Menurunkan berat badan lebih mudah bila Anda memiliki tim dukungan yang berpengalaman. Itulah konsep di balik Diet Duke, yang berfokus pada strategi yang cerdas, sehat, dan lurus ke depan untuk menurunkan berat badan dan mengurangi berat badan. Stylist fashion selebriti Kithe Brewster datang ke pusat untuk bekerja menuju tujuannya kehilangan £ 60 dalam 6 bulan dengan mengikuti Diet Duke.
Diet, yang dikembangkan lebih dari 40 tahun oleh para ahli di Duke Diet & Fitness Centre di Durham, NC, menetapkan sendiri terpisah dari rencana penurunan berat badan lainnya dengan pendekatan timnya, menawarkan klien kesempatan untuk tinggal di pusat selama beberapa hari atau minggu sehingga mereka memiliki akses langsung ke ahli gizi, ahli fisiologi olahraga, dokter medis, dan psikolog untuk membantu mereka mengubah kebiasaan makan dan olahraga mereka.
Tonton Penata Gaya Kithe Brewster Kehilangan 60 Lbs dalam 6 Bulan
Tapi Anda tidak perlu pergi ke pusat Diet Duke untuk mengambil keuntungan dari program ini. Kami meminta para ahli pusat untuk membagikan 10 kiat teratas mereka untuk mencapai kesuksesan penurunan berat badan - mulai dari penjadwalan makanan hingga mendapatkan pegangan tentang makan emosional. Inilah yang mereka katakan kepada kami:
1. Makan Lebih Banyak - Tapi Pilih Dengan Bijak
Anda sudah tahu bahwa buah dan sayuran baik untuk Anda. Itu karena mereka tidak hanya dikemas dengan nutrisi melawan penyakit, tetapi mereka juga bagus untuk menurunkan berat badan dan mempertahankan penurunan berat badan. Buah-buahan dan sayuran mengandung serat dan air, yang membuat Anda kenyang sehingga Anda makan lebih sedikit setiap kali makan. Ahli gizi Duke Diet merekomendasikan pemuatan setengah dari piring Anda dengan buah-buahan dan sayuran saat makan siang dan makan malam untuk meninggalkan lebih sedikit ruang untuk makanan yang tidak sehat.
"Melihat sepiring penuh juga membantu Anda merasa lebih puas pada diet rendah kalori," kata Christine B Tenekjian, ahli diet Duke & ahli diet Pusat Kebugaran. "Ketika orang datang ke program kami, mereka takut lapar, tetapi lebih sering mereka berkata, 'Ini lebih banyak makanan daripada yang biasanya saya makan.'" Tenekjian merekomendasikan memiliki setidaknya dua hingga empat porsi buah dan sayuran setiap hari dan memastikan piring Anda mengandung 50 persen hasil. Idealnya, sisa real estat piring Anda harus diisi dengan 25 persen protein sehat - ikan, daging sapi tanpa lemak atau ayam daging putih, atau protein nabati seperti tahu - dan 25 persen harus berasal dari yang dipilih dengan hati-hati, kaya serat. pati, seperti kacang dan legum lainnya.
2. Jadwalkan Makanan Anda
Banyak orang yang datang ke Duke Center telah berhenti mendengarkan isyarat kelaparan mereka sejak lama dan malah makan karena mereka kesal, bosan, atau hanya melihat iklan untuk makanan yang menggoda, kata Tenekjian. "Sebagai masyarakat, kami benar-benar kehilangan kemampuan untuk mengenali sinyal kelaparan kami," katanya. "Sampai orang-orang yang datang ke sini menjadi sadar akan hal itu, kami meminta mereka untuk makan sesuai jadwal - makanan kecil setiap tiga sampai empat jam - ketika mereka pulang." Mereka yang paling berhasil menurunkan berat badan dan mempertahankannya cenderung makan lima hingga enam porsi kecil sehari atau sekitar setiap tiga sampai empat jam, menurut Tenekjian.
3. Simpan Jurnal Pangan
Tuliskan apa yang Anda makan - di jurnal, di iPhone Anda, atau di spreadsheet Excel di komputer Anda - membantu Anda tetap waspada apakah makanan Anda seimbang, seberapa sering Anda makan, dan bagaimana banyak kalori yang Anda konsumsi. "Jika orang kembali ke pusat karena mereka mendapatkan kembali beratnya," kata Tenekjian, "itu sering karena mereka berhenti memantau apa yang telah mereka makan."
Diet Tanpa Menjatuhkan Pound?
4. Dapatkan Grip pada Emotional Eating
Untuk membantu menghentikan makan emosional, kata Sofia Rydin-Gray, Ph.D., asisten direktur pembinaan kesehatan dan gaya hidup perilaku di Duke, pertama suss mengapa Anda meraih pint es krim di tempat pertama. Dia menyarankan bertanya pada diri sendiri pertanyaan-pertanyaan berikut sebelum makan.
- Apakah saya lapar?
- Bagaimana perasaan saya?
- Apa yang benar-benar saya butuhkan?
- Apa yang bisa saya lakukan?
"Beberapa klien menambahkan pertanyaan, seperti, 'Berapa lama harus berolahraga jika Saya makan ini? ' Atau, 'Berapa banyak kalori yang akan saya bakar?' "Kata Rydin-Gray. "Satu klien menaruh catatan di kulkas yang mengatakan: 'Apa yang Anda cari tidak ada di sini.'"
5. Biarkan Diri Anda Memuaskan Harian
Para peserta Duke Diet tetap dengan diet 1.200 hingga 1.800 kalori setiap hari, tetapi itu tidak berarti mereka kekurangan permen. Diet memungkinkan untuk perawatan yang direncanakan - coklat, alkohol, kue, keripik kentang - itu tidak lebih dari 10 persen dari asupan kalori harian seseorang. Jadi jika seseorang menjalani diet 1.500 kalori per hari, ia dapat mengonsumsi 150 kalori setiap hari sebagai bagian dari total kalori hariannya. Hasil tangkapan? "Anda harus menemukan makanan yang tidak berubah menjadi makanan pemicu," kata Tenekjian. Jika Anda tidak bisa makan hanya satu kue keping cokelat, maka itu seharusnya tidak menjadi traktiran Anda. "Anda harus menemukan sesuatu yang rasanya enak dan memuaskan keinginan Anda untuk sesuatu yang berdosa, tetapi tidak berubah menjadi sesuatu yang benar-benar di luar kendali," katanya.
6. Jangan Kalahkan Diri Anda
Jika Anda menyerah dan makan nacho dan margarita beku pada jam bahagia bersama teman-teman Anda, jangan salahkan diri Anda karena meniupkan rencana penurunan berat badan Anda. "Tidak mungkin merusak dietmu dalam satu hari," kata Tenekjian. "Jangan mencoba untuk mengatasinya dengan latihan atau puasa yang berlebihan pada hari berikutnya." Daripada mengadopsi mentalitas semua-atau-tidak ada, dia menyarankan untuk kembali ke rencana normal dan membuat jurnal tentang perasaan Anda dan mengapa Anda berpikir Anda jatuh dari gerobak penurun berat badan.
Jika Anda Pergi ke Royal, Least Do It Right.
7. Jalani Jalan Anda Menurunkan Berat Badan
Kebanyakan orang yang datang ke pusat Diet Duke belum pernah berolahraga secara teratur, kata Gerald K. Endress, seorang ahli fisiologi olahraga dan direktur kebugaran di pusat tersebut. Dia merekomendasikan menggunakan pedometer sebagai cara mudah untuk meningkatkan tingkat aktivitas Anda. "Jika Anda baru memulai, cari tahu berapa banyak langkah yang Anda ambil setiap hari sebagai baseline," sarannya. "Kalau begitu cobalah untuk bekerja dengan cara Anda hingga 8.000 hingga 10.000 langkah sehari. Itu strategi yang bagus untuk membuat orang-orang pergi, dan mendapatkan umpan balik dari pedometer itu penting."
8. Bangkit, Bersinar, dan Berolahraga
Menjadikan olahraga sebagai prioritas merupakan tantangan bagi kebanyakan orang, tetapi tidak dapat dinegosiasikan dalam hal penurunan berat badan. Ryden-Gray merekomendasikan untuk berolahraga di pagi hari agar komitmen lain - bekerja, rencana makan malam - tidak menghalangi. "Beberapa orang tidak dapat berhasil jika mereka tidak berolahraga di pagi hari karena seringkali sulit untuk menyesuaikannya di penghujung hari," katanya.
9. Membuat Bekerja dengan Mudah
Menggunakan tubuh Anda sendiri atau peralatan minimal memungkinkan Anda untuk bekerja di mana saja - di rumah, berlibur, dalam perjalanan kerja. Endress merekomendasikan squats, wall pushups, triceps dips dari kursi, crunches perut, dan betis menimbulkan. Lakukan satu hingga dua set 8 hingga 12 pengulangan dua hingga tiga kali seminggu. "Jika Anda lebih suka berolahraga di rumah atau Anda sering bepergian, saya juga merekomendasikan resistance band - Anda dapat berkemas dan bepergian dengan mereka," katanya.
Ada Banyak Latihan yang Dapat Anda Lakukan Kapan Saja
10. Temukan Lebih dari Satu Cara untuk Tetap Termotivasi
Anda mungkin berpikir menetapkan tujuan penurunan berat badan adalah semua motivasi yang Anda butuhkan, tetapi Rydin-Gray mendorong klien untuk datang dengan berbagai cara untuk tetap di jalurnya. "Anda ingin berbagai hal untuk memotivasi Anda, terutama di jalan setelah Anda kehilangan berat badan atau lebih penting lagi, ketika Anda telah mencapai dataran tinggi," katanya. "Jika motivasi Anda adalah penurunan berat badan dan Anda belum kehilangan berat badan, Anda bingung." Rydin-Gray menyarankan motivator penting lainnya seperti pelatihan untuk perlombaan 5K atau fokus pada kesehatan untuk anak-anak Anda.
