Daftar Isi:
- Jangan Lewatkan Ini
- Sambungan Latihan Hipotiroidisme
- Latihan Terbaik untuk Hypothyroidism
- Mudah Dilakukan
Jangan Lewatkan Ini
Daftar Up for Our Healthy Living Newsletter
Terima kasih telah mendaftar!
Daftar untuk memperoleh newsletter gratis Everyday Health.
Kelenjar tiroid Anda mungkin kecil, tetapi ini memainkan peran besar dalam seberapa baik fungsi tubuh Anda. Itu karena tiroid menghasilkan hormon yang mengatur metabolisme Anda, proses yang mengubah apa yang Anda makan dan minum menjadi energi. Ketika Anda memiliki hypothyroidism, atau tiroid yang kurang aktif, metabolisme Anda melambat, menyebabkan Anda bertambah berat badan lebih mudah dan merasa lamban dan lelah.
Hormon tiroid yang terlalu sedikit juga dapat berarti terlalu banyak lemak jahat, atau kolesterol LDL, dalam aliran darah Anda. Hormon tiroid membantu hati memecah kolesterol yang beredar dalam darah Anda dan menstimulasi enzim lain yang diperlukan untuk membersihkan tubuh Anda dari trigliserida, sejenis lemak darah. Ketika Anda tidak memiliki cukup hormon tiroid, LDL dan trigliserida Anda dapat meningkat.
Lebih dari itu: Hypothyroidism juga dapat mempengaruhi suasana hati Anda secara negatif. Kelenjar tiroid membantu mengatur kurir kimia - neurotransmiter - yang digunakan otak Anda untuk berkomunikasi dengan saraf Anda. Ketika tiroid Anda tidak berfungsi dengan baik, para kurir ini bisa rusak, membuat Anda merasa cemas dan tertekan.
"Yang paling penting yang dapat Anda lakukan untuk hipotiroid adalah mengunjungi dokter Anda dan mendapatkan dosis hormon tiroid yang tepat. , "kata R. Mack Harrell, MD, presiden terpilih dari American Association of Clinical Endocrinologists dan seorang endokrinologi di Memorial Regional Hospital di Hollywood, Fla.
Berikutnya? Letakkan latihan di daftar tugas Anda. Olahraga teratur adalah bagian penting dari keseluruhan strategi Anda untuk mengelola banyak gejala hipotiroidisme. Latihan membakar kalori untuk mencegah penambahan berat badan dan dapat melawan efek metabolisme Anda yang lamban. Olahraga yang baik juga bisa menjadi pendorong suasana hati - saat Anda berolahraga, tubuh Anda melepaskan endorphin dan bahan kimia peningkat suasana hati lainnya.
Sambungan Latihan Hipotiroidisme
Apa jenis latihan terbaik untuk hipotiroid? Sebuah program latihan aerobik low-impact dan latihan kekuatan, merekomendasikan Yaroslav Gofnung, MD, seorang endokrinologis di Los Robles Hospital di Thousand Oaks, California. Aerobik berdampak rendah meningkatkan detak jantung dan paru-paru Anda tanpa terlalu banyak menekan sendi, yang penting karena nyeri sendi adalah gejala hipotiroidisme umum lainnya, Dr. Gofnung mengatakan.
Sepeda berbaring atau berbaring dan mesin elips berdampak rendah adalah pilihan mesin yang sangat baik untuk latihan kardio. "Berjalan adalah latihan yang baik juga, selama kamu tidak memiliki bengkak di lutut atau pergelangan kakimu," tambah Gofnung.
Juga, Pilates atau yoga yang lembut dapat meningkatkan otot inti dan meredakan nyeri punggung dan pinggul yang bisa menjadi berhubungan dengan hipotiroidisme.
Orang dengan hypothyroidism juga dapat memperoleh manfaat dari latihan kekuatan - latihan seperti lunges, leg raises, dan push-up atau yang melibatkan mesin latihan beban. Latihan kekuatan membangun massa otot, dan otot membakar lebih banyak kalori daripada lemak, bahkan ketika Anda sedang beristirahat. Membangun otot dapat membantu mengatasi kemungkinan kenaikan berat badan dari tiroid yang kurang aktif.
Latihan Terbaik untuk Hypothyroidism
Untuk orang dengan hypothyroidism, Igor Klibanov, pelatih pribadi di Toronto, pendiri Fitness Solutions Plus, dan penulis "Unlimited Progress : Bagaimana Anda Dapat Membuka Potensi Tubuh Anda, "merekomendasikan latihan kardio dan latihan kekuatan yang menggabungkan enam latihan ini:
Lift mati satu kaki: Berdiri dengan satu kaki sambil memegang sesuatu untuk keseimbangan (bukan untuk dukungan ). Biarkan satu tangan rileks di depan paha Anda. Dorong pinggul Anda sejauh mungkin, sampai tangan Anda menyentuh tanah. Kembalilah. Ini harus dirasakan di glutes (otot-otot pantat). Bagian belakang tidak boleh melengkung; seharusnya tetap lurus, tetapi tidak harus tegak.
Squats: Berdiri tegak dan kemudian tekuk pinggul dan lutut sampai Anda dalam posisi duduk. Pergilah sepanjang jalan. (Klibanov mengatakan itu adalah mitos bahwa ini akan merusak lutut Anda jika Anda memiliki lutut yang sehat untuk memulai.).
Overhead press atau gerakan mendorong vertikal yang serupa. Naikkan sepasang dumbbell ke bahu setinggi bahu. Balikkan lengan Anda sehingga mereka menghadap ke depan. Angkat dumbbell hingga siku Anda lurus. Kemudian turunkan kembali ke bahu Anda.
Tarik-ke-bawah atau gerakan tarik vertikal yang serupa. Ambil bar pull-down dengan pegangan tangan (telapak tangan menghadap ke arah), dan tarik ke bawah ke tulang leher Anda. Pertahankan punggung Anda lurus, dan pastikan bar berjalan sedekat mungkin dengan wajah Anda.
Push-up atau gerakan dorong horizontal yang serupa. Letakkan kedua tangan di lantai, dengan bahu selebar bahu. Kaki harus direntangkan dan disatukan. Tekuk siku dan bahu sampai Anda mendekati tanah. Jika push-up terlalu sulit, lakukan hal yang sama baik dengan tangan Anda di atas meja (sementara kaki tetap di tanah) atau dinding.
Mendayung atau gerakan tarik horisontal serupa. Duduk di bangku di sebuah mesin dayung dengan tangan Anda memegang pegangan yang menempel pada kabel. Pertahankan punggung Anda lurus, dan sandarkan sekitar 10 sampai 15 derajat. Tarik kabel ke belakang sampai menyentuh perut bagian tengah Anda. Kemudian lepaskan di bawah kontrol.
Mulai dengan 15 repetisi setiap latihan dan bekerja hingga 20. "Kebanyakan orang dengan masalah sendi menemukan ini menjadi mudah pada sendi," kata Klibanov. Ketika Anda memulai, mungkin diperlukan 15 hingga 20 menit untuk menyelesaikan rutinitas Anda. Tujuan akhir yang baik: Bekerja hingga tiga set 15 hingga 20 repetisi, yang seharusnya memakan waktu sekitar 40 hingga 45 menit, ia menambahkan.
Jadwalkan latihan aerobik tiga sampai empat kali seminggu dan latihan kekuatan dengan gerakan ini dua hingga tiga hari seminggu, Klibanov merekomendasikan. Melakukannya dapat membuat Anda berada di jalur yang benar untuk menurunkan berat badan dan merasa lebih baik secara keseluruhan.
Mudah Dilakukan
Mulai perlahan dan kembangkan. "Jika Anda pergi terlalu cepat, Anda bisa melukai diri sendiri dan mengatur diri kembali," Gofnung memperingatkan. Pilihlah latihan yang Anda sukai dan tubuh Anda dapat mentoleransi untuk meningkatkan kemungkinan Anda tetap berpegang pada rutinitas Anda, ia menyarankan.
Sesuaikan jumlah repetisi saat Anda maju. "Hanya dalam dua minggu, Anda akan memiliki tubuh yang berbeda dan Anda harus memiliki rutinitas yang berbeda," kata Klibanov. Dan jangan malu untuk maju, ia menambahkan, "Semakin banyak bentuk Anda, semakin cepat kemajuan akan datang."
Jika ada sesuatu yang menyakitkan, Anda mungkin perlu membuat perubahan kecil seperti sudut atau posisi sebuah latihan atau gerakan. Jika masih sakit, hentikan dan temukan latihan lain yang tidak menyebabkan ketidaknyamanan. Jika Anda mengalami kesulitan sendiri, investasikan waktu dengan seorang pelatih pribadi yang dapat membuat rekomendasi spesifik dan menunjukkan kepada Anda bagaimana menurunkan berat badan melalui latihan yang Anda pilih.
Selalu berbicara dengan dokter Anda sebelum memulai rejimen olahraga apa pun. . Dan jangan pernah menjadikan olahraga sebagai pengganti obat tiroid. Dengan obat yang tepat, Anda akan merasa lebih baik dalam tiga hingga empat minggu dan memiliki motivasi untuk kembali (atau masuk ke) rutinitas olahraga yang teratur, kata Dr. Harrell.
