Nyeri leher tidak selalu berarti Anda harus menghentikan rutinitas olahraga Anda. Dengan memilih aerobik low-impact dan melakukan serangkaian latihan leher untuk meregangkan dan memperkuat setiap otot leher, Anda mungkin dapat mengurangi atau bahkan menghilangkan rasa sakit leher Anda sambil menjaga seluruh tubuh Anda dalam kondisi sangat baik.
Latihan Leher: Keselamatan Pertama
Nyeri leher kronis adalah nyeri leher yang berlangsung selama lebih dari beberapa minggu. Jika Anda mengalami nyeri leher kronis, latihan leher mungkin menjadi bagian penting dari perawatan Anda, tetapi dalam beberapa kasus, nyeri leher mungkin merupakan gejala dari sesuatu yang lebih serius.
"Jika latihan leher menyebabkan rasa sakit atau membuat rasa sakit Anda lebih buruk, Anda harus berhenti dan beristirahat. Jika istirahat tidak menghilangkan rasa sakit, Anda perlu menghentikan latihan leher Anda dan mencari perhatian medis, "saran Barbara B. Boucher, ahli terapi fisik dan direktur Rehabilitasi dan Kedokteran Olahraga di New England Musculoskeletal Institute. di Pusat Kesehatan Universitas Connecticut.
Nyeri leher yang terlalu parah untuk memungkinkan Anda menyentuh dagu ke dada adalah tanda lain yang perlu Anda temui dokter. Kondisi lain yang memerlukan evaluasi dokter meliputi:
- Nyeri hebat setelah cedera
- Nyeri yang menjalar ke lengan atau bahu
- Nyeri disertai dengan kelemahan atau mati rasa
Setelah Anda menerima izin medis untuk latihan leher, Anda harus pertimbangkan untuk mendapatkan saran dan instruksi dari ahli terapi fisik. "Terapi fisik dapat membantu mengurangi rasa sakit dan kejang otot leher. Seorang ahli terapi fisik dapat merancang program latihan leher untuk membantu mencegah cedera berulang," kata Boucher.
Salah satu penyesuaian penting yang mungkin Anda sarankan untuk lakukan pada rutinitas kebugaran Anda adalah jenis latihan aerobik yang Anda lakukan. Ada banyak bukti bahwa aerobik berdampak rendah seperti berenang, bersepeda, atau berjalan kaki dapat membantu meningkatkan aliran darah ke otot leher dan mengurangi nyeri leher. "Jika Anda menderita sakit leher kronis, lihatlah aktivitas aerobik yang tidak menambah stres dan ketegangan pada otot leher dan punggung atas. Air bisa menjadi media yang sangat baik, entah itu olahraga renang atau air. Sepeda telentang memberikan dukungan ke punggung dan leher selama bersepeda, "kata Boucher.
Latihan Leher: Peregangan dan Penguatan Otot Leher
Tujuan latihan leher adalah untuk mengurangi rasa sakit dengan meningkatkan aliran darah ke otot-otot leher Anda, mengurangi kejang dengan meregangkan otot-otot leher Anda, dan mencegah stres lebih lanjut pada otot leher Anda dengan membangun kekuatan dan daya tahan. Berikut adalah latihan khusus yang dapat membantu:
- Pelek belakang. Ini adalah cara yang baik untuk menghangatkan dan melonggarkan otot-otot leher Anda. Bersantai tangan Anda di sisi Anda dengan kepala Anda dalam posisi tegak. Angkat dan gulingkan bahu Anda dengan lembut dengan gerakan melingkar. Bersantai di antara setiap pengulangan; ulangi 5 hingga 10 kali.
- Gulung kepala. Relakskan lengan Anda lagi di sisi tubuh dan biarkan kepala berguling setengah lingkaran dari sisi ke sisi. Anda harus merasakan otot-otot di leher Anda meregang. Bersantai di antara setiap pengulangan; ulangi 5 sampai 10 kali.
- Peregangan otot. Biarkan kepala Anda menggantung ke satu sisi ke arah bahu Anda dan dengan lembut menerapkan tekanan ke bawah dengan tangan Anda untuk meregangkan otot. Pegang peregangan ini selama sekitar enam detik. Ulangi tiga kali ke setiap sisi. Sekarang lakukan peregangan dengan kepala Anda menggantung ke depan, menyentuh dagu ke dada, lagi memegang sekitar enam detik; ulangi tiga kali.
- Kuatkan otot. Pegang satu tangan di sisi kepala Anda dan dorong kepala ke tangan Anda tanpa membiarkan kepala Anda bergerak. Rasakan otot leher Anda berkontraksi dan tahan selama 10 detik. Ulangi latihan ini sebanyak tiga kali di setiap sisi. Selanjutnya lakukan latihan memegang tangan di depan kepala Anda dan menekan kepala Anda ke tangan Anda; ulangi tiga kali. Untuk memperkuat bagian belakang otot-otot leher Anda, berdirilah dengan punggung ke dinding dan tekan kepala Anda ke dinding, tahan selama 10 detik; ulangi tiga kali.
Meregangkan dan memperkuat otot-otot leher dan tetap fit dengan latihan aerobik yang aman adalah cara yang baik untuk meredakan nyeri leher. Selalu periksa dengan dokter Anda terlebih dahulu untuk memastikan latihan leher dan aerobik aman untuk Anda, dan tanyakan tentang mendapatkan bimbingan dari ahli terapi fisik untuk memaksimalkan hasilnya.
