Asosiasi Jantung Amerika merekomendasikan bahwa setiap orang harus melakukan latihan kardio yang kuat selama 20 menit tiga kali seminggu atau 30 menit cardio moderat lima kali seminggu. (Jika Anda berusia di atas 35 tahun atau memiliki tekanan darah tinggi atau riwayat penyakit jantung, Anda harus memeriksakannya ke dokter sebelum memulai program olahraga.) Setiap sesi latihan kardio harus didahului oleh 5 hingga 10 menit pemanasan dengan bergerak hanya cukup untuk secara bertahap meningkatkan detak jantung Anda dan meningkatkan suhu tubuh. Setelah 20 menit cardio, Anda harus menghabiskan lagi 5 hingga 10 menit secara bertahap melambat, atau pendinginan.
Di zona cardio, tujuannya adalah untuk menjaga detak jantung Anda pada tingkat yang cukup tinggi selama 20 menit. Panduan kasar untuk detak jantung target ini adalah mengurangi usia Anda dari 220, dan kemudian mengalikannya dengan 0,70. Misalnya, seorang pria berusia 40 tahun akan bertujuan untuk denyut jantung (220-40) x .70 = 126. Tanyakan kepada dokter Anda tentang penggunaan rumus ini jika Anda sedang menjalani pengobatan apa pun, karena beberapa orang mungkin mengubah cara Anda jantung bereaksi terhadap olahraga.
Latihan Cardio: Perbedaan Antara Aerobik dan Anaerobik
Setelah Anda siap untuk meningkatkan latihan, membakar kalori tambahan, dan menjadi lebih bugar, ahli kebugaran seperti Nicki Anderson, seorang pelatih pribadi dalam Naperville, Ill., Dan IDEA Health and Fitness Association Trainer of the Year untuk tahun 2008-2009, merekomendasikan campuran latihan aerobik dan anaerobik. Keduanya melibatkan kerja kelompok otot besar tubuh, tetapi mereka mencapai tujuan kebugaran yang berbeda:
Latihan aerobik adalah latihan kardio di mana intensitas aktivitasnya cukup rendah untuk mempertahankan oksigen yang cukup untuk darah, sel, dan otot. Suplai oksigen membuatnya lebih mudah bagi otot untuk membakar lemak sebagai sumber energi. Berlari, bersepeda, hiking, ski, dan berenang adalah contoh dari latihan aerobik.
Latihan anaerobik berarti mendorong diri sendiri ke titik di mana kebutuhan oksigen Anda melebihi jumlah oksigen yang Anda gunakan. Tubuh dipaksa. menggunakan glukosa untuk energi dan menghasilkan asam laktat. Latihan anaerobik sangat intens dan durasi pendek. Latihan anaerobik yang paling terkenal adalah latihan angkat besi, atau latihan kekuatan; beberapa aktivitas berintensitas tinggi seperti bola basket, lari cepat, dan badminton juga dianggap anaerobik. Dengan membangun otot dengan latihan anaerobik, Anda akan memungkinkan tubuh Anda mencapai lebih banyak saat Anda berolahraga secara aerobik. Jika Anda baru melakukan latihan aerobik, pertimbangkan untuk menambahkan angkat besi dua atau tiga kali seminggu untuk menargetkan kelompok otot tertentu.
Latihan Cardio: Cara Membakar Kalori Lebih Cepat
Cara membakar kalori lebih cepat adalah dengan menantang diri sendiri selama latihan kardio dan dorong diri Anda melampaui batas saat ini:
Cobalah latihan interval. Tidak peduli apa pun latihan kardio yang Anda lakukan, dorong diri Anda sendiri selama satu menit dari setiap tiga atau empat menit Anda bergerak, kata Anderson. Sistem ini, yang dikenal sebagai latihan interval, akan memberikan tubuh Anda campuran latihan aerobik dan anaerobik yang dibutuhkannya untuk membakar kalori dan lemak dan membangun massa otot.
Melatih lebih lama. Berada di zona cardio selama 20 menit baik-baik saja ketika Anda baru mengenal aerobik, tetapi ketika Anda mengembangkan stamina, Anda perlu memperpanjang latihan hingga 45 atau bahkan 60 menit per sesi (termasuk pemanasan dan pendinginan) untuk benar-benar membakar kalori dan menyerang flab Anda.
Tingkatkan intensitas. Dalam rutinitas latihannya sendiri, Anderson terkadang meningkatkan treadmill 1 persen untuk setiap menit yang dia lakukan selama 15 menit pertama. Dia akhirnya berjuang melawan kelas 15 persen yang curam. "Itu benar-benar menendang pantat saya, tapi itu latihan yang bagus," katanya. "Bermainlah seperti itu, untuk keluar dari zona nyamanmu." Cara lain untuk menantang diri Anda termasuk mengambil langkah Anda atau meningkatkan resistensi pada sepeda elips atau latihan.
Jangan pergi sendirian. Tidak ada yang mengalahkan dalam kelas latihan atau bekerja satu lawan satu dengan pelatih untuk latihan kardio terbaik di sekitar, kata Anderson. Kedua opsi akan memberi Anda kesempatan untuk benar-benar menggali lebih dalam.
"Seorang pelatih atau instruktur akan membawa Anda melampaui apa yang Anda rasa nyaman, dan menantang Anda lebih banyak," kata Anderson. "Dan di kelas, ketika Anda punya musik dan Anda punya kegiatan dan Anda punya instruktur yang meminta Anda untuk memindahkannya, memindahkannya, memindahkannya, dan energi kelas, Anda dapat dengan mudah pindah keluar dari zona nyaman Anda. " Hanya satu catatan peringatan: "Pastikan kelas sesuai dengan tingkat kebugaran Anda," saran Anderson.
Bagian terbaik tentang bekerja dengan pelatih atau sebagai bagian dari kelas selalu memiliki suara lain untuk membuat Anda termotivasi dan di jalur
Pelajari lebih lanjut di Pusat Kesehatan Pria Kesehatan Sehari-hari.
