Olahraga dapat meredakan gejala rheumatoid arthritis (RA), tetapi berolahraga ketika Anda memiliki kondisi kadang-kadang bisa menyakitkan. Kunci untuk berolahraga ketika Anda memiliki RA adalah untuk menemukan rutinitas yang aman dan efektif, kata Mike Fantigrassi, MS, direktur layanan profesional dan instruktur utama untuk National Academy of Sports Medicine.
Dan hasilnya bisa sangat bagus. Bagi orang dengan RA, hasil positif dari latihan termasuk lebih banyak motivasi, persepsi kesehatan yang lebih baik, self-efficacy yang lebih besar - keyakinan pada kemampuan untuk mencapai tujuan pribadi, menurut sebuah studi 2013 yang diterbitkan dalam Jurnal Aktivitas Fisik dan Kesehatan
Namun demikian, keamanan olah raga sangat penting ketika Anda memiliki RA. Sebelum Anda memulai latihan rutin apa pun, pastikan tidak ada masalah dengan dokter Anda terlebih dahulu, kata Fantigrassi. Dokter Anda dapat memastikan Anda menghadapi tantangan fisik.
Jika Anda bekerja dengan pelatih pribadi, pastikan Anda memiliki RA. "Biarkan dia tahu sendi apa yang terpengaruh dan jika ada latihan yang memberi Anda masalah," kata Fantigrassi. Jika memungkinkan, bekerjalah dengan seorang pelatih yang memiliki pengalaman dengan orang-orang dengan RA. Anda bahkan dapat melihat apakah pelatih Anda mau berbicara dengan dokter Anda untuk lebih memahami RA Anda sebelum memulai latihan rutin.
Kemudian, saat Anda berolahraga, dengarkan tubuh Anda. Jika Anda mengalami gejolak, Anda mungkin tidak dapat berolahraga bagian tubuh Anda selama satu atau dua hari, kata Fantigrassi. "Sangat penting untuk mengetahui tubuh Anda dan apa rasa sakit normal terhadap sesuatu yang menyebabkan peradangan pada sendi," katanya.
Latihan "Feel Better With RA" Anda
Rutinitas latihan yang ideal untuk seseorang dengan RA biasanya berdampak rendah , bekerja seluruh tubuh, dan menggabungkan kardio dengan pelatihan ketahanan. Latihan juga biasanya kurang intens daripada latihan lain. Misalnya, Anda mungkin melakukan 10 hingga 12 kali pengulangan, bukan hingga 20. "Ada lebih sedikit tekanan sendi, tetapi Anda masih akan mendapatkan manfaat olahraga," kata Fantigrassi.
Jika Anda mendapatkan lampu hijau dari dokter Anda , bertujuan untuk mencampur pelatihan ketahanan dan aktivitas kardio tiga hingga lima kali seminggu selama 30 hingga 60 menit setiap kali, kata Fantigrassi. Latihan rutin yang direkomendasikan untuk pemula berfokus pada keseimbangan, stabilisasi, bentuk, dan teknik. Anda dapat menyelesaikan rutinitas secara berurutan, atau Anda dapat beristirahat hingga 90 detik di antara setiap gerakan.
Berikut ini adalah rutinitas dampak-rendah yang merupakan latihan total tubuh yang memerlukan waktu 30 hingga 40 menit untuk menyelesaikannya. Anda akan membutuhkan roller busa yang lembut, dumbbell, bola stabilitas, langkah latihan, dan tikar.
Pemanasan
1. Pelepasan diri myofascial. Berbaringlah di sisi Anda. Letakkan rol beberapa inci di bawah bahu Anda untuk menargetkan otot punggung Anda. Perlahan gerakkan roller dengan menggeser berat ke depan atau ke belakang. Cari area tender dan tahan hingga 30 detik. Jangan menggulingkan area tulang atau sendi. Terapkan lebih banyak tekanan jika ini nyaman; daerah itu mungkin terasa lembut, tetapi seharusnya tidak menyakitkan. Ulangi gerakan yang sama di sisi Anda yang lain. Kemudian duduk, dengan kaki Anda di depan Anda dan lengan Anda mendukung tubuh Anda. Taruh roller di bawah betis Anda dan perlahan-lahan bergerak dengan menggeser berat badan Anda. Sekali lagi, cari area tender dan tahan hingga 30 detik. Jangan menggulingkan area tulang atau sendi. Terapkan lebih banyak tekanan, tetapi tetap berada di zona nyaman Anda.
2. Stent peregangan pinggul panggul. Letakkan satu kaki di belakang Anda dan tahan selama 30 detik. Tukar sisi.
3. Latihan inti: Papan. Berbaringlah di lantai dan bersiaplah untuk menopang diri sendiri di lengan bawah dan siku. Lakukan satu atau dua set 10 repetisi, pegang di atas selama 2 hingga 5 detik. Fokus pada menjaga punggung tetap rata dan otot paha dan pantat Anda berkontraksi.
4. Latihan inti: Jembatan lantai dua kaki. Berbaring di lantai menghadap ke atas dengan kaki selebar pinggul dan lurus. Lengan Anda harus berada di sisi tubuh Anda dengan telapak tangan menghadap ke bawah. Angkat pinggul dari lantai sampai lutut dan bahu rata, lalu perlahan-lahan turunkan pinggul ke lantai. Lutut harus tetap sejajar dengan jari-jari kaki Anda selama bergerak. Lakukan satu atau dua set 10 repetisi, tahan di atas selama 2 hingga 5 detik.
5. Satu kaki keseimbangan. Angkat satu kaki dari tanah dan di depan Anda. Tahan selama 5 hingga 20 detik. Ulangi dengan kaki yang lain. Selesaikan satu atau dua set. Sebagai perkembangan, Anda dapat mencapai kaki Anda ke depan, samping, atau belakang sambil berusaha menjaga keseimbangan Anda.
Perlawanan Latihan
Tergantung pada tingkat kebugaran Anda, lakukan latihan ini sebagai "rangkaian" tanpa istirahat di antara, atau istirahat hingga 90 detik. Lakukan satu hingga tiga sirkuit dengan 10 hingga 12 repetisi untuk setiap latihan. Gunakan tempo yang lambat dan terkontrol untuk setiap gerakan. Istirahat selama 1 hingga 2 menit dan ulangi latihan hingga tiga kali.
1. Langkah ke atas untuk menyeimbangkan dan menggulung. Maju ke kotak latihan atau langkah Anda. Angkat satu kaki sambil mengangkat beban di tangan Anda. Lakukan 5-6 repetisi dan kemudian berpindah sisi.
2. Dumbbell chest press. Berbaring di bangku atau langkah Anda. Pegang dumbel Anda langsung di atas Anda. Turunkan lengan Anda sampai siku Anda tepat di bawah dada Anda. Angkat beban kembali.
3. Satu kaki scaption. Angkat satu kaki sedikit. Angkat dumbel di masing-masing tangan ke sudut 45 derajat. Lakukan lima hingga enam repetisi, dan kemudian ganti kaki yang Anda gunakan untuk keseimbangan. Saat Anda memegang dumbbell, ibu jari Anda harus mengarah ke atas.
4. Kaki bola ikal. Tempatkan bola stabilitas Anda di depan Anda. Letakkan kaki dan kakimu pada bola. Kemudian, tekuk lutut dan istirahatkan tumit di atas bola. Bidiklah agar kaki Anda berjarak 6 hingga 8 inci. Letakkan tangan Anda di lantai di samping Anda untuk keseimbangan.
Cool Down
Dinginkan dengan berjalan atau melakukan latihan kardio cahaya lain selama sekitar 10 menit.
