Mengelola Diabetes pada Tidur Sedikit: Bagaimana Menjaga Gula Darah Terkendali |

Kadang-kadang tidak mungkin untuk mendapatkan setidaknya tujuh jam tidur per malam, tetapi tidak cukup z tidak harus menggagalkan tujuan kesehatan Anda ketika hidup dengan diabetes. Dann Tardif / Getty Images

Tubuh yang sedang tumbuh penelitian menunjukkan bahwa mendapatkan kualitas tidur yang cukup merupakan salah satu faktor terpenting dalam kesehatan mental dan fisik kita. Bahkan, Anda perlu tidur untuk hidup - namun begitu banyak orang yang tekor, baik karena stres, kurangnya waktu, salah satu dari banyak gangguan tidur, atau faktor lainnya.

Jadi berapa banyak tidur yang Anda butuhkan untuk optimal kesehatan? Yayasan Tidur Nasional merekomendasikan bahwa orang dewasa yang berusia 18 hingga 64 mendapatkan tujuh sampai sembilan jam, sementara orang dewasa yang lebih tua yang berusia 65 dan lebih tua mendapatkan tujuh sampai delapan jam waktu tunda. Tetapi sepertiga orang Amerika tidak cukup tidur, menurut sebuah penelitian dari Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC) pada bulan Februari 2016.

Karena kurang tidur yang begitu meluas, CDC telah menyatakannya sebagai kesehatan masyarakat masalah, menunjukkan kurangnya hubungan tidur dengan kenaikan berat badan, penyakit jantung, depresi, dan banyak lagi.

Untuk orang dengan diabetes tipe 2 atau berisiko terkena penyakit, konsekuensinya dapat sangat berbahaya.

Hubungan Antara Risiko Tidur dan Diabetes

Untuk satu, mengurangkan diri Anda pada shut-eye meningkatkan risiko diabetes tipe 2. Dibandingkan dengan tidur minimum yang disarankan tujuh jam, peluang Anda untuk mengembangkan penyakit meningkat sebesar 9 persen untuk setiap jam shut-eye yang Anda potong, menunjukkan review yang diterbitkan pada Maret 2015 di Diabetes Care .

Penelitian sebelumnya, tinjauan menunjukkan, telah menunjukkan bahwa kurang tidur dapat mendorong tubuh untuk memproduksi insulin yang tidak memadai dan meningkatkan gula darah, atau glukosa, produksi. Sementara diabetes tidak disebabkan oleh hanya satu faktor saja, penyakit ini ditandai dengan tingkat glukosa yang berlebihan karena resistensi insulin, masalah yang, ketika tidak diobati, dapat menyebabkan komplikasi kesehatan yang serius, termasuk penyakit jantung, neuropati, dan kehilangan penglihatan. .

Mengapa Tidur Sama Penting dalam 2 Rencana Manajemen Diabetes Tipe Anda

Jika Anda seorang dewasa yang telah didiagnosis dengan diabetes tipe 2, mengurangi skrining pada z juga bisa berbahaya.

"Kurang tidur kronis dapat menyebabkan stres yang membara di sistem Anda, yang dapat menyebabkan lebih banyak tekanan dan tekanan darah tinggi, ”kata Sethu Reddy, MD, profesor kedokteran di Central Michigan University di Mount Pleasant dan anggota dewan direksi American Association. dari Endokrinologis Klinis. Itu berarti jika Anda ingin membantu mengimbangi risiko penyakit jantung, yang perkiraan CDC 2 kali lebih mungkin untuk membunuh orang dengan diabetes daripada orang-orang di populasi umum tanpa diabetes, manajemen stres adalah kuncinya. Tekanan darah tinggi dan penyakit jantung terkait, menurut American Heart Association.

Selain itu, "tekanan psikologis dapat meningkatkan gula darah sebesar 10 hingga 15 persen. Sementara itu tidak akan membuat [pembacaan glukosa] Anda keluar dari keteraturan, itu dapat berarti bahwa alih-alih angka Anda menjadi 150 mg / dL [miligram per desiliter], mereka 165 mg / dL, ”kata Dr. Reddy. Apa tingkat gula darah yang sehat bervariasi dari orang ke orang, tetapi kisaran yang aman adalah antara 80 dan 130 mg / dL sebelum makan dan kurang dari 180 mg / dL satu sampai dua jam setelah memulai makan, menurut American Diabetes Association (Asosiasi Diabetes Amerika) ADA).

Memiliki Sleep Apnea Dapat Mengeja Masalah bagi Orang yang Mengelola Diabetes

Terlebih lagi, jika Anda mengalami gangguan pernapasan tidur, seperti apnea tidur obstruktif, terlalu sedikit tidur telah terbukti merusak kontrol glikemik, per penelitian di terbitan Mei 2016 Sleep and Breathing , yang bisa mengeja masalah lebih lanjut jika Anda mengidap diabetes tipe 2. Sleep apnea terjadi ketika saluran udara Anda terhambat karena tenggorokan dan mulut yang rileks saat tidur, menyebabkan Anda untuk bangun tiba-tiba, sering kali oleh suara dengkuran Anda sendiri yang keras. ADA menyarankan Anda untuk menjalani tes sleep apnea jika Anda memiliki faktor risiko untuk kondisi tersebut, termasuk kelebihan berat badan atau obesitas, menjadi seorang pria, dan memiliki kebiasaan merokok.

Kurang Tidur Dapat Menyulitkan Penatalaksanaan Berat pada Diabetes

Juga penting untuk diperhatikan adalah bahwa, menurut National Sleep Foundation, sleep apnea terkait dengan obesitas - perhatian khusus bagi penderita diabetes, karena mempertahankan berat badan yang sehat dapat meningkatkan insulin. Sensitivitas dan membantu mengurangi gejala diabetes.

Belum lagi, bagaimana perasaan Anda setelah Anda terlalu sedikit tidur dapat mempengaruhi rasa pengendalian diri Anda. “Ketika Anda bangun lelah, Anda cenderung tidak berolahraga dan mengikuti kebiasaan sehat yang diminta tim kesehatan Anda. Seiring waktu, ini dapat menyebabkan bertambahnya berat badan - dan lebih banyak masalah tidur, ”Reddy mengatakan, menandakan lingkaran setan dan potensi lonjakan gula darah.

Misalnya, Anda mungkin merasa panggilan mesin penjual otomatis semakin kuat ketika Anda terlalu lelah untuk melawan. "Kehilangan tidur mengganggu hormon-hormon kelaparan di dalam tubuh, menyebabkan nafsu makan Anda menjadi rusak sehingga Anda lebih mungkin untuk makan porsi besar dari anak-anak yang salah makanan," kata Andrea Chernus, RD, CDE, pemilik Nutrisi Chernus yang berbasis di New Kota York. Secara potensial, Anda dapat memilih makanan ringan yang menyebabkan lonjakan gula darah daripada berpegang teguh pada rencana diet sehat Anda.

Lakukan dan Jangan Dilakukan untuk Tetap Sesuai Dengan Diabetes pada Tidur Tidak Cukup

Anda mungkin tahu bahwa Anda membutuhkan tidur Anda, tetapi ada beberapa malam ketika Anda terlalu sedikit. Apakah Anda pergi larut malam dengan bersenang-senang, begadang karena kerja, atau tidur malam yang sangat buruk karena stres atau kondisi kesehatan, Anda harus tahu cara bertahan hidup keesokan harinya. Begini caranya:

Simpan persediaan makanan ringan yang sehat. Pilihan karbohidrat yang lebih rendah seperti kacang, keju rendah lemak, dan potongan sayuran dengan selai kacang adalah pilihan yang baik untuk disimpan saat Anda membutuhkan gigitan, kata Chernus. Kombo ini juga merupakan sumber protein yang baik, yang selanjutnya membantu menjaga tingkat gula darah Anda tetap stabil. Namun, jangan mengandalkan makan rendah karbohidrat untuk melakukan semua pekerjaan bagi Anda untuk memerangi kenaikan gula darah setelah malam yang berat, katanya.

Periksa gula darah Anda. Ini akan membantu Anda memahami bagaimana tidur memengaruhi tubuh Anda. "Ketika Anda melihat efek langsung dari tindakan Anda, itu dapat membantu Anda mengubah perilaku Anda," kata Chernus. Anda mungkin menemukan bahwa ketika Anda tidak tidur, gula darah Anda lebih sulit untuk dikendalikan, dan Anda akan lebih mungkin mengambil langkah untuk membuat z adalah prioritas yang lebih besar.

Apakah menabrak tangga. Daripada membanting kafein untuk tetap terjaga (lebih dari 2 cangkir dapat mempengaruhi gula darah Anda), menaiki tangga selama 10 menit. Ini memberi Anda hanya tentang sentakan energi yang sama seperti minum espresso, menyarankan penelitian yang diterbitkan pada Mei 2017 di Fisiologi dan Perilaku .

Jangan menunda keinginan. Jika dorongan untuk memperlakukan tidak sehat timbul, gunakan Trik mental ini untuk mengatasinya: Katakan pada diri Anda bahwa Anda akan memiliki sekantong keripik kentang atau beberapa kue “lain waktu.” Ketika orang-orang menunda godaan tetapi tidak langsung mengatakan pada diri sendiri bahwa mereka dilarang memakan sesuatu, mereka lebih cenderung melaporkan keinginan mereka menurun dan mereka makan lebih sedikit dari makanan itu sepanjang minggu depan, menemukan sebuah penelitian yang diterbitkan pada bulan Januari 2016 di Jurnal Kepribadian dan Psikologi Sosial .

Jangan lari ke mesin penjual otomatis . Biasanya diisi dengan permen yang dipenuhi gula atau makanan ringan yang diisi dengan tepung halus, ini tidak akan benar-benar memberi Anda pick-me-up yang Anda cari, kata Chernus.

Jangan bergantung pada tidur siang. Tidur siang sesekali mungkin baik-baik saja, tetapi ketahuilah bahwa tidur siang rutin pada akhirnya dapat mempengaruhi istirahat malam hari Anda, memperburuk siklus tidur Anda yang teratur. Dalam sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Sleep pada Maret 2010, orang dewasa di atas usia 50 yang mengatakan mereka secara teratur tidur siang hingga 52 persen lebih mungkin untuk memiliki masalah tidur, mungkin dengan mengubah ritme sirkadian, yang dapat mempengaruhi fungsi insulin dan Anda respons stres.

Jangan berhemat pada hidrasi. Jika Anda lelah, Anda mungkin tidak berpikir untuk menghirup sepanjang hari. Tapi ini sangat penting. Penelitian yang diterbitkan pada bulan Desember 2011 di Journal of Nutrition menunjukkan bahwa bahkan sedikit dehidrasi bisa menjadi hambatan pada tingkat energi dan suasana hati Anda. Minumlah!