Ketika memilih latihan aerobik, ketahuilah bahwa semuanya bagus untuk kesehatan pembakaran kalori dan kardiovaskular, terutama jika Anda mengikuti pedoman untuk masuk ke zona denyut jantung target Anda. Namun, beberapa pilihan aerobik bekerja ekstra untuk kesehatan Anda. Ini adalah kegiatan aerobik yang menahan beban, dan mereka layak mendapat pertimbangan khusus.
Setelah Anda mengetahui perbedaannya, Anda dapat memvariasikan program latihan Anda untuk memasukkan kedua opsi ini, meskipun pilihan berat badan akan membawa Anda ke tujuan Anda lebih cepat.
Latihan menahan beban. Latihan ini tepat seperti yang diharapkan dari namanya: Latihan yang memberi beban pada sistem muskuloskeletal, meningkatkan massa tulang saat Anda melatih otot-otot Anda. "Latihan beban berat adalah cara yang bagus untuk menurunkan berat badan," kata Laura Stusek, koordinator kebugaran untuk Westminster College di Salt Lake City. Pilihan berdampak tinggi termasuk kickboxing, jogging, berlari, memanjat tangga, menari, kelas aerobik berdampak tinggi, lompat tali, dan bermain tenis tunggal. Pilihan berdampak rendah termasuk berjalan, pelatih elips, mesin langkah, dan kelas aerobik low-impact. Manfaat besar dari jenis olahraga ini adalah meningkatkan kepadatan tulang, yang penting untuk menangkal osteoporosis, penyakit penipisan tulang. Inilah sebabnya mengapa termasuk latihan menahan beban sangat penting sekarang dan di tahun-tahun berikutnya.
Latihan tanpa beban. Latihan-latihan ini termasuk kegiatan yang rendah stres seperti berenang, bersepeda, dan aerobik air. Sementara ini hanya sedikit atau tidak ada tekanan pada tubuh (dan tidak berkontribusi banyak untuk membangun tulang), mereka masih dapat menambahkan hingga sejumlah besar kalori yang terbakar. "Bersepeda dalam ruangan adalah contoh yang baik," kata Stusek. "Ini bukan menahan beban, tetapi peserta dapat membakar hingga 600 kalori dalam satu jam, tergantung pada ukuran individu dan tingkat intensitas."
Latihan aerobik yang menahan beban dan tidak berbobot dapat menjadi kunci. untuk menurunkan berat badan. Stusek merekomendasikan tiga hingga empat hari latihan aerobik untuk perawatan kesehatan umum dan sebanyak empat hingga enam hari seminggu untuk menurunkan berat badan. Juga penting untuk menurunkan berat badan adalah latihan interval, bergantian satu menit aktivitas berintensitas tinggi (seperti berlari) diikuti oleh satu menit latihan intensitas rendah (seperti berjalan) untuk jangka waktu setidaknya 20 menit, dengan lima menit hangat -up dan pendinginan lima menit sebagai bookends.
Latihan Penurunan Berat Badan dan Kekuatan
Komponen latihan penting lainnya adalah latihan kekuatan atau perlawanan. Meskipun tidak secara teknis latihan menahan beban, latihan ini melibatkan penggunaan beban bebas genggam dan peralatan lain seperti kettlebell, band resistensi, dan bola stabilitas untuk membantu meningkatkan kekuatan otot, meningkatkan stabilitas sendi, dan meningkatkan mobilitas.
Ketika datang untuk menurunkan berat badan dan pemeliharaan berat badan, membakar kalori saat berolahraga sangat bagus, tetapi juga penting untuk meningkatkan laju metabolisme istirahat tubuh (RMR). Akuntansi untuk 60 hingga 75 persen kalori yang terbakar setiap hari, RMR dipengaruhi oleh jumlah otot dalam tubuh. Semakin banyak otot, semakin banyak kalori yang terbakar sepanjang hari, bukan hanya saat berolahraga. Latihan latihan kekuatan membangun otot itu, ditambah lagi juga membantu membangun tulang. Jadi jika latihan kardio utama Anda tidak berbobot, sesi latihan kekuatan ini akan menjadi bagian anti-osteoporosis dari rencana latihan total Anda.
American College of Sports Medicine (ACSM) dan American Heart Association aktivitas fisik panduan sekarang termasuk latihan kekuatan untuk semua orang dewasa. ACSM merekomendasikan melakukan delapan hingga 10 latihan kekuatan dengan delapan hingga 12 pengulangan masing-masing, dua kali seminggu jika Anda di bawah 65 tahun; lebih dari 65, rekomendasi ditingkatkan menjadi delapan hingga 10 latihan latihan kekuatan dengan 10 hingga 15 pengulangan masing-masing, dua hingga tiga kali seminggu. Catatan: Jangan pernah melatih kekuatan pada hari-hari berturut-turut, karena otot memerlukan waktu untuk membangun kembali.
Seiring waktu, otot menjadi terbiasa dengan latihan, jadi penting untuk terus mendorong mereka dengan menambah berat badan atau mengubah rutinitas. Jika lebih banyak kekuatan adalah tujuan Anda, berlatih dengan beban yang lebih berat adalah cara yang tepat, sementara Anda dapat meningkatkan daya tahan dengan lebih banyak pengulangan dengan jumlah bobot yang lebih rendah. Akhirnya, pastikan untuk memulai dengan kelompok otot yang lebih besar terlebih dahulu sebelum pindah ke yang lebih kecil.
Ingat bahwa latihan beban dan latihan kekuatan bukan tentang bulking up, tetapi tentang membangun otot yang ramping dan tulang yang kuat. Manfaatnya - dari penurunan berat badan yang lebih cepat hingga kesehatan tulang yang lebih baik - akan membantu Anda dengan baik.
