Daftar Isi:
Jika hanya menyebutkan kata "menopause" membuat Anda merasa ngeri, Anda tidak sendirian. Meskipun ada banyak penelitian yang menunjukkan bahwa banyak wanita merasa diberdayakan atau dibebaskan oleh "perubahan," sikap dan keyakinan negatif tentang hal itu tetap ada di seluruh dunia. Bagian terburuknya adalah persepsi-persepsi ini dapat berupa ramalan-ramalan yang memenuhi dirinya sendiri. Studi menunjukkan bahwa wanita yang memiliki prasangka tentang kengerian menopause sebenarnya melaporkan gejala yang lebih parah daripada wanita yang melihat pengalaman sebagai bagian hidup yang positif atau alami.
Banyak wanita melihat menopause sebagai pengingat bahwa mereka semakin tua, " dan masyarakat tidak berhubungan dengan penuaan, ”kata Mache Seibel, MD, direktur Complicated Menopause Program di University of Massachusetts Medical School, dan rekan penulis Eat to Defeat Menopause bersama Karen Giblin, pendiri program pendidikan dan manajemen menopause Merah Hot Mamas. “Kami masih merupakan masyarakat yang sangat berorientasi pada pemuda. Akibatnya, wanita yang mengalami transisi bisa merasakan lebih banyak beban daripada manfaatnya. ”
Stres emosional semacam ini sering kali memanifestasikan dirinya secara fisik. Menurut sebuah penelitian dari University of Pennsylvania, wanita dengan tingkat kecemasan tertinggi selama menopause mengalami lima kali lebih banyak hot flashes sebagai rekan-rekan mereka yang kurang cemas. Hal ini menunjukkan bahwa individu mungkin benar-benar mengkhawatirkan dirinya sakit, yang pada gilirannya dapat memberi makan kecemasan mereka dan lebih meningkatkan keparahan atau frekuensi gejala mereka.
Jelasnya, manajemen stres sangat penting untuk bertahan hidup menopause. Kabar baiknya adalah ada beberapa cara mudah dan menyenangkan untuk melakukannya.
Strategi Penanggulangan Stres
- Tertawa sedikit. Terkadang tertawa adalah obat terbaik. Menurut peneliti dari Loma Linda University di Loma Linda, Calif., Pikiran hanya tertawa membantu mengatur hormon stres seperti kortisol. Tingkat kortisol yang tinggi secara konsisten telah dikaitkan dengan kelebihan lemak perut, depresi, kelelahan, dan penyakit jantung - semua yang perempuan menopause lebih rentan sudah - sehingga tertawa terbahak-bahak bisa memiliki baik manfaat jangka pendek dan jangka panjang untuk kesehatan Anda selama menopause dan seterusnya. Luangkan waktu selama seminggu untuk menonton sitkom favorit Anda, atau duduk dan baca komik atau buku kartun setiap hari. Anda bahkan dapat menelepon seorang teman yang selalu membuat Anda tertawa.
- Pikirkanlah. Latihan meditasi telah ditunjukkan untuk membantu menghilangkan stres. Dalam satu studi terbaru dari University of Massachusetts, wanita menopause yang berpartisipasi dalam kelas mingguan yang termasuk pelatihan kesadaran tidak mengurangi intensitas hot flashes mereka tetapi lebih mampu mengatasi mereka. Setelah sekitar 90 hari, mereka yang menguasai teknik mindfulness melaporkan tidur lebih nyenyak, merasa lebih sedikit stres, dan memiliki kualitas hidup yang lebih baik. Latihan pernapasan dan relaksasi lainnya adalah cara lain yang bagus untuk bersantai, kata Seibel. "Ketika Anda memperlambat nafas, Anda juga memperlambat pikiran Anda, dan ini akan menghentikan beberapa balapan yang sedang terjadi dan menyebabkan Anda merasa stres dan terlalu banyak bekerja," katanya. "Ini semua terhubung."
- Kembalikan kehidupan seks Anda. Seks bisa menjadi penghilang stres dan membantu Anda bersantai, kata Lovera Wolf Miller, MD, seorang dokter kandungan dan ginekolog yang menulis Womenopause: Berhenti Berhenti dan Mulai Hidup bersama suaminya, David Miller, MD, spesialis anestesi nyeri. Perlu bukti? Menurut satu penelitian di Skotlandia yang diterbitkan dalam jurnal Biological Psychology , baik pria maupun wanita mampu mengatasi berbagai situasi stres setelah bersenggama.
Sayangnya, seks selama menopause kadang-kadang bisa menjadi sumber - bukan obat untuk - stres, tapi jangan menyerah. "Ketika Anda kehilangan estrogen Anda, seperti yang Anda lakukan saat menopause, Anda kehilangan kemampuan untuk membuat pelumasan dan terangsang," kata Miller. “Tetapi ada banyak hal yang dapat Anda lakukan untuk membantu.” Salah satunya adalah menggunakan pelumas dan pelembab vagina. Lain adalah hanya memikirkan seks. Jika ada di pikiran Anda, itu bisa terjadi lagi.
- Dapatkan olahraga teratur. Latihan melepaskan hormon perasaan-baik yang disebut endorphins, membuat Anda tetap pada berat badan yang sehat (yang meningkatkan citra diri), dan meningkatkan kesejahteraan Anda secara keseluruhan. Rencanakan minimal 150 menit seminggu, apakah itu untuk 75 menit dua kali seminggu atau 30 menit selama lima hari. “Jika bisa, olahraga di pagi hari. Ini bekerja lebih baik daripada Prozac untuk memberi Anda tinggi untuk hari ini, ”kata Miller. Dan jangan berkecil hati jika Anda tidak sehat - latihan Anda tidak harus intens untuk menjadi efektif. Bahkan program berjalan biasa dapat membantu. Menurut sebuah studi dari Temple University di Philadelphia, hanya 40 menit berjalan di sebagian besar hari dalam seminggu dapat secara signifikan mengurangi gejala depresi dan kecemasan. Peneliti mengikuti hampir 400 wanita premenopause dan menopause dan menemukan bahwa mereka yang berjalan secara teratur dengan kecepatan sedang (empat mil per jam) melaporkan lebih sedikit stres daripada wanita yang tidak berolahraga sama sekali.
- Dapatkan pijatan. Ketika Anda kembali di bawah tekanan, otot-otot Anda bisa kencang, kata Seibel. Memijat bisa membantu mengurangi ketegangan otot - tetapi bukan hanya itu yang bisa dilakukan. Para peneliti di Cedars-Sinai Medical Center di Los Angeles menemukan bahwa terapi pijat menurunkan kadar hormon stres kortisol dan meningkatkan kadar hormon oxytocin, yang berhubungan dengan kepuasan.
- Dapatkan tidur yang dibutuhkan. Insomnia merupakan gejala umum menopause. Bahkan, sebanyak 72 persen wanita menopause dan 61 persen wanita pasca-menopause mengalami masalah tidur yang serius secara teratur. Masalah-masalah ini tidak hanya membuat Anda lelah - mereka juga membuat Anda lebih mudah tersinggung dan stres. Penelitian menunjukkan bahwa orang yang mengalami insomnia kronis juga memiliki kadar kortisol yang tinggi. Untuk meningkatkan kualitas tidur Anda, cobalah untuk tetap rutin rutin - pergi tidur pada waktu yang sama setiap malam dan bangun pada waktu yang sama setiap pagi - hari kerja dan akhir pekan. Selain itu, jagalah ruangan Anda tetap sejuk, gelap, dan tenang, dan jangan tertidur dengan TV - ini bisa menjadi stimulan, bukan relaksan. Kopi juga merupakan stimulan, jadi kurangi kafein dari diet Anda setelah jam 6 sore, atau lebih awal jika Anda merasa perlu waktu untuk memudar. Dan akhirnya, gunakan tempat tidur Anda untuk seks dan tidur, dan batasi penggunaan komputer Anda ke ruangan lain.
- Mainkan karbohidrat Anda dengan benar. Tubuh Anda membutuhkan karbohidrat untuk menghasilkan serotonin, zat kimia otak yang baik yang meningkatkan suasana hati dan membuat Anda merasa tenang dan rileks. Serat tinggi, karbohidrat whole grain adalah yang terbaik - pikirkan quinoa, popcorn (sans butter!), Dan pasta whole-wheat. Bonus: Diet sehat dapat membantu mencegah penambahan berat badan dan menurunkan risiko Anda untuk penyakit tertentu.
