Jadi dokter Anda mengatakan bahwa Anda memiliki kolesterol tinggi dan bahwa Anda perlu mengubah pola makan Anda. Apa langkah selanjutnya? Itu tidak berarti melakukan diet untuk memperbaiki berat badan dengan cepat; diet sehat untuk mengurangi kolesterol tinggi berarti mengubah cara Anda membeli, memasak, dan menyantap makanan - mulai sekarang.
Apa yang Dimaksud dengan Diet Jantung Sehat
Diet penurun kolesterol tidak hanya tentang makanan apa yang Anda konsumsi. tidak boleh makan - itu termasuk makanan yang Anda harus. American Heart Association dan National Cholesterol Education Program National Heart Lung and Blood Institute merekomendasikan panduan ini untuk kesehatan jantung dan menurunkan kolesterol:
- Total konsumsi lemak setiap hari harus antara 25 persen hingga 35 persen dari asupan kalori harian Anda.
- Asupan lemak jenuh perlu kurang dari 7 persen dari asupan kalori harian Anda.
- Asupan lemak trans akan mencapai kurang dari 1 persen dari asupan kalori harian Anda.
- Batasi kolesterol dalam diet Anda hingga kurang dari 200 miligram ( mg) setiap hari jika Anda sudah memiliki kolesterol tinggi.
- Konsumsilah tidak lebih dari 2.400 mg sodium (garam) setiap hari. Itu termasuk garam yang Anda taburkan pada makanan Anda, dan garam yang sudah dikemas dalam makanan, jadi baca label.
- Batasi alkohol hanya satu minuman per hari atau kurang untuk wanita, dua gelas sehari atau kurang untuk pria.
Bagian diet penurun kolesterol termasuk mengetahui berapa banyak makanan untuk dimakan serta makanan apa yang tepat. Bahkan makanan sehat memiliki lemak dan kalori, yang dapat dengan cepat bertambah jika Anda makan dua kali lipat atau bahkan tiga kali lipat dari jumlah yang seharusnya Anda makan. Berikut ini cara mudah untuk menilai berapa banyak makanan yang Anda makan: Satu cangkir seukuran kepalan tangan Anda; satu porsi daging adalah sekitar tiga ons - bayangkan sepotong daging seukuran setumpuk kartu.
Membuat Pilihan Makanan Sehat untuk Kolesterol Rendah
Makanan dapat menjadi lezat dan baik untuk jantung Anda - jika Anda tahu apa untuk memilih. Banyak makanan yang penuh kolesterol, tetapi ada banyak pilihan kolesterol rendah. Isi piring Anda dengan makanan lezat dan sehat jantung ini:
- Daging tanpa lemak. Pilihan yang baik termasuk ayam tanpa kulit atau kalkun, daging sapi tanpa lemak (sirloin, chuck, bulat, pinggang), babi tenderloin, atau babi pinggang.
- Produk susu ringan. Produk susu penuh dengan kalsium, tetapi juga bisa tinggi lemak. Pilih produk susu bebas lemak atau rendah lemak seperti susu, keju, krim, dan yogurt.
- Serat. Pilih produk gandum seperti roti gandum, beras merah, dan pasta gandum utuh. Buah dan sayuran juga sumber serat yang bagus. Pastikan untuk memasukkan setidaknya 25 hingga 30 gram serat dalam makanan Anda setiap hari.
- Buah-buahan dan sayuran. Anda membutuhkan setidaknya empat hingga lima porsi buah dan sayuran setiap hari - semakin banyak variasi, semakin baik.
- Ikan. Makan setidaknya dua porsi ikan setiap minggu.
Hindari daging berlemak, daging olahan, minuman gula tinggi, kue dan makanan penutup lainnya, dan keripik.
Teknik Memasak untuk Jantung Sehat
Makan sayuran atau ayam tanpa lemak tidak akan ada gunanya bagimu kecuali kamu menyiapkannya dengan cara yang sehat. Cobalah teknik memasak ini untuk menurunkan kolesterol dan memotong lemak dan kalori:
- Hindari garam. Sebaliknya, bumbui dengan rempah segar, bumbu, atau bahkan jus lemon.
- Jangan menggoreng. Panggang, panggang, atau panggang makanan Anda sebagai gantinya.
- Gunakan minyak nabati. Lewatkan mentega, mentega, atau margarin dan masak dengan produk rendah kolesterol seperti minyak bunga matahari, minyak zaitun, atau minyak canola.
- Pilih segar. Alih-alih sayuran kaleng atau buah-buahan, makan malam kemasan, dan makanan siap saji lainnya, pilih versi segar. Anda akan menghemat sodium dan kalori.
Diet penurun kolesterol berfokus pada makan banyak makanan yang tepat, menyiapkan mereka dengan cara yang sehat, menghindari atau menurunkan konsumsi makanan "buruk", dan memahami berapa banyak makanan yang dibutuhkan tubuh Anda. kebutuhan. Dan tentu saja, itu juga harus fokus pada makan makanan lezat!
