Ketika tujuan Anda adalah menurunkan berat badan, itu terlalu mudah untuk terpaku pada skala Anda. Tapi ketika Anda mulai membakar lemak dan membangun otot berkat diet sehat dan rencana kebugaran Anda, ada angka-angka lain yang dapat membantu Anda mengukur kemajuan Anda dan mencapai tujuan Anda lebih efektif.
"Skala hanya mengukur berat badan - dan jumlah itu bukan berarti Anda lebih sehat, "kata Cristina Harder, RD, dari Sistem Kesehatan Universitas Loyola di Maywood, Illinois." Ketika Anda menurunkan berat badan, Anda juga mungkin kehilangan air dan otot bersama dengan lemak. Jadi itulah mengapa penting untuk melihat nomor lain juga. ”
Dengan pemikiran ini, inilah kumpulan dari angka-angka terpenting yang perlu Anda ketahui dan bagaimana menggunakan perhitungan ini sebagai bagian dari rencana penurunan berat badan Anda.
Indeks Massa Tubuh Anda (BMI). Ukuran yang populer untuk menghitung apakah berat badan Anda sesuai dengan tinggi badan Anda, BMI adalah angka yang baik untuk mengetahui kapan Anda mencoba menentukan kisaran berat badan yang sehat. Cara termudah untuk menghitung milik Anda adalah melalui kalkulator BMI gratis, seperti Kesehatan Sehari-hari.
Umumnya, BMI 24,9 atau kurang sehat, dan BMI 25 atau lebih mengindikasikan bahwa Anda cenderung kelebihan berat badan. Tapi ada peringatan, catat Sue Gebo, RD, MPH, asisten profesor di University of Connecticut Medical School. "BMI kehilangan tanda dalam beberapa cara," katanya. "Ini seharusnya menjadi titik referensi untuk digunakan, tetapi secara klinis tidak terlihat pada massa otot, sehingga dapat menyesatkan."
Persentase lemak tubuh Anda. Karena BMI tidak menceritakan keseluruhan cerita, mengetahui persentase lemak tubuh Anda adalah cara yang lebih baik untuk pergi karena mengukur kelebihan lemak dan suku cadang otot. Ada dua cara yang bisa Anda ukur untuk mengetahui persentase lemak tubuh Anda: di bawah air, dengan menggunakan peralatan khusus, atau dengan kaliper, alat genggam yang "mencubit" lengan atas Anda. "Standar emas adalah menghitung berat badan bawah air Anda, tetapi kaliper jauh lebih ekonomis," catatan yang lebih keras.
Dewan Amerika tentang Latihan menganggap seorang wanita menjadi bugar jika ia memiliki persentase lemak tubuh antara 21 dan 24. Antara 25 dan 31 persen dianggap rata-rata, dan di atas 32 persen dianggap obesitas untuk wanita. Agar pria dianggap sehat, persentase lemak tubuhnya harus antara 14 dan 17 persen. Persentase lemak tubuh rata-rata adalah antara 18 dan 24 persen, dan apa pun di atas 25 persen dianggap obesitas.
Tingkat metabolisme basal Anda (BMR). BMR Anda adalah rumus sederhana yang memperhitungkan tinggi badan, berat badan, usia Anda , jenis kelamin, dan tingkat aktivitas untuk membantu menentukan berapa banyak kalori yang perlu Anda potong dari diet harian Anda untuk mencapai kerugian 1-2 pound per minggu.
Karena persepsi Anda tentang tingkat aktivitas Anda bisa agak subjektif, Harder menyarankan langkah tambahan untuk memeriksa ulang diri Anda: Tuliskan apa yang Anda makan dan kemudian lihat apakah Anda kehilangan berat badan atau tidak, dan sesuaikan angkanya atau turun sesuai.
Pengukuran pinggang Anda. Indikator hebat tentang bagaimana Yang Anda lakukan adalah pita pengukur dasar. "Jika Anda tidak menyukai skala atau Anda tidak melihatnya bergerak, pengukuran pinggang Anda dapat menjadi indikator kemajuan," catatan yang lebih keras. Hal ini terutama berlaku jika Anda berolahraga: Jika Anda mendapatkan otot ramping yang sehat karena Anda kehilangan lemak, skala Anda mungkin tidak akan mencatat perubahan, tetapi Anda mungkin terlihat lebih langsing. Pengukuran pinggang juga merupakan indikator penting kesehatan, catatan Gebo. Lingkar pinggang di atas 35 untuk wanita dan lebih dari 40 untuk pria menempatkan Anda pada risiko untuk kondisi medis yang serius, seperti penyakit jantung dan diabetes.
Rentang jantung target Anda. Meskipun Anda mungkin fokus pada penghitungan angka yang berhubungan dengan berat badan, denyut jantung target Anda adalah ukuran yang bagus untuk melacak intensitas latihan, elemen penting dalam pembakaran kalori. Untuk perhitungan ini, Anda kurangi usia Anda dari 220 - ini adalah ketukan maksimum Anda per menit - dan kemudian kelipatannya dengan persentase tinggi dan rendah untuk mendapatkan rentang detak jantung terbaik Anda. "Menjaga detak jantung Anda antara 60 dan 70 persen dari denyut jantung target maksimum Anda telah terbukti menjadi tingkat terbaik untuk menurunkan berat badan," kata Harder.
Semua ini tidak berarti Anda harus membuang skala Anda, atau sepenuhnya mengabaikan apa yang dikatakannya kepada Anda. Menurut National Weight Loss Registry, yang melacak kebiasaan para pelaku diet yang sukses, lebih dari setengah orang yang telah mampu menurunkan berat badan dalam jumlah besar dan mempertahankannya selama jangka panjang menimbang diri mereka sendiri setidaknya setiap minggu. Intinya adalah bahwa setiap orang berbeda, dan apa yang terbaik untuk Anda adalah apa pun yang memotivasi Anda untuk sukses menurunkan berat badan.
Untuk berita kebugaran, diet, dan penurunan berat badan, ikuti @weightloss di Twitter dari editor @EdayHealth.
