Ini adalah salah satu pertanyaan pertama yang dimiliki kebanyakan orang setelah diagnosis diabetes: "Apa yang saya makan?" Kabar baiknya adalah bahwa diet diabetes yang sehat hampir sama seperti kita semua harus makan. Dan Anda tidak perlu membuang resep favorit Anda - selama Anda menerapkan sedikit pengetahuan.
Namun, mengelola diabetes tipe 2 tidak berarti berhati-hati tentang bagaimana makanan Anda disiapkan. Anda mungkin perlu beralih ke teknik dan bahan memasak yang lebih menyehatkan daripada yang Anda gunakan sebelum diagnosis diabetes tipe 2 Anda, tetapi langkah-langkah ini akan menambah kesehatan Anda secara keseluruhan.
Dan Anda tidak perlu menjadi koki kelas dunia untuk mempersiapkan makanan yang mengikuti diet diabetes. “Sedikit perubahan dalam resep dapat membuat perbedaan besar dalam meningkatkan manajemen diabetes tipe 2,” kata ahli diet Sue McLaughlin, RD, pendidik diabetes dan presiden perawatan kesehatan dan pendidikan untuk American Diabetes Association.
Diet Diabetes Tipe 2: Awal yang Segar
Mulailah dengan perubahan mudah ini:
Bereksperimen dengan teknik memasak yang lebih sehat. "Salah satu cara terbaik untuk mengikuti diet diabetes adalah menggunakan metode memasak yang tidak digoreng," kata McLaughlin. Tumis, panggang, atau rebus, bukan menggoreng atau menumis. Memanggang dan berburu tidak memerlukan minyak goreng sama sekali. Untuk menumis, Anda memanaskan hanya sedikit minyak dalam wajan. Kemudian tambahkan ikan, ayam, atau daging tanpa lemak. Ketika daging sudah hampir matang, tambahkan sayuran Anda dan masak selama beberapa menit lagi.
Potong lemaknya. Ganti lemak jenuh, yaitu mentega dan lemak babi, dengan minyak zaitun atau minyak canola ketika beberapa lemak dibutuhkan. Substitusi lemak jenuh lainnya untuk diet diabetes meliputi:
- Susu skim sebagai pengganti susu murni
- Krim keju bebas lemak daripada varietas biasa
- Yogurt bebas lemak saat resep membutuhkan krim asam
Anda juga sering melewatkan topping berbahan lemak. "Lemon atau jeruk nipis pada ikan dan sayuran adalah pilihan yang jauh lebih sehat daripada mentega atau saus untuk orang-orang dengan diabetes tipe 2," kata McLaughlin.
Membuat substitusi gula. Cobalah beberapa dari berbagai pemanis buatan, seperti Splenda (sucralose ), untuk mengurangi gula dalam resep. "Dengan sedikit kreativitas, banyak resep bebas gula bisa sama lezatnya dengan resep standar yang mengandung gula," kata McLaughlin. Alih-alih gula di baking, cobalah rempah-rempah manis, seperti kayu manis tanah, atau tambahkan ekstrak vanili. Jika sebuah resep membutuhkan buah, sebaiknya selalu gunakan yang segar; pilihan berikutnya dibekukan. Jika kalengan adalah satu-satunya pilihan Anda, pastikan bahwa buah-buahan dikemas dalam jus atau air mereka sendiri, bukan dengan sirup manis, saran McLaughlin.
Tarik shaker garam. Rasa makanan Anda dengan bumbu dan rempah-rempah, bukan garam. Cobalah garam bawang putih untuk memangkas jumlah sodium. Jika Anda harus menggunakan garam biasa, pilihlah garam laut. "Kebanyakan garam laut mengandung sedikit lebih sedikit natrium daripada garam meja biasa," kata McLaughlin. Pilihan lain: Jika sebuah resep membutuhkan satu sendok teh garam, gunakan setengah sendok teh dan gantikan rempah segar untuk garam yang hilang. Makanan Anda benar-benar akan lebih beraroma.
Pergilah dengan biji-bijian utuh. Biji-bijian olahan - roti putih, nasi putih, dan pasta putih - bukanlah pilihan yang baik untuk orang yang mencoba untuk tetap diet diabetes karena banyak glukosa Serat ramah telah dihapus dalam proses pemurnian. Serat membantu menjaga kadar gula darah terkendali dengan melepaskan glukosa pada tingkat yang santai. "Jika Anda makan makanan besar biji-bijian olahan, gula darah Anda bisa melonjak," kata McLaughlin. Jadi, buatlah beras merah, bukan nasi putih, dan gunakan roti gandum untuk sandwich. Jika Anda mengidam spaghetti, belilah spageti whole-grain.
Pilih keju dengan bijak. Keju penuh dengan lemak jenuh, tetapi ada cara untuk membuat keju lebih baik untuk diet diabetes. Gunakan keju dengan rasa yang kuat, seperti keju cheddar yang tajam, keju biru, atau feta, bukan cheddar ringan, Amerika, atau Swiss. Sedikit keju tajam berjalan jauh. "Rasa yang lebih kuat akan memungkinkan Anda untuk mengurangi jumlah yang Anda gunakan dalam resep dan burger," kata McLaughlin. Dan kurang keju berarti lebih sedikit kalori dan lemak jenuh.
Siapkan daging yang sehat. Gunakan ayam tanpa kulit dan potongan daging tanpa lemak; misalnya, jika Anda suka bacon dengan sarapan, gantikan bacon Kanada atau daging kalkun untuk mengurangi lemak. Buat burger Anda dengan daging sapi ekstra tanpa lemak, ayam giling, atau kalkun bubuk. Atau gunakan daging sapi setengah giling dan gantikan daging yang bukan daging sapi, seperti kalkun, untuk separuh lainnya. Memiliki cookout? Gunakan kayu aromatik di atas panggangan, seperti mesquite, untuk membantu menyamarkan substitusi.
Kurangi ukuran porsi. Porsi porsi besar makanan berkarbohidrat tinggi dapat mengirim kadar gula darah dan berat badan Anda meroket. Untuk mencegah kenaikan berat badan dan kadar glukosa di luar kendali, potonglah ukuran porsi Anda. Saat makan di luar, tahan godaan untuk menyelesaikan porsi-porsi murah hati itu; sebagai gantinya bawalah setengah rumah dalam sebuah wadah.
Mentransformasi instruksi memasak standar dan favorit keluarga lama ke dalam hidangan lezat yang ramah diabetes mungkin membutuhkan usaha dan kreativitas. "Tetapi melakukan langkah ekstra di dapur akan membuat diet diabetes lebih mudah," kata McLaughlin. Dan itu adalah resep untuk kesehatan yang baik.
