Daftar Isi:
Lihatlah kelas yoga atau pemintalan Anda. Sekitar satu dari lima wanita mungkin mengalami inkontinensia stres - kebocoran urin yang disebabkan oleh tekanan kandung kemih saat berolahraga, batuk, atau tertawa. Jika Anda salah satunya, Anda mungkin sudah tahu betapa sulitnya untuk berhasil. Tetapi Anda juga harus tahu betapa pentingnya kesehatan Anda. Kabar baiknya adalah Anda dapat mempertahankan rejimen kebugaran Anda dengan beberapa strategi sederhana untuk aktivitas fisik. Bahkan, langkah pertama Anda bisa sesederhana berhenti di toko pakaian.
"Apa yang saya suka adalah memakai celana pendek triatlon," kata terapis fisik Tasha Mulligan, MPT, pendiri PT Mitra di Des Moines, Iowa. Dia menjelaskan bahwa celana pendek triathlon membantu memberikan kompresi dan dukungan untuk lantai panggul Anda, serta pad ringan untuk menyerap kelembaban. Mereka terlihat seperti pakaian olahraga tetapi juga bisa dikenakan di bawah celana pendek atau celana ketat yang lebih longgar.
Mulligan berjuang dengan kelemahan dan inkontinensia lantai panggul setelah kehamilan pertamanya. Dua kehamilan kemudian, ia berdedikasi untuk menyebarkan berita tentang memperkuat strategi untuk mengurangi atau mengelola kontrol kandung kemih yang buruk.
"Hal besar yang perlu Anda hindari adalah latihan yang membuat Anda tertekan," ia menjelaskan. Ini termasuk crunches dan double leg raises, serta semua jenis latihan di mana Anda menahan nafas, seperti latihan beban. Anda dapat berlatih dengan beban, katanya, selama Anda mengembangkan program dengan bantuan seorang ahli yang dapat memberi tahu Anda kapan tepatnya untuk bernapas. Cari ahli terapi fisik atau pelatih pribadi yang memiliki minat dalam masalah kesehatan wanita dan panggul.
Mulligan juga sangat menyarankan agar Anda memilih aktivitas fisik yang akan membantu mengangkat dada, memperpanjang tulang belakang, dan mengurangi tekanan kandung kemih. Kegiatan tersebut meliputi:
- Berenang
- Yoga
- Bersepeda
Anda dapat berolahraga sepintar tingkat kebugaran Anda memungkinkan, tetapi merasa bebas untuk mandi istirahat sebelum, selama dan setelah latihan Anda. "Kosongkan kandung kemih Anda tepat sebelum memulai suatu kegiatan," saran ahli urologi Gazala Siddiqui, MD, asisten profesor urologi di Pusat Ilmu Kesehatan Universitas Texas di Houston. “Semakin lengkap kandung kemih Anda, semakin besar kemungkinan Anda bocor. Dan jika Anda perlu istirahat setengah jam ke kelas atau aktivitas Anda, ambillah. ”
Anda juga harus tetap terhidrasi. Ini adalah kesalahpahaman umum bahwa minum lebih sedikit akan membantu Anda tetap kosong dan kering, tetapi melakukannya akan benar-benar hanya meningkatkan konsentrasi urin Anda, yang dapat membuat kontrol kandung kemih lebih sulit. Anda juga berisiko mengalami dehidrasi.
"Air adalah yang terbaik," kata Mulligan. "Hindari jeruk dan kafein, yang dapat mengiritasi kandung kemih." Minuman olahraga adalah pilihan yang masuk akal hanya jika Anda telah bekerja secara intens selama lebih dari satu jam, katanya.
Persiapan untuk Aktivitas Fisik: Lebih dari Kegels
"Dalam panggul kami ada sekeranjang otot, ”kata Mulligan, produser Hab It , DVD latihan yang berfokus pada penguatan dasar panggul. Jika Anda ingin rutinitas kebugaran yang benar-benar membantu melawan inkontinensia, ia menyarankan latihan yang membantu memperkuat abdominis melintang - yang membungkus perut Anda dan membantu Anda mematuhi instruksi untuk menarik pusar ke atas dan ke perut Anda - serta otot-otot yang mengontrol postur bawah Anda.
Bekerja dengan ahli terapi fisik yang berfokus pada kesehatan wanita dapat membantu Anda belajar bagaimana melibatkan semua otot di panggul Anda, tetapi jika Anda berolahraga sendiri, Kegel adalah tempat yang bagus untuk memulai. Dengan instruktur terlatih, Pilates dan yoga dapat memberikan beberapa latihan penguatan inti yang direkomendasikan Mulligan untuk pendekatan komprehensif untuk kontrol kandung kemih yang lebih baik.
Kebugaran dan Inkontinensia
Aktivitas fisik penting untuk pengendalian kandung kemih yang baik terutama karena korelasi antara obesitas dan inkontinensia. Penelitian menunjukkan bahwa mencapai dan mempertahankan berat badan yang sehat dapat mengurangi risiko masalah kontrol kandung kemih.
"Anda tidak boleh berhenti berolahraga hanya karena Anda mengalami inkontinensia," kata Dr. Siddiqui. Jika Anda sudah mencoba semua strategi ini dan Anda telah bekerja keras untuk memperkuat dan mendukung lantai panggul Anda, tetapi Anda masih memiliki stres inkontinensia yang memaksa Anda untuk mempertimbangkan kembali kebugaran, berbicaralah dengan dokter Anda tentang operasi. "Jika Anda berusia empat puluhan atau lima puluhan, Anda pasti harus mempertimbangkan operasi," tambah Siddiqui. "Bedah invasif minimal dapat dilakukan secara rawat jalan dan membawa risiko rendah."
Dengan sedikit perencanaan, Anda tetap harus dapat berpartisipasi dalam aktivitas fisik yang menyegarkan Anda dan mencapai tujuan kebugaran Anda tanpa mengkhawatirkan stress incontinence.
