Meskipun para peneliti masih belum mengetahui penyebab pasti osteoarthritis, kita tahu bahwa usia di atas 60, membawa kelebihan berat badan, dan keluar bentuk semua secara signifikan meningkatkan risiko Anda. Jika Anda sudah mengalami osteoartritis, atau Anda ingin mengurangi risiko terkena, program olahraga teratur dapat membantu.
Osteoartritis: Manfaat Latihan
Ada banyak manfaat untuk memulai program olahraga - apakah Anda menderita osteoarthritis atau tidak - tetapi untuk orang-orang yang menderita radang sendi, ada tambahan insentif untuk bergerak. Olahraga teratur dapat membantu:
- Mengurangi nyeri sendi. Osteoartritis menghancurkan kartilago, jaringan khusus yang menyangga sendi kita. "Olahraga meningkatkan pelumasan ke tulang rawan sendi, sehingga mengurangi gejala osteoarthritis dari rasa sakit dan kekakuan," kata Anne Menz, PhD, seorang ahli terapi fisik di Massachusetts General Hospital, di Boston, Mass. Ini mungkin tampak berlawanan dengan intuisi, tetapi tidak berolahraga sebenarnya mengarah ke sendi yang kaku dan osteoarthritis yang lebih buruk.
- Memperkuat otot. Seiring bertambahnya usia otot dan tendon yang mendukung persendian kita cenderung semakin lemah. "Latihan memperkuat otot-otot di sekitar sendi untuk melindungi sendi dan memberikan dukungan [ekstra]," kata Menz.
- Menurunkan tekanan pada sendi. Penelitian menunjukkan bahwa kelebihan berat badan 10 pon sangat meningkatkan stres di seluruh sendi lutut Anda dengan setiap langkah yang Anda ambil. "Olahraga dapat membantu menurunkan berat badan untuk mengurangi tekanan pada persendian," kata Menz.
- Meningkatkan kesehatan secara keseluruhan. Gejala osteoarthritis dapat membuat Anda tidak aktif, yang tidak hanya memperburuk osteoarthritis Anda, tetapi juga buruk bagi jantung Anda. . “Olahraga mengurangi semua risiko kesehatan yang terkait dengan gaya hidup yang tidak aktif,” seperti tekanan darah tinggi, diabetes, kanker tertentu, penyakit jantung, dan stroke, kata Menz.
Osteoartritis: Memulai Rutinitas Latihan
“Pertama, periksalah dengan dokter Anda untuk mendapatkan lampu hijau, ”saran Menz. Dia menyarankan untuk memulai secara perlahan dan menemukan cara yang menyenangkan untuk memasukkan latihan ke dalam rutinitas harian Anda. “Mulailah program berjalan di lingkungan Anda, ikuti kursus menari ballroom bersama pasangan Anda, atau ikut kelas latihan,” dia menyarankan. Semakin Anda menikmati aktivitas yang Anda pilih, semakin besar kemungkinan Anda untuk mempertahankannya.
Menz juga merekomendasikan untuk membuat jurnal latihan; “Log akan membantu Anda tetap bertanggung jawab dan juga memberikan motivasi seperti yang Anda lihat, Anda dapat melakukan lebih banyak setiap minggu.” Bagi orang yang tidak berolahraga dalam waktu yang lama atau yang gejala osteoarthritisnya membuatnya terlalu menyakitkan untuk jogging atau berjalan jauh, dampak rendah berolahraga di kolam renang bisa sangat efektif. “Kelas senam aerobik air menyebabkan lebih sedikit tekanan pada sendi, dan kebanyakan orang dapat mentolerir jenis latihan ini. Kemudian Anda dapat maju ke latihan berbasis darat, ”kata Menz.
Osteoarthritis: Jenis Latihan Terbaik
Orang-orang dengan osteoarthritis harus mempertimbangkan untuk menambahkan jenis latihan berikut ini ke latihan rutin mereka:
- Rentang gerak latihan. Latihan peregangan efektif dalam mencegah gejala osteoarthritis kekakuan sendi. Anda bisa mendapatkan latihan pengkondisi jenis ini di kelas yoga atau Pilates.
- Latihan aerobik. Jogging, jalan cepat, dan berenang adalah contoh latihan yang meningkatkan detak jantung dan meningkatkan aliran darah ke otot-otot Anda. Mereka sangat efektif dalam membantu mengendalikan gejala osteoarthritis.
- Pelatihan ketahanan. Latihan angkat beban dan perlawanan-band adalah latihan penguatan yang membantu membangun otot dan tendon yang mendukung sendi Anda.
“Tujuan Anda dengan latihan osteoarthritis latihan adalah untuk akhirnya bekerja dengan cara Anda hingga 30 menit latihan aerobik lima hari seminggu. Ini bisa berupa sepeda stasioner, berjalan, berenang, atau menari. Anda juga harus melakukan latihan kekuatan dua sampai tiga hari seminggu di kelas latihan, atau latihan di gym, ”saran Menz.
Jika Anda kesulitan memulai, tanyakan dokter Anda untuk referensi ke ahli terapi fisik. "Seorang ahli terapi fisik dapat menyusun program untuk Anda yang mencakup strategi pereda nyeri, berbagai latihan gerak, peregangan, dan latihan kekuatan," kata Menz.
Penelitian menunjukkan bahwa program olahraga yang baik dapat memperlambat perkembangan osteoarthritis dan meredakan gejala osteoartritis seperti rasa sakit dan kekakuan. Sayangnya, penelitian juga menunjukkan lebih dari separuh orang yang memulai program olahraga untuk osteoarthritis putus dalam satu tahun.
Tanyakan kepada dokter Anda atau ahli terapi fisik untuk tips memulai dan bertahan dengan program yang Anda pilih. Kemudian keluar dan lakukan yang terbaik untuk berkomitmen! “Yang paling penting adalah konsisten. Mungkin butuh enam hingga delapan minggu untuk melihat hasilnya. Dengarkan tubuh Anda dan seimbangkan aktivitas dengan jumlah istirahat yang baik, ”kata Menz. Ingat bahwa program olahraga yang baik adalah salah satu cara terbaik untuk mengelola gejala osteoarthritis Anda.
