anda sudah dibuat dan siap untuk dimakan, Anda dapat menghabiskan sebagian waktu istirahat makan siang Anda untuk berjalan cepat, beristirahat dengan tenang, atau bersosialisasi dengan seorang teman.
"Salah satu alasan paling jelas untuk mengemas makan siang Anda adalah bahwa itu menghemat uang Anda," tambah Uelmen, "terutama jika Anda berencana ke depan."
ADA merekomendasikan beberapa tip makan siang kemasan umum:
- Rencanakan makan siang Anda dan belanjalah bahan-bahan yang diperlukan.
- Berikan dapur Anda dengan pilihan yang sehat.
- Pertimbangkan sup memasak, cabai, atau salad gandum terlebih dahulu.
- Bersiaplah dengan wadah untuk mengangkut makanan Anda, termasuk wadah kecil untuk melayani salad dressing.
- Simpan barang-barang yang tidak mudah rusak (seperti tuna kaleng, kerupuk gandum utuh, dan buah kaleng) di tempat kerja Anda selama berhari-hari ketika Anda tidak meminumnya. t punya waktu untuk mengemas makan siang.
Berikut adalah tips Uelmen untuk mengubah makan siang coklat-tas khas menjadi sehat diabetes-fri pilihan akhir.
Sandwich
- Pilih roti whole-grain, pita whole-wheat, atau buatlah potongan daun selada yang hangat. "Sandwich menipis" yang lebih rendah dalam kalori dan lebih tinggi dalam serat makanan juga merupakan pilihan yang baik, kata Uelmen. Pilihan lainnya adalah membeli (atau membuat roti Anda sendiri) kaya serat, tepung yang dibatasi tepung. Sebuah studi yang diterbitkan pada Nutrisi pada Maret 2017 menemukan bahwa jenis roti ini meningkatkan kontrol metabolik jangka panjang pada orang dengan diabetes tipe 2.
- Pilihlah makanan yang lebih rendah yang mengandung natrium, lemak jenuh, dan kalori , seperti kalkun yang dipanggang tanpa lemak, dada ayam, dan daging sapi panggang tanpa lemak.
- Tuna, salmon, sarden, dan ikan kaleng lainnya membuat isi sandwich yang baik - dan mereka dikemas dengan asam lemak omega-3, yang dapat membantu menurunkan trigliserida dan meningkatkan HDL (kolesterol "baik") pada penderita diabetes.
- "Banyak produsen keju kini membuat irisan keju lebih tipis dengan lebih sedikit kalori," kata Uelmen. Anda juga dapat memilih keju rendah lemak dan beberapa keju yang dapat menyebar. "Jika Anda tidak suka keju, lewatkan saja," katanya. "Anda akan menghemat setidaknya 80 kalori jika tidak lebih."
- Lakukan dengan mudah pada bumbu, karena mereka dapat menambahkan kalori yang tidak perlu.
Salad
- "Hati-hati untuk ekstra berkalori tinggi seperti crouton, keju, bacon bit, dan saus salad berbasis krim, ”kata Uelmen.
- Perhatikan porsi saus salad Anda, karena dapat mengemas banyak kalori dan lemak ekstra. Cobalah memasukkan salad Anda ke dalam wadah dengan penutup dan kemudian secara terpisah mengemas 1 hingga 2 sendok makan saus untuk ditambahkan pada saat makan siang. "Kocok dengan sangat baik untuk menutupi semua sayuran - sedikit akan berjalan lebih lama," kata Uelmen.
- Tambahkan banyak sayuran non-tepung ke salad Anda. Berkreasi dengan wortel parut, brokoli, jicama, kohlrabi, bawang, arugula, bayam, kale, lobak, dan rempah segar. Varietas akan lezat dan memberikan lebih banyak nutrisi.
- Pertimbangkan untuk menambahkan kacang hitam, kacang arab, kacang, dan kacang-kacangan lainnya untuk protein dan serat tambahan.
- Saat membuat tuna atau salad ayam, gunakan hanya sedikit mayones. Atau cobalah alternatif yang lebih sehat seperti yogurt Yunani atau alpukat tumbuk sebagai pengganti mayo.
Sup
- "Sup buatan sendiri adalah pilihan terbaik," kata Uelmen, karena sup yang dibeli di toko cenderung memiliki kadar natrium yang tinggi. Ketika membuat sup di rumah, Anda dapat mengurangi jumlah natrium dengan mengganti setengah atau lebih dari kaldu dengan air, katanya. Jika Anda membuat kaldu dari awal, berhati-hatilah menambahkan sedikit garam (atau kaldu).
- Sertakan banyak sayuran, rempah-rempah, dan bumbu untuk membumbui sup Anda dan tingkatkan asupan nutrisi Anda.
Sisa dari malam sebelumnya juga bisa menjadi pilihan makan siang yang ramah diabetes. “Jika Anda memasak dengan sehat, sisa makanan Anda akan sehat juga,” kata Uelmen. Saat membawa sisa makanan restoran, dia menyarankan untuk menambahkan beberapa sayuran hijau untuk ekstra massal dan nutrisi.
Akhirnya, jika Anda adalah tipe orang yang menikmati makan siang yang manis, bungkus diri Anda sepotong kecil buah atau kotak kecil berwarna gelap cokelat. "Jika Anda membuat ruang untuk pencuci mulut, pastikan untuk mempertimbangkan kalori tersebut sebagai bagian dari seluruh makanan," saran Uelmen.
