Setelah hari yang panjang di tempat kerja, Anda mungkin berharap dapat bersantai dengan teman atau keluarga, atau mungkin mendapatkan latihan yang baik di gym. Tapi jika duduk di meja Anda selama berjam-jam membuat rasa sakit pinggul Anda tak tertahankan pada akhir hari, rencana Anda mungkin terbatas untuk merangkak ke sofa Anda untuk merawat pinggul sakit Anda.
Cobalah beberapa latihan sederhana dan cepat di meja Anda yang akan membantu meredakan hip
Nyeri Hip: Latihan yang Membantu
"Ketika nyeri pinggul menjadi masalah, Anda perlu menjaga inti Anda tetap kuat," kata Rochelle Rosian, MD, seorang rheumatologist dari Cleveland Clinic di Solon, Ohio.
Mengerjakan otot paha depan di bagian depan paha Anda, meregangkan paha belakang (punggung paha Anda), dan melakukan jongkok juga dapat membantu meringankan rasa sakit pinggul.
Setiap latihan ini hanya membutuhkan waktu beberapa menit, dan dapat dilakukan dengan cepat dan mudah beberapa kali sehari.
Peregangan hamstring dalam:
- Berdiri di samping meja Anda, dengan kaki kanan Anda direntangkan di depan tangan kiri (berdiri dengan kaki seperti gunting terbuka).
- Taruh kedua tangan di paha kananmu, tekuk lutut kirimu, dan membungkuk ke depan.
- Menekuk sedikit lebih dalam di tengah dan pra ss sedikit lebih dalam di lutut kiri Anda sampai Anda merasakan regangan yang dalam di hamstring kanan Anda. Tahan pose itu antara 10 dan 15 detik, dan kemudian beralih ke kaki yang lain.
Peregangan Quadriceps
- Berdiri di samping meja Anda, tekuk kaki kiri ke belakang di lutut dan bawa tumit ke bawah. Jaga lutut Anda bersama-sama dan pegang kaki dengan tangan kiri.
- Regangkan paha lebih dalam dengan menarik kaki lebih dekat ke bawah, tetapi berhenti pada titik yang sakit.
- Ulangi beberapa kali hingga paha terasa dilonggarkan; cobalah untuk mendapatkan tumit untuk menyentuh pantatmu.
- Ulangi dengan kaki kananmu.
Dinding duduk
- Berdiri dengan punggung menempel ke dinding, dengan kaki sedikit terpisah dan sekitar 16 inci dari dinding.
- Perlahan tekuk lutut sampai sudut 90 derajat (tidak lagi) dengan paha Anda, dan Anda duduk di kursi imajiner dengan punggung bersandar ke dinding.
- Tahan selama 30 detik, lalu geser kembalilah ke dinding untuk kembali ke posisi berdiri dengan kaki lurus.
- Ulangi tiga kali.
Curling paha belakang
- Berdiri di belakang kursi meja Anda, letakkan tangan Anda di atas kursi untuk keseimbangan.
- Berdiri di kaki kiri dengan lutut kiri sedikit tertekuk, tekuk kaki kanan di belakangmu.
- Tekuk kaki sampai tumit menyentuh pantatmu, lalu luruskan kaki dan kembalikan kakimu ke lantai.
- Ulangi antara 12 dan 15 kali dengan masing-masing kaki.
Duduk hamstring peregangan
- Duduk di kursi meja Anda, geser kedua tangan, telapak tangan, di bawah t kanan Anda tinggi.
- Tarik lutut Anda ke dada, dan rentangkan kaki Anda di depan Anda.
- Ganti kaki. Ulangi antara tiga dan lima kali untuk setiap kaki.
Istirahat setiap beberapa jam untuk melakukan gerakan sederhana ini akan menjaga ketegangan dari bangunan dan membantu Anda tetap lentur sepanjang hari.
