Satu dari tiga orang Amerika akan mengembangkan tekanan darah tinggi, faktor risiko utama untuk serangan jantung dan stroke. Bagi banyak dari mereka, diet tinggi sodium adalah penyebabnya. Menurut Administrasi Makanan dan Obat-obatan, 90 persen dari negara mengkonsumsi terlalu banyak sodium, sebagian besar dari makanan olahan dan restoran.
"Ada banyak sodium dalam makanan restoran karena garam atau bumbu yang mengandung natrium meningkatkan rasa makanan, ”kata Lauren Cohen, seorang ahli gizi dan ahli gizi terdaftar di Englewood, NJ
Pedoman Diet untuk Amerika merekomendasikan tidak lebih dari 2.300 miligram sodium per hari - setara dengan satu sendok teh garam - dan jumlah itu turun ke 1.500 miligram untuk orang yang berisiko 51 tahun ke atas, orang Afrika-Amerika, atau menderita hipertensi, diabetes, atau penyakit ginjal. Kenyataannya, bagaimanapun, adalah bahwa orang Amerika mengkonsumsi lebih dari 3.400 miligram natrium setiap hari.
Konsumsi berlebihan sodium adalah masalah kesehatan utama. Para peneliti di Harvard School of Public Health memperkirakan bahwa 1 dari setiap 10 kematian di AS terkait dengan terlalu banyak mengonsumsi garam. Menurut sebuah penelitian dari Universitas California San Francisco, Harvard Medical School, dan Simon Fraser University, mengurangi konsumsi natrium selama 10 tahun dapat menyelamatkan sebanyak setengah juta jiwa.
“Suplai makanan kita dipenuhi dengan kelebihan garam, dan itu membunuh orang, ”kata Stephen Havas, MD, seorang spesialis pengobatan pencegahan di Northwestern University dan rekan penulis studi terbaru tentang sodium dalam makanan cepat saji. Menurut Pew Research Center, 8 dari 10 orang Amerika makan di restoran makanan cepat saji setidaknya sekali seminggu, dengan 50 juta orang melayani setiap hari.
Studi Northwestern melacak kandungan natrium dalam tujuh item menu pada rantai populer seperti Burger Raja, KFC, dan McDonald's selama beberapa tahun. Banyak dari restoran tersebut, bersama dengan produsen makanan seperti Campbell dan General Mills, telah membuat komitmen sukarela untuk mengurangi sodium dalam makanan. Tetapi para peneliti menemukan bahwa kadar natrium meningkat rata-rata 2,6 persen.
"Akan sangat bagus jika restoran menurunkan jumlah sodium yang mereka tambahkan ke pilihan menu mereka," kata Cohen. "Tapi mereka dalam bisnis menyajikan makanan lezat, tidak mengelola kesehatan kita."
Rantai seperti McDonald's menawarkan analisis nutrisi dari menu di situs web mereka, serta tips untuk mengurangi asupan natrium ("Pesan sandwich tanpa keju "Dan" Mintalah kentang goreng tanpa menambahkan garam, "misalnya). Tapi "tidak ada banyak deskripsi menu yang menggunakan kata-kata untuk memberi tahu Anda tentang berapa banyak kandungan garam yang terkandung dalam makanan," kata Cohen.
Berikut beberapa contoh konten natrium di item menu umum: Sandwich ham dan keju di Panera Bread mengandung hampir 1.900 miligram sodium; ayam burrito di Chipotle Mexican Grill memiliki lebih dari 2.000 miligram; dan satu porsi lasagna di Olive Garden memiliki 2.800 miligram.
Penting untuk memahami bagaimana kita mengonsumsi natrium dan pengaruhnya terhadap tubuh kita. Kebanyakan orang berpikir sodium dan garam adalah hal yang sama, tetapi ternyata tidak. Garam meja atau garam laut adalah 40 persen natrium dikombinasikan dengan klorida. Salah persepsi umum adalah bahwa sebagian besar natrium yang kita makan keluar dari shaker, tetapi garam ditambahkan di meja atau saat memasak menyumbang kurang dari 10 persen asupan natrium.
Sodium ditemukan secara alami di sebagian besar makanan, terutama keju, makanan laut dan kacang-kacangan tertentu. Menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit AS, roti dan sereal adalah sumber dari sepertiga dari konsumsi natrium harian. Sodium juga ditemukan dalam bumbu, pengawet, dan bahkan obat-obatan.
Tubuh membutuhkan jumlah natrium tertentu untuk menjaga keseimbangan cairan secara keseluruhan, dan membantu otot dan saraf berfungsi dengan baik. Ginjal mengontrol berapa banyak natrium yang dibutuhkan tubuh untuk dipertahankan atau dibuang. Ketika ada terlalu banyak natrium, retensi air meningkatkan volume darah. Hasilnya adalah "tekanan darah tinggi membuat jantung bekerja lebih keras dan [yang] dapat menyebabkan penyakit jantung, stroke, gagal jantung, dan penyakit ginjal," kata Subhashini Ayloo, MD, seorang ahli bedah bariatrik di University of Illinois Hospital.
Jadi bagaimana Anda memonitor asupan natrium Anda, terutama ketika makan di luar? Cohen menyarankan untuk menempel pada barang-barang yang disiapkan secara sederhana, biasanya piring yang dipanggang atau dipanggang, dan salad - tetapi ingat bahwa bumbu dan saus salad bisa tinggi sodium. The American Heart Association juga menyarankan pemberian makanan “nilai-nilai” karena “super-sizing” suatu makanan pasti meningkatkan jumlah sodium, bersama dengan lemak dan kalori.
Anda selalu dapat "mengendalikan apa yang ada dalam makanan Anda." dengan memasak lebih banyak di rumah, "seperti yang dikatakan Dr. Ayloo. Saat menyiapkan makanan, berikut adalah beberapa tips untuk menjaga tingkat natrium tetap rendah:
- Gunakan bumbu rendah garam atau bebas garam, atau dibumbui dengan bumbu dan rempah-rempah. "Anda juga bisa menambahkan jus lemon segar sebagai pengganti garam untuk ikan dan sayuran," kata Ayloo.
- Alih-alih makanan kaleng, paket, atau olahan, pilih bahan-bahan segar. "Bahkan makanan kaleng yang mungkin kita pikir sehat, seperti sayuran kaleng, ditambahkan garam sebagai pengawet dan penambah rasa," kata Cohen.
- Baca informasi gizi dan cari makanan yang "rendah sodium" (mengandung 140 miligram) natrium atau kurang per porsi) atau "mengurangi natrium" (mengandung setidaknya 25 persen lebih sedikit natrium daripada produk biasa). "No Salt Added" atau "Unsalted" berarti garam tidak ditambahkan selama pemrosesan, tetapi produk mungkin tidak bebas sodium.
- Bilas sayuran kalengan dengan air untuk menghilangkan kelebihan garam.
- Jangan menambahkan garam ke air ketika mendidihkan pasta atau biji-bijian lainnya.
- Anda dapat menurunkan tekanan darah dengan makan makanan yang kaya potasium seperti pisang, kacang, bayam, kentang, dan yogurt. "Potassium dapat membantu menumpulkan efek natrium pada tekanan darah," kata Ayloo.
"Ini adalah tanggung jawab kita untuk menjaga diri kita sendiri," kata Cohen. "Kita dapat melakukan bagian kita untuk mengurangi asupan natrium dengan memesan pilihan yang sederhana, sehat dan dengan menyiapkan hal-hal tanpa garam di rumah."
