Lebih dari Dr. Gupta
Video: Tidur yang Baik Dapat Dipelajari
Dapatkan Ke Bawah dari Apa yang Menjaga Anda Hingga
Pager Dr. Gupta: Apakah Mendengkur Berbahaya?
Banyak orang menganggap tidur sebagai kemewahan atau kejahatan yang diperlukan - sebagai downtime yang mengganggu kemampuan mereka untuk menyelesaikan lebih banyak hal dalam sehari. Kenyataannya adalah tidur malam yang nyenyak sangat penting bagi kesehatan fisik dan mental kita. Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC) menganggap tidur tidak cukup untuk menjadi epidemi kesehatan masyarakat terkait dengan penyakit, cedera, dan mengurangi kualitas hidup.
"Kurang tidur adalah masalah yang sangat umum," kata ahli saraf Michael Howell, MD , yang berspesialisasi dalam gangguan tidur di University of Minnesota Medical School di Minneapolis. CDC memperkirakan bahwa 70 juta orang Amerika menderita masalah tidur kronis, dan sekitar 40 persen orang dewasa memiliki gejala insomnia, menurut National Institutes of Health (NIH).
American Academy of Sleep Medicine (AASM) mengeluarkan pedoman tahun lalu pada apa yang merupakan tidur malam yang nyenyak. AASM merekomendasikan tujuh atau lebih jam tidur malam untuk orang dewasa yang sehat. Kurang dari enam jam tidur dianggap tidak memadai, dan tidak ada pernyataan mengenai berapa banyak tidur yang mungkin terlalu banyak.
"Semoga dengan rekomendasi baru ini kita dapat memulai percakapan baru tentang pentingnya tidur dan meningkatkannya ke tingkat yang sama seperti diet dan olahraga, ”kata Nathaniel Fletcher Watson, MD, seorang ahli saraf dan spesialis tidur di University of Washington School of Medicine di Seattle. Dr Watson adalah bagian dari panel ahli tidur yang meninjau lebih dari 5.300 artikel penelitian untuk menyusun pedoman, bersama-sama dikeluarkan oleh AASM dan Sleep Research Society (SRS).
"Sudah jelas bahwa enam jam [dari tidur] tidak cukup baik, ”kata Watson. "Tapi ketika kita melihat sembilan jam atau lebih, ada ketidakpastian umum, apakah mungkin ada sesuatu yang terlalu banyak tidur, jadi tidak ada batas atas."
Tidur yang tidak memadai mempengaruhi kita dengan cara yang mungkin mengejutkan kamu. "Tidur kurang dari tujuh jam per malam secara teratur dikaitkan dengan hasil kesehatan yang merugikan, termasuk kenaikan berat badan dan obesitas, diabetes, hipertensi, penyakit jantung dan stroke, depresi, dan peningkatan risiko kematian," menurut AASM dan SRS.
"Kami telah menemukan bahwa orang dengan diabetes yang juga memiliki kualitas tidur yang lebih buruk memiliki kesulitan lebih mengontrol gula darah mereka daripada orang dengan diabetes yang melaporkan tidur nyenyak," kata Kristen Knutson, PhD, asisten profesor dalam perawatan paru dan kritis di Universitas dari Chicago. "Tidur pendek dan kualitas tidur yang buruk dikaitkan dengan peningkatan risiko terkena penyakit kardiovaskular dan tekanan darah tinggi."
Menurut sebuah penelitian yang diterbitkan pada tahun 2015 dalam jurnal Sleep , durasi tidur yang lebih pendek dikaitkan dengan peningkatan kerentanan terhadap pilek biasa. Peneliti menemukan bahwa tidur secara teratur kurang dari enam jam lebih dari empat kali lipat kemungkinan sakit.
Sebuah studi baru yang diterbitkan bulan ini di Sleep menunjukkan bahwa kurang tidur mungkin menjadi faktor risiko obesitas, karena kurang tidur mengaktifkan reseptor otak yang terlibat dalam modulasi rasa lapar dan nafsu makan.
Pernyataan AASM dan SRS mengatakan bahwa kurang tidur "juga dikaitkan dengan gangguan fungsi kekebalan, peningkatan rasa sakit, gangguan kinerja, peningkatan kesalahan, dan risiko kecelakaan yang lebih besar."
TERKAIT: Berapa Banyak Tidur yang Anda Butuhkan?
Institut Nasional Gangguan Neurologis dan Stroke mencantumkan masalah ingatan, kesulitan mengambil keputusan, dan sulit mengendalikan emosi di antara efek kurang tidur.
Dalam sebuah penelitian yang diterbitkan di jurnal edisi Juli 2015 Sel, peneliti di The Scripps Research Institute (TSRI) di Jupiter, Florida, menemukan bahwa tidur meningkatkan retensi memori dengan memblokir aktivitas sinyal dari dopamin kimia otak.
"Temuan kami menambahkan bukti yang meyakinkan untuk mendukung model yang tidur mengurangi sinyal melupakan di otak, sehingga menjaga kenangan utuh, "menurut Ron Davis, PhD, ketua departemen neurologi TSRI.
Jika Anda berpikir Anda mungkin tidak mendapatkan cukup tidur, berikut adalah lima hal yang perlu dipertimbangkan:
1. Jadikan tidur sebagai prioritas. "Terlalu banyak orang berpikir bahwa tidur adalah untuk 'pemalas' dan bahwa kurang tidur adalah tanda seorang pekerja keras," kata Dr. Knutson. “Itu perlu diubah. Tidur harus dianggap sebagai salah satu dari tiga pilar gaya hidup sehat, bersama dengan diet dan olahraga. ”
2. Berolahraga di pagi hari. Penelitian telah menunjukkan bahwa aktivitas fisik sedang hingga kuat dapat memberikan peningkatan yang signifikan dalam kualitas tidur. Ketika Anda mengerjakan hal-hal. National Sleep Foundation menyarankan untuk menghindari olahraga sebelum tidur, karena peningkatan suhu tubuh dapat mengganggu tidur.
3. Matikan alat elektronik. "Mematikan TV dan telepon Anda adalah cara yang mudah dan gratis untuk meningkatkan kualitas tidur Anda secara instan," kata Watson. Sebuah penelitian yang diterbitkan pada November 2014 dalam Proceedings of National Academy of Sciences , misalnya, menemukan bahwa malam menggunakan perangkat seperti e-pembaca menekan tingkat melatonin hormon yang menginduksi tidur.
4. Alat bantu tidur tidak permanen. Menurut CDC, 4 persen orang dewasa usia 20 dan lebih tua - sekitar 8,5 juta orang - dilaporkan mengonsumsi resep obat tidur dalam sebulan terakhir. "Mereka adalah solusi yang masuk akal dalam jangka pendek," kata Dr. Howell. "Tapi satu-satunya kesempatan untuk menyembuhkan insomnia adalah dengan terapi perilaku." Howell menambahkan bahwa jika seseorang sedang memakai obat tidur selama enam bulan dan berhenti meminumnya, insomnia akan kembali dengan cepat karena keseluruhan perilaku tidur tidak berubah.
5 . Ketahui waktu untuk menemui seorang spesialis. Sebagai Reena Mehra, MD, dari Pusat Gangguan Tidur Klinik Cleveland di Ohio menunjukkan, "ada berbagai macam rasa insomnia."
Beberapa masalah tidur kronis memerlukan intervensi medis, terutama jika ada alasan medis yang mendasarinya. Jika Anda mendengkur di malam hari dan merasa mengantuk di siang hari, maka Anda mungkin 1 dari 18 juta orang Amerika yang mengalami obstructive sleep apnea (OSA).
OSA terjadi ketika otot-otot di bagian belakang tenggorokan rileks, yang mengganggu pernafasan. Orang-orang dengan OSA sering tidak menyadari masalah ini dan berpikir mereka sedang tidur langsung, sehingga orang yang berbagi tempat tidur mereka dapat memainkan peran penting dalam menemukan kondisi tersebut.
Intinya: "Kurang tidur merusak kesehatan manusia," Watson berkata. “Ini terkait dengan hasil kesehatan yang buruk dan mempengaruhi hubungan kita dengan orang lain. Orang perlu melihat tidur sebagai aktivitas peningkatan kinerja. "
