Daftar Isi:
- Jangan Lewatkan Ini
- Memahami Indeks Glikemik vs Beban Glikemik
- Menempatkan Beban Glikemik Bekerja untuk Anda
Jangan Lewatkan Ini
Mendaftarlah untuk Hidup Kita dengan Nawala Diabetes
Terima kasih telah mendaftar!
Daftarlah untuk memperoleh lebih banyak newsletter Kesehatan Sehari-hari secara GRATIS.
Setelah Anda menguasai menghitung karbohidrat, sedikit lebih banyak matematika akan membiarkan Anda baik-baik saja- selaraskan rencana diet diabetes Anda. Mencari tahu beban glikemik makanan dapat membantu Anda membuat menu yang tidak akan membuat gula darah Anda naik roller coaster.
Memahami Indeks Glikemik vs Beban Glikemik
Di luar penghitungan karbohidrat, Anda mungkin sudah melihat nomor indeks glikemik (GI), yang memberitahu Anda seberapa cepat gula darah Anda mungkin melonjak setelah makan jenis makanan tertentu. GI makanan berbasis karbohidrat adalah pengukuran seberapa cepat gula darah naik setelah makan dibandingkan dengan sepotong roti putih, yang memiliki GI 100. Secara umum, semakin rendah jumlah GI, semakin sedikit makanan akan mempengaruhi gula darah. Makanan dengan GI rendah umumnya 55 atau kurang.
Namun, menghitung beban glikemik (GL) dapat memberikan gambaran yang lebih akurat tentang apa makanan yang akan dilakukan terhadap gula darah Anda. "Beban glikemik menyumbang karbohidrat dalam makanan dan berapa banyak setiap gramnya akan menaikkan kadar gula darah Anda," kata Krista Wennerstrom, RD, direktur layanan makanan dan nutrisi di Thorek Memorial Hospital di Chicago.
Untuk menemukan GL makanan, melipatgandakan GI dengan jumlah gram karbohidrat dalam satu porsi, dan kemudian dibagi dengan 100. Sebuah GL rendah adalah antara 1 dan 10; GL moderat adalah 11 hingga 19; dan GL tinggi adalah 20 atau lebih tinggi. Bagi mereka yang menderita diabetes, Anda ingin diet Anda memiliki nilai GL serendah mungkin.
Sebagai contoh, donat jenis kue rata-rata memiliki GI 76 dan 23 gram karbohidrat. Kalikan 76 dengan 23 dan kemudian bagi dengan 100, dan Anda mendapatkan 17,48, yang mendekati puncak kisaran moderat untuk beban glikemik.
Mengambil GL makanan yang kaya karbohidrat ke dalam akun dapat memiliki dampak langsung pada kontrol diabetes . Ada korelasi kuat antara makan diet tinggi GL dan risiko gula darah tinggi yang sedang berlangsung, menurut penelitian dalam edisi April 2014 European Journal of Clinical Nutrition, yang mengkaji kebiasaan diet 640 orang dewasa dengan diabetes tipe 2.
Menempatkan Beban Glikemik Bekerja untuk Anda
Strategi untuk menggunakan beban glikemik secara efektif untuk mengevaluasi diet Anda membutuhkan penelitian dan matematika - inilah tempat kalkulator terpercaya di ponsel cerdas Anda dapat berguna. Mulailah dengan berfokus pada makanan kaya karbohidrat yang paling sering Anda makan. Nilai GL dari makanan favorit Anda dan, bila diperlukan, temukan substitusi GL yang lebih rendah jika memungkinkan, kata Patrice Atencio, MEd, RD, CDE, ahli diet dengan Program Endokrinologi Dokter East Carolina University di Greenville, NC “Saya telah bekerja dengan beberapa klien yang ingin memiliki kendali gula darah yang sangat baik, dan ini adalah pendekatan yang bagus untuk mereka. ”Anda juga dapat menggunakan tabel yang sudah ada untuk membuatnya lebih mudah, seperti yang tercantum dalam jurnal Diabetes Care.
Berikut beberapa contoh makanan swap berdasarkan GL makanan umum:
Sarapan: Pilih porsi sereal all-bran, yang memiliki GL 12, bukan corn flakes, yang memiliki 24 GL. Tambahkan satu porsi susu, dengan 3 GL, dan beri.
Makan siang: Alih-alih sandwich ham-and-cheese pada roti putih, yang memiliki GL lebih dari 10 per porsi, pilihlah tortilla gandum dengan kacang refried dan salsa, yang datang pada 6 GL. Tambahkan salad atau buah, seperti jeruk dengan 4 GL, untuk mengisi makanan.
Makan malam: Lewati dua potong pizza - 18 hingga 24 GL - dan sebagai gantinya satu porsi ikan panggang, satu sisi biji-bijian pada 17 GL (bukan 23 GL nasi putih) dan sayuran yang dimasak.
Makanan ringan: Pertimbangkan satu porsi kacang mete dengan 3 GL daripada GL 15 di beberapa batang cokelat.
Wennerstrom menekankan bahwa menghitung GL bukan untuk semua orang, dan itu tidak selalu mudah, seperti ketika Anda di suatu tempat dan dihadapkan dengan makanan baru. Dalam contoh tersebut, semakin dekat Anda bisa memilih makanan utuh segar, seperti salad, semakin baik jumlah GI dan GL Anda. Namun ketika ragu, tanyakan, katanya. Banyak fasilitas yang memiliki ahli gizi yang dapat dihubungi untuk mendapatkan saran, atau pengajar diabetes Anda dapat membantu.
