Seiring bertambahnya usia, tubuh kita berubah - dan kita mungkin tidak memiliki energi dan stamina untuk olahraga yang pernah kita lakukan. Tambahkan diabetes tipe 2 ke dalam campuran, dan itu bisa menjadi tantangan untuk tetap aktif. Tetapi penuaan dan olahraga memiliki hubungan yang penting, terutama bagi mereka yang menderita diabetes.
Menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC), sekitar 26 juta orang Amerika mengidap diabetes tipe 2, baik yang didiagnosis atau tidak terdiagnosis. Itu termasuk sekitar 27 persen orang Amerika usia 65 atau lebih tua.
Selain penuaan yang tak terelakkan yang dialami semua orang, yang disebut penuaan primer, pengidap diabetes memiliki jenis penuaan yang lebih cepat, yang disebut penuaan sekunder, menurut tinjauan latihan dan penuaan pada diabetes, diterbitkan dalam jurnal Vascular Medicine . Jenis penuaan ini terutama mempengaruhi pembuluh darah Anda dan dapat menyebabkan penyakit jantung dini dan tekanan darah tinggi. Kabar baiknya adalah olahraga dapat membantu memperlambat penuaan sekunder.
"Olahraga teratur adalah komponen kunci untuk pencegahan dan pengobatan diabetes tipe 2," kata Alison Massey, RD, CDE, seorang ahli diet dan pendidik diabetes di Diabetes Pusat di Pusat Medis Mercy di Baltimore. "Pada usia berapa pun, penderita diabetes harus menggabungkan aktivitas fisik secara teratur sebagai bagian dari rutinitas perawatan diabetes mereka."
Bagaimana Latihan Mempengaruhi Penuaan Dengan Diabetes Tipe 2
Diabetes tipe 2, yang merupakan sekitar 90 hingga 95 persen dari semua jenis diabetes, paling sering terjadi pada orang dewasa. Ini disebabkan oleh resistensi terhadap insulin, hormon yang Anda butuhkan untuk menyerap gula dari diet Anda. Gula yang tidak terpakai itu menyebabkan gejala diabetes dan mengarah ke masalah seperti penyakit jantung, kegemukan, dan gagal ginjal.
Olahraga mendorong penuaan sehat dengan diabetes karena mengurangi resistensi insulin. Tergantung pada usia dan kondisi fisik Anda, Anda harus berjuang selama 20 hingga 60 menit latihan pada tiga hingga tujuh hari setiap minggu, termasuk pelatihan ketahanan setidaknya pada dua hari tersebut. Bicaralah dengan dokter Anda untuk membantu menentukan tujuan latihan Anda dan bagaimana mengadopsi program latihan dengan latihan aerobik, latihan kekuatan, dan peregangan.
Latihan Aerobik untuk Penuaan Sehat
Latihan aerobik, juga disebut latihan kardiovaskular, adalah mereka yang mendapatkan otot besar Anda bergerak dan membuat jantung Anda berdetak lebih cepat. Latihan aerobik memiliki banyak manfaat untuk diabetes. "Secara khusus, itu dapat membantu meningkatkan kerja insulin dan menurunkan kadar glukosa darah," kata Massey. "Ini juga memiliki manfaat kardiovaskular dan sangat membantu dalam mempertahankan penurunan berat badan."
Cobalah untuk mendapatkan setidaknya 30 menit latihan aerobik, lima hari. satu minggu. Tetapi bahkan jika Anda dapat melakukannya hanya 10 menit setiap kali, manfaatnya akan bertambah. Contohnya termasuk berjalan kaki, bersepeda, memanjat tangga, dan menari. Kelas latihan aerobik adalah cara hebat lain untuk meningkatkan aktivitas aerobik Anda.
Mulailah dengan latihan aerobik dengan intensitas rendah hingga sedang. Intensitasnya harus cukup untuk menyulitkan Anda berbicara dengan suara normal. Jika Anda memiliki gejala diabetes yang mencegah beban berat, Anda bisa mencoba bersepeda atau latihan aerobik di kolam renang. Jika Anda memiliki masalah keseimbangan, Anda dapat berolahraga di sepeda stasioner atau treadmill. Pastikan untuk memasukkan periode pemanasan dan pendinginan dan beberapa peregangan lembut setelah otot terasa hangat.
Latihan Perlawanan Latihan untuk Diabetes
Seiring bertambahnya usia, mereka cenderung kehilangan massa otot. Pelatihan ketahanan, juga disebut latihan kekuatan, menggunakan beban bebas, pita elastis, atau mesin latihan untuk membangun otot.
"Pelatihan ketahanan meningkatkan kesehatan muskuloskeletal, yang dapat membantu individu lanjut usia mempertahankan kemandirian dalam melakukan aktivitas sehari-hari," kata Massey. juga dapat meningkatkan fungsi kardiovaskular, kekuatan, dan komposisi tubuh. "
Membangun otot-otot di semua kelompok otot utama Anda membantu Anda membakar kalori dan menggunakan gula. "Beberapa penelitian menunjukkan bahwa program gabungan termasuk pelatihan aerobik dan ketahanan dapat bermanfaat bagi kontrol gula darah lebih dari satu program yang hanya mencakup satu atau yang lain," tambah Massey.
Tanyakan kepada dokter Anda jenis dan tingkat latihan kekuatan apa yang aman untukmu. Secara umum, hasil terbaik datang dari melakukan sekitar 10 hingga 15 kali setiap latihan dua sampai tiga hari seminggu. Dan selalu biarkan setidaknya satu hari istirahat di antara sesi latihan kekuatan.
Lebih Banyak Tips untuk Penuaan dan Olahraga yang Sehat
Pastikan Anda melakukan semua yang Anda bisa untuk tetap cukup sehat untuk berolahraga sesuai usia Anda. Mendapatkan suntikan flu tahunan, menjaga obat-obatan Anda saat ini, dan mencari pengobatan untuk segala kondisi yang berkaitan dengan usia yang dapat mempengaruhi kemampuan Anda untuk berolahraga (seperti masalah mata dan pendengaran, depresi, atau masalah kognitif) adalah cara terbaik untuk tetap berolahraga dengan aman.
Massey merekomendasikan aturan emas ini untuk berolahraga dengan diabetes saat usia bertambah:
- Sertakan latihan aerobik dan ketahanan.
- Jika Anda memiliki komplikasi dari diabetes yang mempengaruhi kemampuan Anda untuk aktif, bekerja dengan ahli terapi fisik pada rencana latihan yang disesuaikan.
- Keamanan adalah kuncinya! Kenakan gelang ID medis, minum banyak cairan, pantau glukosa darah Anda sebelum dan sesudah aktivitas fisik, dan selalu bawa sesuatu bersama Anda untuk mengobati glukosa darah rendah.
- Bangun jaringan pendukung olahraga. Temukan orang yang akan mendukung tujuan Anda untuk tetap aktif, seperti teman latihan atau anggota keluarga.
- Jangan lupa untuk memberi tahu tim perawatan kesehatan Anda bahwa Anda berencana untuk memulai program latihan baru, karena Anda mungkin memerlukan izin medis sebelum memulai jenis latihan tertentu. Tanyakan kepada mereka bagaimana Anda dapat menetapkan tujuan latihan yang realistis.
Penuaan dan olahraga yang sehat tidak dapat dipisahkan. Bahkan, semakin tua usia Anda, semakin penting latihan itu. Bicarakan dengan dokter Anda tentang program terbaik untuk Anda - dan ingat bahwa tidak pernah terlambat untuk memulai.
