Ungkapan "Anda adalah apa yang Anda makan" tanggal kembali ke 1800-an, tapi itu sudah puluhan tahun penelitian sejak kemudian menentukan dengan tepat apa yang harus dimakan untuk menjadi sehat mungkin.
"Makanan adalah bahan bakar tubuh kita," kata Rebecca Solomon, RD, CDN, direktur nutrisi klinis di Mount Sinai Beth Israel di New York City. “Jika kita tidak menggunakan bahan bakar bermutu tinggi, kita tidak bisa berharap berfungsi dengan baik.”
Makan sehat tidak hanya membantu Anda hidup lebih lama dengan mencegah penyakit kronis seperti penyakit jantung, diabetes, dan kanker, tetapi juga meningkatkan energi dan suasana hati, meningkatkan kualitas hidup secara keseluruhan, kata Natalie Stephens, RDN, LD, ahli diet terdaftar di Ohio State University Medical Center di Columbus dan presiden Akademi Nutrisi dan Diet Ohio. Dan, diet pintar membantu Anda mempertahankan berat badan yang sehat dan tidur nyenyak.
Langkah pertama untuk menuai manfaat makan sehat: memahami nutrisi yang dibutuhkan tubuh Anda dan cara mendapatkannya setiap hari.
5 untuk Tetap Hidup
Tubuh manusia membutuhkan daftar panjang nutrisi setiap hari. Hal-hal penting, meskipun, disebut "macronutrients," dan tubuh Anda membutuhkan mereka untuk tetap sehat dan tampil maksimal. Mereka termasuk lima berikut:
1. Karbohidrat
Fungsi utama: Berikan energi
"Karbohidrat adalah sumber energi utama tubuh dan sumber bahan bakar satu-satunya di otak," kata Kate Patton, MEd, RD, ahli diet terdaftar di Cleveland Clinic di Ohio. Tubuh Anda memecah karbohidrat menjadi glukosa, yang dibutuhkan sel untuk menciptakan energi.
Dapatkan lebih banyak: Sumber karbohidrat terbaik adalah biji-bijian dan makanan yang terbuat dari biji-bijian tersebut, seperti roti gandum, bulgur, barley, oatmeal, beras merah, dan tepung jagung. Batasi asupan gula dan biji-bijian olahan (termasuk pasta putih, nasi putih, dan roti putih), Departemen Pertanian AS (USDA) merekomendasikan.
2. Protein
Fungsi utama: Membangun dan memperbaiki jaringan
"Protein merupakan sumber energi penting bagi tubuh," kata Solomon. Protein terdiri dari asam amino yang berfungsi sebagai blok bangunan utama tubuh untuk jaringan, seperti otot, kulit, tulang, dan rambut. Protein juga membantu dalam banyak reaksi dalam tubuh, termasuk produksi enzim (katalis yang membuat semua proses tubuh berjalan dengan lancar), hormon, dan antibodi, Solomon menjelaskan.
Dapatkan lebih banyak : Sumber protein terbaik bersandar. daging, unggas dan makanan laut, kacang-kacangan dan kacang polong, kacang-kacangan dan biji-bijian, telur, dan produk kedelai, menurut USDA.
3. Lemak
Fungsi utama: Berikan energi cadangan
"Tubuh Anda menggunakan lemak untuk energi ketika karbohidrat tidak tersedia," kata Patton. “Kamu juga membutuhkan lemak sebagai isolasi, untuk membantu tubuhmu menyerap vitamin yang larut dalam lemak, dan untuk melindungi organmu.”
Dapatkan lebih banyak : Lemak datang dalam bentuk cair dan padat. USDA mencatat bahwa sumber terbaik dari lemak sehat adalah lemak tak jenuh tunggal dan lemak tak jenuh ganda yang ditemukan dalam minyak zaitun, minyak canola, minyak bunga matahari, minyak kedelai, minyak jagung, kacang-kacangan, biji-bijian, dan alpukat, serta ikan berlemak yang kaya omega- 3 asam lemak. Batasi makanan tinggi lemak tak jenuh yang tidak sehat (daging merah, keju, mentega, dan es krim) dan lemak trans (produk olahan yang mengandung minyak terhidrogenasi parsial), yang meningkatkan risiko penyakit.
4. Vitamin dan Mineral
Fungsi utama: Menjaga kesehatan yang optimal
"Anda membutuhkan vitamin dan mineral untuk berbagai fungsi fisiologis yang membantu Anda bertahan hidup," kata Patton. Mereka penting untuk pertumbuhan dan perkembangan normal, dan masing-masing memainkan peran unik dalam membantu menjaga kesehatan yang optimal. Misalnya, kalsium dan vitamin D diperlukan untuk tulang sehat, dan vitamin B membantu mendukung sistem saraf, jelas Tricia L. Psota, PhD, RDN, presiden terpilih dari DC Metro Area Dietetic Association.
Dapatkan lebih banyak : Vitamin dan mineral berasal dari berbagai makanan, termasuk buah dan sayuran, produk susu, dan sumber protein tanpa lemak. "Makanlah pilihan buah dan sayuran berwarna setiap hari, dan variasikan jenis protein yang Anda makan," kata Solomon.
5. Air
Fungsi utama: Mengaktifkan fungsi tubuh yang vital
Anda mungkin pernah mendengar bahwa Anda dapat hidup berminggu-minggu tanpa makanan tetapi hanya berhari-hari tanpa air. Itu karena air adalah nutrisi penting yang paling penting. Ia terlibat dalam banyak fungsi vital tubuh Anda, dan ia mendistribusikan nutrisi penting lainnya ke sel Anda.
Dapatkan lebih banyak : Institute of Medicine merekomendasikan bahwa pria mengonsumsi sekitar 125 ons air sehari dan wanita 91 ons per hari. Sekitar 20 persen bisa berasal dari makanan, dan 80 persen sisanya harus berasal dari air minum - sekitar 12 cangkir sehari untuk pria dan 8,8 cangkir untuk wanita.
Cara Mudah Mendapatkan Nutrisi Harian Anda
Jumlah masing-masing nutrisi yang Anda butuhkan tergantung pada usia, tinggi dan berat badan, dan tingkat aktivitas. "Anda dapat melihat ahli diet untuk mendapatkan rencana pribadi Anda sendiri, atau online dan menggunakan alat My Weight Manager milik USDA untuk menentukan kebutuhan Anda," saran Stephens.
Selain itu, cara mudah diingat untuk menyeimbangkan apa yang Anda makan adalah untuk mengisi piring Anda setiap kali makan menggunakan metode Choose My Plate dari USDA. Strategi ini melibatkan pembagian ruang di piring Anda pada setiap makan dengan cara ini:
- 1/2 untuk buah dan sayuran
- 1/4 untuk biji-bijian, sebaiknya gandum utuh
- 1/4 untuk protein tanpa lemak
Kemudian bulatkan setiap makan dengan 1 cangkir susu (atau 1 porsi jenis susu lainnya) di samping.
"Metode ini seimbang dalam karbohidrat dan cukup dalam protein - Amerika cenderung makan berlebihan protein - dan menyediakan vitamin dan mineral yang kita butuhkan setiap hari, ”kata Stephens. "Tambahkan segelas air ke setiap makan untuk tetap terhidrasi dan mencegah makan berlebih, dan Anda sudah siap."
