Daftar Isi:
- 1. Breakfast Shake
- 2. Muffin Parfait
- 3. Sereal Whole-Grain
- 4. Telur Orak-arik dan Roti Panggang
- 5. Sarapan Burrito
- 6. Bagel Thins With Nut Butter
- 7. Almond dan Buah
- Lebih Banyak Tips Sarapan untuk Diabetes Tipe 2
Fakta Singkat
Bahwa siaga lama, telur orak-arik, dan roti gandum utuh, dapat menjadi cara yang bagus untuk memulai hari.
Makan makanan yang rendah pada indeks glikemik akan membantu Anda tetap kenyang sepanjang pagi.
Memasak dengan lebih sedikit lemak dengan menggunakan panci antilengket dan semprotan memasak dan menghindari lemak- dan minuman kopi sarat gula akan membantu memastikan bahwa Anda makan sarapan sehat.
Bagi banyak orang, sarapan adalah makanan yang paling diabaikan hari itu. Tetapi jika Anda memiliki diabetes tipe 2, sarapan adalah suatu keharusan, dan itu dapat memiliki manfaat nyata. “Tubuh benar-benar membutuhkan nutrisi yang disediakan sarapan untuk benar-benar 'memecahkan puasa' yang dihasilkan selama jam tidur,” kata Kelly Kennedy, MS, RD, ahli diet Kesehatan Sehari-hari. "Memiliki sumber karbohidrat yang sehat bersama dengan protein dan serat adalah cara sempurna untuk memulai pagi."
Makan makanan saat sarapan yang memiliki indeks glikemik rendah dapat membantu mencegah lonjakan gula darah sepanjang pagi - dan bahkan setelah makan siang. Makan selai kacang atau mentega almond saat sarapan, misalnya, akan membuat Anda merasa kenyang, berkat kombinasi protein dan lemak, menurut American Diabetes Association. Dan sarapan yang baik membantu memulai metabolisme pagi Anda dan menjaga energi Anda sepanjang hari.
Ditekan untuk waktu? Anda tidak harus membuat spread yang rumit. Berikut adalah tujuh ide sarapan ramah diabetes untuk membantu Anda tetap sehat dan melanjutkan hari Anda.
1. Breakfast Shake
Untuk makan dalam satu menit, campurkan satu cangkir susu bebas lemak atau yogurt tanpa lemak biasa dengan satu setengah cangkir buah, seperti stroberi, pisang, atau blueberry. Tambahkan satu sendok teh bibit gandum, satu sendok teh kacang, dan es dan campuran untuk sarapan yang lezat, mengisi, dan sehat. Penghemat waktu: Ukur semuanya di malam sebelumnya.
2. Muffin Parfait
Membagi dua butir gandum atau muffin serat tinggi lainnya (bertujuan untuk satu dengan 30 gram karbohidrat dan setidaknya 3 gram serat), tutup dengan buah beri, dan atas dengan sedikit yogurt atau tanpa lemak untuk sarapan cepat dan mudah.
3. Sereal Whole-Grain
Panas atau dingin, sereal yang tepat membuat sarapan yang luar biasa. Nikmati semangkuk sereal berserat tinggi dan rendah gula dengan susu skim, atau panaskan oatmeal polos. "Ketika datang ke sereal gandum, Anda tidak bisa mengalahkan semangkuk gandum yang dipotong baja," kata Kennedy. "Mereka dikemas dengan serat, vitamin, dan mineral dan membuat dasar yang bagus untuk sarapan yang sehat dan ramah diabetes." Ingatlah bahwa sedikit berjalan dengan cara: Setengah cangkir sama dengan satu porsi dan sekitar 15 gram karbohidrat. perhatikan apa yang Anda tambahkan padanya. Batasi mentega dan gula - sebagai gantinya, tutup dengan buah segar, susu skim, atau pengganti gula untuk mempermanis makanan Anda.
4. Telur Orak-arik dan Roti Panggang
Sarapan siap saji orak-arik lama telur dan roti panggang bisa menjadi cara yang sehat untuk memulai hari jika Anda memasaknya dengan benar. Mengocok telur dalam panci antilengket dengan semprotan memasak. Nikmati ini dengan sepotong roti gandum utuh dengan pengganti mentega ringan, krim rendah lemak
5. Sarapan Burrito
Makanan yang mudah diisi dan mudah ini bisa dimakan saat digulung dengan foil. Menggunakan wajan antilengket dan semprotan memasak, mengocok telur dengan bawang dan paprika hijau atau bayam, masukkan ke dalam tortilla gandum utuh, taburi keju tanpa lemak, tambahkan salsa, dan Anda memiliki sarapan yang sehat untuk membuat Anda pergi sampai makan siang.
6. Bagel Thins With Nut Butter
Bagel terkenal sangat besar, jadi pertimbangkan untuk menikmati roti bagel sebagai gumpalan - jika tidak, Anda mungkin berlebihan dengan karbohidrat. Topkan roti tawar atau flat dengan mentega kacang atau almond untuk dosis lemak dan protein yang sehat yang merupakan peningkatan energi karbohidrat rendah yang memuaskan.
7. Almond dan Buah
Untuk sarapan, Anda dapat makan sambil berlari, ambil segenggam penuh kacang almond utuh dan sedikit porsi buah glikemik-indeks rendah, seperti buah beri, buah persik, apel, atau Jeruk. Serat dan lemak tak jenuh tunggal yang sehat pada kacang akan membantu Anda merasa kenyang, dan buah menambahkan serat tambahan dan sentuhan manis ke pagi hari tanpa menyebabkan lonjakan gula darah.
Lebih Banyak Tips Sarapan untuk Diabetes Tipe 2
Ketika Anda merencanakan atau menyiapkan sarapan sehat Anda, ingatlah hal-hal berikut ini:
- Perhatikan ukuran porsi Anda.
- Ingatlah tujuan diet diabetes, dan pertimbangkan untuk menggunakan "metode piring": Isi setengah piring Anda dengan sayuran nonstrata, seperempat dengan protein, dan sisanya seperempat butir atau tepung. Dan kemudian Anda dapat menambahkan satu porsi buah dan susu untuk makanan Anda.
- Pilih lemak sehat seperti minyak zaitun atau canola, alpukat, dan kacang.
- Pilih daging tanpa lemak, seperti daging Kanada, daging kalkun, sosis kalkun , atau telur.
- Makan makanan rendah lemak, seperti susu tanpa lemak atau 1 persen, yogurt rendah lemak atau bebas lemak (pilihlah yogurt tawar, tanpa rasa dan tambahkan satu porsi buah untuk rasa manis, atau pilih yoghurt yang dimaniskan dengan pengganti gula), dan keju rendah lemak.
- Hindari minuman kopi yang mengandung banyak lemak dan gula. Minum kopi biasa dan gunakan 2 persen susu dan pengganti gula.
Untuk mendapatkan lebih banyak ide sarapan dan pastikan Anda mengonsumsi ukuran porsi yang tepat dan jenis makanan, bekerja dengan ahli diet terdaftar atau pengajar diabetes bersertifikat. Ahli diet dapat membantu membuat rencana makan yang tepat untuk Anda dan diabetes tipe 2.
